피자 위에 몇 장 올라가는 향채 정도로 생각하기 쉽지만 루꼴라는 영양 구성을 들여다보면 이야기가 달라진다. 특히 혈압과 혈관을 함께 관리해야 하는 중년 이후라면 주목할 만한 성분들이 숨어 있으며, 어떻게 먹느냐에 따라서도 루꼴라의 장점을 살리는 방법이 달라진다.
낯선 향채인 줄 알았는데… 루꼴라는 ‘배추과 채소’다
루꼴라는 이탈리아 음식점에서 피자나 파스타 위에 올려주는 초록색 잎으로 처음 접하는 사람이 많다. 씹으면 고소하면서도 후추처럼 알싸하고 약간 쌉싸름한 맛이 나는 것이 특징이다. 하지만 루꼴라를 단순한 향채로만 보기에는 영양 구성이 상당히 흥미롭다. 브로콜리와 양배추,케일,무와 같은 배추과 채소에 속하기 때문이다. 루꼴라에는 칼륨과 칼슘,엽산,비타민 C,비타민 K,베타카로틴을 비롯한 카로티노이드와 여러 폴리페놀이 들어 있다.
여기에 배추과 채소의 특징인 글루코시놀레이트 계열 식물성 성분까지 얻을 수 있다. 열량도 낮아 다른 채소와 함께 넉넉하게 먹기 좋다. 심혈관 건강에서 루꼴라가 특히 흥미로운 이유는 이런 영양소 가운데 칼륨과 식이성 질산염이 동시에 들어 있다는 점이다. 둘은 서로 다른 과정으로 정상적인 혈압과 혈관 기능에 관여한다. 여기에 항산화 성분과 엽산까지 더해지면서 루꼴라는 단순히 ‘샐러드 양을 늘리는 채소’를 넘어 심혈관 건강을 생각하는 식단에 활용할 만한 채소가 된다.
혈압 관리에서 눈여겨볼 첫 번째 성분… 루꼴라에는 ‘식이성 질산염’이 들어 있다
루꼴라가 혈관과 관련해 특히 주목받는 이유 가운데 하나가 식이성 질산염(nitrate)이다. 질산염이라고 하면 가공육에 사용되는 첨가물을 먼저 떠올리는 사람도 있지만 채소를 통해 섭취하는 질산염은 비타민과 폴리페놀 등 다양한 영양성분이 함께 들어오는 전혀 다른 식품 환경에서 섭취된다. 루꼴라를 비롯한 일부 잎채소는 식이성 질산염의 공급원이 될 수 있다. 음식으로 섭취한 질산염 일부는 몸속에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성 경로에 이용될 수 있다.
산화질소는 혈관 내피에서 혈관의 긴장을 조절하는 데 중요한 신호물질로 혈관 평활근이 이완되는 과정에 관여한다. 쉽게 말해 혈관이 필요할 때 적절하게 늘어나고 혈액이 흐를 수 있도록 조절하는 시스템의 일부인 셈이다. 실제로 질산염이 풍부한 채소와 혈압,혈관 기능 사이의 관계는 여러 연구에서 다뤄져 왔다. 루꼴라 한 접시가 고혈압 치료를 대신하는 것은 아니지만 루꼴라와 시금치 같은 잎채소를 충분히 섭취하는 식생활이 혈압 관리에 관심 있는 사람에게 주목받는 이유는 여기에 있다.
두 번째는 ‘칼륨’… 많이 먹는 나트륨을 관리하는 식단에서 중요하다
한국인의 혈압 관리에서 빠지기 어려운 문제가 나트륨이다. 국과 찌개,김치,젓갈,라면,각종 양념을 자주 먹다 보면 자신도 모르는 사이 나트륨 섭취량이 높아지기 쉽다. 이때 함께 살펴봐야 할 무기질이 칼륨이다. 칼륨은 세포 안팎의 체액 균형을 유지하고 정상적인 신경과 근육 기능에 관여하는 필수 영양소다. 특히 신장에서 나트륨 배설을 조절하고 혈관의 긴장에 영향을 주기 때문에 충분한 칼륨을 섭취하는 식생활은 정상적인 혈압을 유지하는 데 중요하다.
루꼴라 역시 칼륨을 제공하는 채소 가운데 하나다. 물론 몇 장을 피자 장식처럼 올려 먹는 정도로 충분한 칼륨을 섭취할 수 있다는 이야기는 아니다. 핵심은 루꼴라를 상추처럼 한 줌 이상 넉넉하게 사용하고 다른 채소와 함께 먹는 것이다. 예를 들어 짠 햄과 치즈를 잔뜩 넣은 샌드위치에 루꼴라 몇 장을 넣는 것보다 루꼴라와 토마토,콩,아보카도 등을 넉넉하게 넣은 샐러드로 구성해야 장점을 제대로 활용할 수 있다. 혈압을 관리하는 식사는 특정 성분 하나를 많이 먹는 것이 아니라 나트륨을 줄이는 동시에 칼륨이 풍부한 채소와 과일의 비중을 높이는 방향으로 만들어야 한다.
엽산과 항산화 성분도 풍부하다… 혈관 안쪽 ‘내피’를 생각한다면 중요한 부분이다
혈관은 단순히 혈액이 지나가는 호스가 아니다. 가장 안쪽에는 혈관 내피세포라는 얇은 층이 있으며 이곳에서 혈관의 수축과 이완,혈액 응고와 관련된 여러 신호가 조절된다. 높은 혈압과 혈당,흡연,비만 등으로 산화 스트레스와 염증 반응이 지속되면 정상적인 내피 기능에도 부담이 생길 수 있다. 루꼴라에는 비타민 C와 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드,여러 폴리페놀 같은 항산화 성분이 들어 있어 이런 산화 스트레스와 관련해 관심을 받고 있다.
또 하나 눈여겨볼 영양소가 엽산이다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 비타민이며 호모시스테인 대사에도 관여한다. 호모시스테인은 단백질 대사 과정에서 생성되는 물질인데 혈중 농도가 지나치게 높은 상태는 심혈관질환 위험 증가와 연관된 지표로 알려져 있다. 엽산과 비타민 B군은 호모시스테인이 정상적으로 대사되는 과정에 필요하다. 여기에 루꼴라에는 배추과 채소 특유의 글루코시놀레이트도 존재한다. 결국 루꼴라는 혈압만 겨냥한 채소라기보다 혈관 건강에 필요한 여러 식물성 영양소를 동시에 섭취할 수 있다는 점에서 활용 가치가 높다.
루꼴라는 생으로 먹어도 좋다… 올리브오일을 조금 곁들이면 달라지는 것도 있다
루꼴라의 장점은 별도의 복잡한 조리가 필요 없다는 것이다. 깨끗하게 씻은 뒤 샐러드나 샌드위치에 그대로 넣어 먹을 수 있다. 특히 식이성 질산염과 비타민 C처럼 조리 과정의 영향을 받을 수 있는 성분을 생각하면 생으로 활용하는 것도 좋은 방법이다. 여기에 엑스트라버진 올리브오일을 소량 곁들이는 조합도 잘 어울린다. 루꼴라에 들어 있는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드는 지용성이기 때문에 지방이 포함된 식사에서 흡수에 유리하다.
올리브오일에서는 단일불포화지방인 올레산과 폴리페놀을 섭취할 수 있어 심혈관 건강을 생각하는 식단에도 활용하기 좋다. 루꼴라 한 줌에 토마토와 견과류를 넣고 올리브오일과 레몬즙으로 간단하게 드레싱하면 된다. 여기서 시판 드레싱을 듬뿍 붓는 것은 피하는 편이 좋다. 제품에 따라 나트륨과 당류가 상당량 들어갈 수 있기 때문이다. 루꼴라 특유의 알싸한 맛 덕분에 소금을 많이 사용하지 않아도 풍미가 살아난다는 장점을 적극 활용하는 편이 낫다.
혈압 때문에 먹는다면 ‘몇 장’이 아니라 식탁 전체를 바꿔야 한다
루꼴라를 매일 몇 장씩 먹는다고 높은 혈압이 갑자기 정상으로 돌아오는 것은 아니다. 루꼴라의 진짜 가치는 식이성 질산염과 칼륨,엽산,비타민 C,카로티노이드,글루코시놀레이트 등 여러 영양성분을 채소 중심 식사의 일부로 자연스럽게 공급할 수 있다는 것이다. 혈압과 심혈관 건강을 제대로 관리하려면 루꼴라와 함께 토마토와 브로콜리,콩류,통곡물,견과류,생선 같은 식품을 다양하게 먹고 가공육과 짠 국물,과도한 포화지방 섭취는 줄이는 것이 좋다.
특히 햄과 베이컨이 잔뜩 들어간 피자 위에 루꼴라를 조금 올리는 것보다는 루꼴라 자체의 비중을 높인 샐러드나 반찬으로 활용해야 한다. 국내에서도 이제 대형마트나 온라인몰에서 쉽게 구할 수 있으니 상추와 깻잎만 반복해서 먹었다면 한 번쯤 식탁에 추가해볼 만하다. 루꼴라의 알싸한 맛 뒤에는 생각보다 다양한 혈관 친화적인 영양소가 숨어 있다. 혈압을 생각한다면 값비싼 건강식품보다 매일 먹는 채소의 종류부터 넓혀보는 것도 좋은 시작이다.
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