뇌혈관 건강은 어느 날 갑자기 챙기는 것이 아니라 매일 무엇을 먹느냐에서 차이가 쌓인다. 대파와 미역국,삼치구이는 평범한 식탁에서 자주 만나는 음식이지만 각각 뇌혈관을 생각할 때 주목할 만한 특징이 있다. 세 음식이 서로 어떤 부분을 채워주는지 알고 나면 식탁을 구성하는 방법도 달라진다.
뇌혈관 건강은 ‘피를 맑게 하는 음식’ 하나로 결정되지 않는다… 혈압과 혈중 지질 관리가 핵심이다
나이가 들수록 뇌혈관 건강을 이야기할 때 자주 등장하는 표현이 ‘혈액을 맑게 한다’는 말이다. 의학적으로 혈액 자체가 음식 때문에 깨끗해진다는 의미라기보다 혈압과 LDL 콜레스테롤,중성지방,혈당 같은 뇌혈관 위험요인을 좋은 상태로 관리하는 식생활이라고 이해하면 쉽다. 뇌는 크기에 비해 많은 혈액과 산소를 필요로 하는 기관이다.
혈관이 좁아지거나 혈전으로 막혀 뇌로 향하는 혈류가 차단되면 허혈성 뇌졸중이 발생할 수 있고 반대로 약해진 뇌혈관이 터지면 출혈성 뇌졸중으로 이어질 수 있다. 특히 고혈압과 이상지질혈증,당뇨,흡연 등은 대표적인 뇌졸중 위험요인이다. 그래서 뇌혈관을 위한 식단에서는 특정 건강식품 하나보다 나트륨을 줄이고 불포화지방과 식이섬유,칼륨,항산화 성분을 충분히 섭취하는 방향이 중요하다.
이 관점에서 대파와 미역,삼치는 역할이 조금씩 다르다. 대파는 여러 식물성 생리활성물질을,미역은 수용성 식이섬유와 무기질을,삼치는 오메가3 지방산과 단백질을 공급한다. 평범해 보이는 세 음식이 한 식탁에 올라왔을 때 의외로 균형이 잘 맞는 이유다.
첫 번째는 ‘대파’… 파속 채소에 들어 있는 황화합물과 플라보노이드를 눈여겨볼 만하다
대파는 국이나 찌개에 향을 내기 위해 조금 넣는 부재료 정도로 취급하기 쉽지만 영양 측면에서는 꽤 흥미로운 채소다. 대파와 양파,마늘 같은 파속 채소에는 유기황화합물과 플라보노이드를 비롯한 다양한 식물성 생리활성물질이 들어 있다. 이들 성분은 산화 스트레스와 염증 반응,혈관 기능과의 관계를 중심으로 연구되고 있다. 대파의 초록색 잎에서는 베타카로틴과 비타민 K,비타민 C,엽산 등도 얻을 수 있다.
특히 혈관 안쪽을 덮고 있는 혈관 내피는 혈관이 필요에 따라 수축하고 이완하는 과정에 중요한 역할을 하는데 높은 혈당과 흡연,만성적인 산화 스트레스 등이 지속되면 내피 기능에도 부담이 생길 수 있다. 채소와 과일에서 다양한 항산화 성분을 꾸준히 섭취하는 식습관이 중요한 이유다. 대파를 먹을 때는 흰 부분만 사용하고 초록 잎을 버리기보다 함께 활용하는 편이 좋다.
국에 조금 띄우는 수준을 넘어 계란찜이나 두부구이,생선요리 등에 넉넉하게 넣으면 섭취량을 늘리기 쉽다. 대파 하나가 뇌혈관질환을 예방하는 것은 아니지만 짠 양념 대신 대파와 마늘 같은 향채로 음식의 풍미를 높이면 나트륨을 줄이는 데도 활용할 수 있다는 점이 실생활에서는 꽤 중요하다.
두 번째는 ‘미역국’… 알긴산 같은 수용성 식이섬유와 칼륨이 혈관 식단을 채운다
미역국에서 뇌혈관 건강을 생각한다면 국물보다 미역 자체를 봐야 한다. 갈조류인 미역에는 알긴산을 비롯한 수용성 식이섬유가 풍부하다. 수용성 식이섬유는 물과 만나 점성이 있는 형태를 만들며 장에서 영양소가 소화,흡수되는 과정에 영향을 준다. 식이섬유를 충분히 섭취하는 식생활은 혈중 콜레스테롤과 혈당 관리에도 유리하다. 미역에는 칼륨과 마그네슘,칼슘을 비롯한 여러 무기질도 들어 있다.
특히 칼륨은 신장에서 나트륨 배설에 관여하고 혈관의 긴장을 조절해 정상적인 혈압을 유지하는 데 필요한 영양소다. 고혈압이 뇌졸중의 대표적인 위험요인이라는 점을 생각하면 중요한 부분이다. 다만 미역국에는 의외의 함정도 있다.
건강에 좋다는 생각으로 국간장과 소금을 많이 넣고 국물까지 모두 마시면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있다. 따라서 미역을 충분히 넣고 소고기나 조개,두부 등을 적절히 활용해 감칠맛을 내면서 국간장과 소금은 줄이고 건더기를 중심으로 먹는 방식이 좋다. 미역이 많다고 짠 국물까지 건강식이 되는 것은 아니다.
세 번째는 ‘삼치구이’… EPA와 DHA가 풍부한 등푸른생선이 뇌혈관에 좋은 이유
삼치는 고등어만큼 자주 언급되지는 않지만 뇌혈관 건강을 생각한다면 눈여겨볼 만한 등푸른생선이다. 가장 중요한 영양성분은 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이다. EPA와 DHA는 혈중 중성지방 대사에 관여하고 심혈관 건강과 관련해 오랫동안 연구돼 온 지방산이다. DHA는 뇌와 망막의 세포막을 구성하는 중요한 지방산이기도 하다. 삼치에는 양질의 단백질과 비타민 B12,셀레늄 등도 들어 있다.
특히 생선을 식단에 넣는 또 하나의 장점은 ‘대체 효과’다. 삼치를 먹는 날에는 자연스럽게 삼겹살이나 햄,소시지처럼 포화지방이나 나트륨이 많은 육류와 가공육의 섭취 기회가 줄어들 수 있다. 이처럼 무엇을 추가했느냐뿐 아니라 무엇을 대신했느냐가 심뇌혈관 식단에서는 중요하다.
삼치는 튀김보다는 구이나 찜으로 먹는 편이 좋고 소금에 미리 절인 제품이라면 추가 간을 줄이는 것이 좋다. 무와 대파를 넉넉하게 넣고 조림으로 만들어도 괜찮지만 이때 역시 간장과 설탕을 지나치게 많이 사용하지 않는 것이 핵심이다.
세 음식이 한 식탁에 올라오면… 혈관을 서로 다른 방향에서 관리할 수 있다
대파와 미역,삼치의 영양을 하나씩 살펴보면 왜 세 음식이 함께 언급되는지 보인다. 대파에서는 파속 채소 특유의 식물성 성분과 여러 비타민을 얻고 미역에서는 알긴산 같은 수용성 식이섬유와 칼륨,마그네슘 등을 섭취할 수 있다. 삼치에서는 EPA와 DHA를 비롯한 불포화지방과 양질의 단백질을 공급받는다.
결국 채소,해조류,생선을 한 끼에 배치하는 구조가 만들어지는 것이다. 실제로 심뇌혈관 건강에 유리한 식사 패턴에서도 채소와 통곡물,콩류,생선 등을 충분히 먹고 가공육과 포화지방,과도한 나트륨 섭취를 줄이는 것이 반복해서 강조된다.
예를 들어 삼치구이를 주반찬으로 놓고 대파를 넉넉하게 곁들인 뒤 싱겁게 끓인 미역국과 잡곡밥을 먹으면 햄이나 장아찌,찌개 위주의 식사와 영양 구성이 상당히 달라진다. 세 음식을 특별한 약처럼 볼 필요는 없다. 오히려 평범한 한국식 밥상을 식이섬유와 불포화지방,채소가 풍부한 방향으로 바꾸기 쉽다는 것이 가장 큰 장점이다.
뇌혈관을 생각한다면 ‘싱겁게 먹는 것’까지 챙겨야 완성된다
대파와 미역국,삼치구이를 챙겨 먹으면서도 간을 세게 한다면 가장 중요한 부분을 놓칠 수 있다. 특히 뇌혈관 건강에서는 혈압 관리가 중요하기 때문에 소금과 간장,젓갈처럼 나트륨이 많은 양념을 얼마나 사용하는지도 살펴야 한다. 미역국은 국물을 싱겁게 끓이고 삼치는 소금을 많이 뿌리지 않은 상태로 구워 대파와 레몬,후추 같은 재료로 맛을 보완하는 방법이 좋다.
여기에 흰밥 일부를 보리나 현미 같은 통곡물로 바꾸고 채소 반찬을 더하면 식이섬유 섭취량도 높일 수 있다. 반대로 술과 가공육,지나치게 짠 국물 요리를 자주 먹는 생활을 그대로 유지하면서 세 음식만 추가하는 방식으로는 충분하지 않다.
결국 뇌혈관을 지키는 식사는 복잡하지 않다. 대파 같은 채소를 넉넉히 먹고 미역 같은 해조류로 식이섬유를 보충하며 육류 일부를 삼치 같은 생선으로 바꾸고 간은 싱겁게 하는 것,이런 식사가 반복될수록 혈압과 혈중 지질을 관리하는 식생활에 가까워진다.
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임규호
치매 막으려다, 배 터지겠다.