다이어트 식단이 오래가지 않는 이유, 너무 특별한 음식만 찾기 때문이다
다이어트를 시작하면 냉장고부터 완전히 바꾸는 사람이 많다. 닭가슴살과 샐러드를 잔뜩 사고 평소 먹던 음식은 모두 끊는다. 며칠은 버틸 만하지만 시간이 지나면 매번 음식을 준비하는 과정부터 부담스러워지고 결국 이전 식생활로 돌아가기 쉽다. 오히려 체중 관리를 오래 이어가려면 마트나 편의점에서 쉽게 구할 수 있고 별도의 복잡한 조리 없이 먹을 수 있는 음식을 적절하게 활용하는 것이 현실적이다.
이때 의외로 괜찮은 선택지가 캔참치, 두유, 슬라이스 치즈다. 세 음식 모두 다이어트 전용 식품은 아니지만 공통적으로 단백질을 보충하기 편하고 기존 식사에 추가하거나 간식 대신 활용하기 쉽다는 장점이 있다.
특히 체중을 줄이는 동안 단순히 음식량만 줄이면 허기가 심해져 식단을 지속하기 어려운데, 단백질이 포함된 음식을 적절하게 구성하면 포만감 있는 식사를 만드는 데 유리하다. 결국 다이어트의 성패는 특정 음식 하나가 지방을 얼마나 많이 태우느냐보다 전체 섭취 열량을 관리하면서 필요한 영양을 챙기는 식사를 얼마나 오래 지속하느냐에 달려 있다.
캔참치, 뚜껑 하나 열면 바로 먹는 고단백 식품이라는 것이 가장 큰 장점이다
참치는 대표적인 단백질 공급원이다. 제품에 따라 차이가 있지만 일반적인 참치 통조림 한 캔만으로도 상당량의 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 특히 다이어트 과정에서 캔참치가 유용한 이유는 조리가 거의 필요하지 않다는 데 있다.
닭가슴살은 해동하고 굽는 과정이 필요하지만 캔참치는 뚜껑을 열어 밥이나 샐러드, 두부, 달걀 등에 곧바로 곁들일 수 있다. 아침에 시간이 없다면 현미밥이나 잡곡밥에 참치와 채소를 조금 넣어 비벼 먹는 식으로 한 끼를 빠르게 만들 수도 있다. 다만 ‘참치’라는 이름만 보고 모든 제품을 같은 음식으로 생각하면 안 된다.
기름에 담긴 제품과 물에 담긴 제품은 열량에 차이가 날 수 있고 양념이 들어간 제품은 당류와 나트륨이 높아질 수 있다. 체중 감량이 목적이라면 영양성분표를 확인하고 자신의 하루 식단에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋다. 기름참치를 먹는다면 기름을 적당히 덜어내는 것도 전체 열량을 조절하는 간단한 방법이다.
두유, 오후만 되면 빵과 과자가 당기는 사람에게 활용하기 좋다
점심을 먹고 몇 시간이 지나면 배가 고파지면서 커피와 빵, 과자 같은 간식이 당기는 경우가 많다. 문제는 이런 간식이 매일 반복되면 한 끼 식사 못지않은 열량이 추가될 수 있다는 것이다. 이때 간편하게 활용할 수 있는 것이 두유다. 콩을 원료로 만든 두유는 제품에 따라 식물성 단백질을 공급할 수 있고 한 팩씩 포장돼 있어 휴대하기도 편하다.
특히 별도의 조리 없이 마실 수 있어 직장이나 외출 중 간식을 대체하기 좋다는 것이 장점이다. 다만 다이어트 중이라면 두유 앞면에 적힌 문구보다 뒷면의 영양성분표를 먼저 보는 습관이 필요하다. 달콤한 맛을 내기 위해 설탕이나 기타 당류가 첨가된 제품도 있기 때문이다.
가능하다면 무가당 또는 당류가 비교적 낮으면서 단백질 함량이 충분한 제품을 고르는 것이 좋다. 두유 하나만으로 식사를 계속 대신하기보다는 출출할 때 과자 대신 마시거나 과일, 삶은 달걀처럼 다른 음식과 적절하게 조합하는 편이 활용도가 높다.
슬라이스 치즈, 다이어트와 어울리지 않아 보이지만 한 장의 장점이 분명하다
치즈는 지방이 들어 있다는 이유로 다이어트할 때 가장 먼저 끊는 음식 가운데 하나다. 하지만 체중 감량에서 지방이 들어 있는 모든 음식을 무조건 제외할 필요는 없다. 슬라이스 치즈는 한 장이라는 일정한 단위로 먹을 수 있어 섭취량을 조절하기 쉽고 단백질과 칼슘을 함께 보충할 수 있다는 장점이 있다.
삶은 달걀이나 통곡물빵에 한 장을 곁들이거나 채소와 함께 간단한 샌드위치를 만들면 맛이 밋밋한 다이어트 식단의 만족도를 높이는 데도 유용하다. 이 부분이 생각보다 중요하다. 아무리 열량이 낮은 식단이라도 맛이 없어 매번 참으면서 먹어야 한다면 오래 지속하기 어렵기 때문이다.
치즈 한 장을 적절하게 활용해 식사의 풍미와 포만감을 높이면 오히려 다른 고열량 소스나 간식을 덜 찾게 되는 사람도 있다. 다만 치즈 역시 제품마다 지방과 나트륨 함량이 상당히 다르므로 여러 장을 습관적으로 먹기보다 영양성분을 확인하고 적당량을 활용하는 것이 핵심이다.
세 가지를 함께 보면 공통점이 있다, ‘배고프지 않은 다이어트’를 만드는 데 유리하다
캔참치와 두유, 슬라이스 치즈는 종류도 형태도 전혀 다르지만 다이어트 식품으로 활용할 때는 공통점이 있다. 모두 일상에서 구하기 쉽고 복잡한 조리 없이 단백질을 추가할 수 있다는 것이다. 체중을 줄이려면 결국 장기간 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형을 조절해야 한다.
그런데 단순히 먹는 양만 크게 줄이면 오전에는 견딜 만하다가 오후나 밤이 되면서 강한 허기가 찾아오고 결국 과식으로 이어지기 쉽다. 그래서 한 끼를 구성할 때 적당한 탄수화물과 채소에 단백질 공급원을 함께 넣는 것이 중요하다. 밥과 채소에 참치를 곁들이거나, 출출한 오후에는 달콤한 음료 대신 무가당 두유를 선택하고, 달걀이나 샌드위치에는 슬라이스 치즈 한 장을 활용하는 식이다.
세 음식을 한꺼번에 많이 먹으라는 의미가 아니다. 평소 먹던 고열량 음식이나 영양 구성이 부족한 간식의 자리를 조금씩 바꿔주는 방식으로 활용하면 다이어트 식단을 훨씬 현실적으로 만들 수 있다.
살을 빼주는 음식은 없지만 ‘살 빼는 식생활’을 쉽게 만들어주는 음식은 있다
캔참치를 먹었다고 체지방이 저절로 빠지고 두유를 마셨다고 살이 찌지 않는 것은 아니다. 슬라이스 치즈 역시 많이 먹으면 전체 섭취 열량이 높아질 수 있다. 그럼에도 이 세 음식이 다이어트할 때 유용한 이유는 분명하다. 캔참치는 간편하게 단백질을 추가하기 좋고, 두유는 간식이나 음료를 대신하기 편하며, 슬라이스 치즈는 정해진 한 장 단위로 단백질과 칼슘을 보충하면서 식사의 만족도를 높일 수 있다.
무엇보다 세 가지 모두 특별한 다이어트 전문점에 갈 필요 없이 쉽게 구할 수 있다. 다이어트는 한 달 동안 완벽하게 먹는 사람이 성공하는 것이 아니라 목표 체중에 도달한 이후에도 유지할 수 있는 식습관을 만드는 과정에 가깝다. 따라서 무조건 닭가슴살과 채소만 먹기보다 캔참치와 무가당 두유, 적당량의 치즈처럼 평범한 식품을 자신의 하루 섭취량에 맞게 활용하는 것이 오히려 꾸준한 체중 관리에는 현실적인 선택이 될 수 있다.
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