확 달라진 모습으로 화제 된 홍현희, 굶기보다 생활습관을 바꾸는 데 집중했다
개그우먼 홍현희는 특유의 유쾌한 캐릭터와 입담으로 사랑받아왔지만 최근에는 달라진 체형과 자기관리로도 꾸준히 관심을 받고 있다. 특히 체중이 49kg대에 진입한 모습을 공개하면서 어떤 방법으로 관리했는지 궁금해하는 사람도 많아졌다. 알려진 습관을 살펴보면 무조건 굶거나 특정 음식만 먹는 극단적인 다이어트와는 결이 다르다. 아침 공복에 올리브유를 챙기고, 본격적인 식사에 앞서 채소를 먼저 먹으며, 식사가 끝난 뒤에는 짧은 시간이라도 몸을 움직이는 방식이다.
세 가지 가운데 올리브유 자체가 체중을 직접 줄여주는 것은 아니지만 전체 식생활을 건강한 지방 중심으로 구성하는 과정에서 활용할 수 있다. 반면 채소를 먼저 먹는 습관과 식후 활동은 식사량 관리와 식후 혈당 측면에서도 눈여겨볼 만하다. 결국 홍현희의 변화에서 주목할 부분은 한 가지 음식에 의존했다는 것이 아니라 아침부터 식후까지 반복되는 생활의 작은 선택을 바꿨다는 데 있다.
아침 공복 올리브유, ‘지방을 먹어서 지방을 뺀다’는 의미는 아니다
올리브유는 대표적인 불포화지방 공급원으로 특히 올레산을 비롯한 단일불포화지방산이 풍부하다. 엑스트라버진 올리브유에는 폴리페놀 계열의 항산화 성분도 포함돼 있어 지중해식 식단에서 자주 활용된다. 다만 공복에 올리브유 한 숟가락을 먹는다고 체지방이 녹거나 신진대사가 갑자기 크게 증가하는 것은 아니다. 올리브유 역시 지방이기 때문에 1g당 약 9kcal의 에너지를 내며 많이 먹으면 하루 섭취 열량이 증가한다.
따라서 홍현희의 습관을 따라 하고 싶다면 ‘공복 올리브유=다이어트 비법’으로 받아들이기보다 평소 버터나 포화지방이 많은 소스 등을 과도하게 사용하는 식생활을 조정하면서 적정량의 올리브유를 활용한다는 관점이 적절하다. 굳이 공복에 생으로 먹는 것이 부담스럽다면 샐러드나 채소 요리에 곁들이는 방법도 있다. 속쓰림이나 메스꺼움이 생기는 사람이라면 공복 섭취를 고집할 이유도 없다. 중요한 것은 한 숟가락의 기름이 아니라 하루 전체 식단의 구성이다.
밥보다 채소 먼저, 같은 한 끼라도 ‘먹는 순서’를 바꾸면 달라지는 부분이 있다
홍현희의 관리법 가운데 일반적인 식생활에서 가장 쉽게 활용할 만한 것은 식사 전 채소를 먼저 먹는 습관이다. 상에 밥과 고기, 나물과 채소가 함께 올라왔다면 곧바로 밥부터 크게 떠먹기보다 채소 반찬이나 샐러드부터 천천히 먹는 방식이다. 채소에는 수분과 식이섬유가 풍부해 본격적으로 밥과 다른 음식을 먹기 전에 어느 정도 부피를 채울 수 있다. 자연스럽게 식사 속도를 늦추고 포만감을 느끼는 데도 유리하다.
특히 밥이나 면처럼 탄수화물이 많은 음식보다 채소와 단백질을 먼저 섭취하는 식사 순서는 일부 연구에서 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 방법으로도 연구되고 있다. 다만 채소를 먼저 먹었다고 이후 밥과 고기를 원하는 만큼 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 달콤한 드레싱이나 고열량 소스를 잔뜩 뿌린 채소라면 이야기도 달라진다. 핵심은 평소 한 끼의 양과 구성을 유지하면서 채소의 비중을 확보하고 먹는 속도와 순서를 조금 바꾸는 것이다.
식사가 끝났다고 바로 앉지 않는다, 짧은 움직임도 의미가 있다
점심을 먹은 뒤 곧바로 의자에 앉아 업무를 시작하거나 저녁식사 후 소파에 누워 TV를 보는 생활은 상당히 흔하다. 홍현희가 식후 짧은 시간이라도 몸을 움직이는 습관을 강조한 부분은 그래서 눈여겨볼 만하다. 음식을 먹으면 소화된 탄수화물에서 만들어진 포도당이 혈액으로 들어오면서 혈당이 올라간다. 이때 걷기처럼 근육을 사용하는 활동을 하면 근육이 에너지를 필요로 하면서 포도당 이용에도 영향을 준다.
실제로 식후 가벼운 걷기는 오랫동안 앉아 있는 것과 비교해 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구들이 보고돼 있다. 거창하게 운동복을 갈아입고 헬스장에 갈 필요도 없다. 설거지를 하거나 집 주변을 가볍게 걷고, 회사에서는 점심을 먹은 뒤 잠깐 산책하는 방식으로도 활동량을 늘릴 수 있다. 중요한 것은 식사를 했다는 이유로 곧바로 오랫동안 움직이지 않는 상태가 되는 것을 피하는 것이다.
‘몇 시간 운동했느냐’보다 하루에 얼마나 자주 움직였는지도 중요하다
체중을 관리한다고 하면 흔히 퇴근 후 한 시간 동안 헬스장에서 운동하는 모습부터 떠올린다. 물론 규칙적인 운동은 중요하다. 하지만 나머지 시간에 얼마나 움직이는지도 무시하기 어렵다. 출퇴근하면서 걷고 계단을 오르며 집안일을 하고 식후에 잠시 산책하는 것처럼 운동으로 따로 분류하지 않는 움직임도 하루 전체 에너지 소비에 포함된다. 그래서 식사가 끝날 때마다 10분 안팎으로 걷는 습관을 만들면 한 번의 운동량은 작아 보여도 하루와 일주일 단위에서는 활동시간이 계속 쌓인다. 특히 운동을 따로 할 시간이 부족한 사람에게 현실적인 방법이다.
홍현희의 관리법도 ‘식후 반드시 힘든 운동을 한다’는 데 초점을 맞출 필요가 없다. 식사를 마친 뒤 바로 눕거나 앉아 있기보다 가볍게 움직이는 생활을 반복한다는 것이 핵심이다. 단기간에 엄청난 열량을 소비하는 방식은 아니지만 매일 세 번의 식사와 연결할 수 있다는 점에서 습관으로 만들기 쉽다는 장점이 있다.
홍현희의 변화에서 눈여겨볼 것은 결국 ‘한 숟가락’보다 매일 반복한 생활이다
아침 공복 올리브유와 채소 먼저 먹기, 식후 움직이기만 따라 하면 누구나 49kg대가 된다고 생각해서는 안 된다. 사람마다 키와 근육량, 기존 체중, 섭취량과 활동량이 다르기 때문에 특정 연예인의 몸무게 자체를 목표로 삼는 것도 적절하지 않다. 대신 세 가지 습관을 하나로 묶어보면 참고할 부분이 분명해진다. 올리브유 같은 불포화지방 식품을 적정량 활용하고, 식사에서는 채소의 비중과 먹는 순서를 챙기며, 밥을 먹은 뒤에는 짧게라도 움직이는 생활을 만드는 것이다.
체중 관리는 어느 날 갑자기 시작한 특별한 행동 하나보다 매일 반복되는 식사와 활동의 영향을 크게 받는다. 특히 채소를 먼저 먹거나 식후 잠깐 걷는 방법은 비용이 많이 들거나 특별한 준비가 필요한 것도 아니다. 결국 홍현희의 관리법에서 가장 현실적으로 가져올 부분은 ‘무엇을 하나 더 먹으면 살이 빠진다’가 아니라 평소 먹고 움직이는 방식을 조금씩 바꾸고 그 습관을 오래 유지했다는 점이다.
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