매일 똑같이 짓는 밥, 무엇을 넣느냐에 따라 한 끼의 영양 구성이 달라진다
쌀을 씻고 물을 맞춘 다음 취사 버튼을 누르는 것. 한국 가정에서 가장 익숙한 밥 짓는 모습이다. 그런데 매일 먹는 밥에 재료 하나를 조금 더하는 것만으로 맛과 영양 구성을 다르게 만들 수 있다. 대표적으로 활용할 만한 것이 올리브유, 강황, 우유다. 세 재료를 한꺼번에 넣으라는 의미는 아니다. 원하는 밥의 종류와 식단에 따라 하나씩 선택하는 방식이다.
올리브유는 지방이 거의 없는 밥에 불포화지방을 더하면서 윤기와 고소함을 낼 수 있고, 강황은 특유의 노란색과 함께 커큐민을 비롯한 성분을 섭취할 수 있다. 우유를 활용하면 단백질과 칼슘 등을 추가하면서 조금 더 부드럽고 고소한 밥을 만들 수 있다. 다만 세 재료 모두 넣는 순간 밥 자체가 특별한 치료식으로 바뀌는 것은 아니다. 특히 올리브유와 우유는 열량도 추가된다. 따라서 많이 넣는 것보다 평소 먹는 밥에 소량을 활용해 부족한 영양이나 맛을 보완한다는 관점으로 접근하는 것이 좋다.
올리브유는 현미·잡곡처럼 거친 밥을 지을 때 소량 넣으면 활용하기 좋다
현미나 잡곡밥을 건강 때문에 시작했다가 까끌한 식감 때문에 다시 흰쌀밥으로 돌아오는 사람이 적지 않다. 이런 경우 취사 직전 올리브유를 소량 넣어보는 방법이 있다. 쌀과 잡곡을 씻고 평소처럼 물을 맞춘 뒤 올리브유를 조금 넣고 그대로 취사하면 된다. 기름이 밥알 표면에 퍼지면서 윤기와 고소한 풍미를 더하기 때문에 담백한 잡곡밥을 먹기 편하게 만드는 데 도움이 된다.
영양적인 장점도 있다. 올리브유에는 올레산을 중심으로 한 단일불포화지방이 풍부하고 엑스트라버진 올리브유에는 폴리페놀 등도 들어 있다. 다만 밥솥에 넣어 가열하면 생으로 먹을 때와 조건이 달라지고, 올리브유 역시 지방인 만큼 열량이 높다. 밥 한 솥에 여러 숟가락씩 붓기보다 풍미를 더할 정도로 소량 사용하는 편이 좋다. 올리브유의 영양적 장점을 보다 온전히 활용하고 싶다면 밥에 넣는 것만 고집하기보다 완성된 채소나 샐러드에 생으로 곁들이는 방법도 함께 활용할 수 있다.
강황은 취사 전에 넣는다, 평범한 흰밥을 노란 강황밥으로 바꿔준다
카레를 만들 때나 볼 수 있었던 강황은 밥에도 의외로 잘 활용된다. 방법은 간단하다. 쌀을 씻고 물을 맞춘 다음 강황가루를 아주 조금 풀어 취사하면 된다. 강황은 색이 강하기 때문에 처음부터 많은 양을 넣으면 밥 전체에서 특유의 흙내와 쌉싸름한 향이 강해질 수 있다. 처음에는 소량으로 시작해 입맛에 맞게 조절하는 편이 좋다. 강황이 주목받는 가장 큰 이유는 노란색을 만드는 커큐민 계열 성분 때문이다. 커큐민은 항산화, 항염증 작용과 관련해 활발하게 연구되고 있는 성분이다.
다만 강황밥 한 공기를 먹는 것만으로 특정 질환을 예방하거나 치료한다고 표현하는 것은 과하다. 식품으로 섭취하는 커큐민의 양과 체내 이용률에는 한계가 있기 때문이다. 재미있는 점은 커큐민이 지용성 성분이라는 것이다. 그래서 강황을 사용할 때 지방이 포함된 반찬이나 식재료와 함께 구성하는 것도 방법이다. 평범한 밥에 색과 향을 더하면서 다양한 식물성 성분을 섭취한다는 정도로 활용하면 좋다.
우유는 물 대신 전부 붓지 않는다, 물 일부를 바꾸는 방식이 가장 편하다
우유밥이라고 하면 처음에는 어색하게 느껴질 수 있지만 우유를 이용한 밥이나 죽은 생각보다 다양한 방식으로 활용할 수 있다. 가장 쉬운 방법은 쌀을 씻은 뒤 평소 밥물 가운데 일부를 우유로 바꾸는 것이다. 처음 시도한다면 우유 비율을 높이기보다 소량부터 시작하는 편이 실패할 가능성이 적다. 우유가 들어가면 밥에 은은한 고소함이 생기고 부드러운 맛을 낼 수 있으며, 단백질과 칼슘 같은 우유의 영양소도 추가된다.
특히 흰쌀밥은 주로 탄수화물을 공급하는 음식이기 때문에 우유를 더하면 한 끼의 영양 구성을 조금 다양하게 만들 수 있다. 다만 우유가 들어간 밥이라고 해서 충분한 단백질 식사가 완성되는 것은 아니다. 달걀이나 생선, 두부, 고기 등 단백질 반찬을 함께 먹는 것이 좋다. 우유가 체질적으로 맞지 않거나 유당을 소화하기 어려운 사람에게는 복부팽만이나 불편감이 생길 수 있어 굳이 사용할 필요가 없다.
세 재료는 목적이 다르다, ‘좋다고 다 넣는 것’보다 밥 종류에 맞춰 골라야 한다
올리브유와 강황, 우유가 건강에 좋다는 말을 듣고 밥솥에 세 가지를 전부 넣는다면 맛부터 상당히 복잡해질 수 있다. 오히려 자신의 식사 목적에 따라 하나씩 사용하는 것이 낫다. 현미와 잡곡의 거친 식감 때문에 먹기 어렵다면 올리브유를 소량 넣어 풍미를 더하고, 평범한 흰밥에 새로운 향과 식물성 성분을 추가하고 싶다면 강황을 이용할 수 있다.
부드럽고 고소한 밥이나 죽이 필요하다면 물 일부를 우유로 바꾸는 식이다. 조리 시점은 세 재료 모두 기본적으로 쌀을 씻고 밥물을 맞춘 뒤 취사를 시작하기 전 넣는 것이 간편하다. 다만 올리브유와 우유는 넣는 만큼 지방과 열량도 함께 증가하기 때문에 ‘건강에 좋다’는 이유로 양을 계속 늘리는 것은 바람직하지 않다. 강황 역시 많이 넣는다고 효능이 비례해서 커지는 것이 아니다. 밥맛을 해치지 않을 정도의 소량부터 시작하는 것이 핵심이다.
매일 먹는 밥이라 더 의미 있다, 하지만 밥 한 공기의 역할부터 생각해야 한다
밥에 새로운 재료를 넣는 가장 큰 장점은 매일 반복되는 식사에 작은 변화를 만들 수 있다는 것이다. 올리브유를 넣으면 불포화지방과 풍미를 더할 수 있고, 강황을 넣으면 커큐민을 비롯한 강황의 식물성 성분을 섭취할 수 있으며, 우유를 활용하면 단백질과 칼슘 등을 추가할 수 있다. 그러나 밥 한 공기에 무엇을 넣었느냐보다 한 끼 전체를 어떻게 구성했는지가 건강에는 훨씬 중요하다.
강황밥을 먹으면서 짜고 기름진 반찬을 과식하거나 올리브유를 많이 넣어 전체 열량이 크게 증가한다면 기대했던 방향과 달라질 수 있다. 밥은 적당량 먹고 그 옆에 채소와 단백질 반찬을 충분히 구성하는 것이 우선이다. 그 위에서 자신의 입맛과 식단에 따라 올리브유, 강황, 우유를 하나씩 활용한다면 매일 똑같았던 밥을 조금 색다르고 영양적으로 다양하게 즐기는 방법이 될 수 있다.
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