삼겹살을 먹을 때 상추와 마늘은 자연스럽게 챙기면서도 부추는 양념장에 곁들이는 정도로 생각하는 사람이 많다. 하지만 부추에는 기름진 고기 위주의 식사에서 부족해지기 쉬운 식이섬유와 칼륨,항산화 성분이 들어 있다. 특히 소금과 쌈장을 많이 먹는 삼겹살 식사에서는 부추의 장점이 더욱 분명해진다.
삼겹살 먹고 유독 몸이 붓는 이유… 고기보다 ‘함께 먹는 소금’을 살펴야 한다
삼겹살을 먹은 다음 날 얼굴이 붓거나 몸이 무겁다고 느끼는 사람이 있다. 이때 기름진 고기만 원인이라고 생각하기 쉽지만 실제로는 삼겹살과 함께 먹는 음식까지 살펴봐야 한다. 고깃집에서는 삼겹살에 소금을 찍고 쌈장을 올린 뒤 김치와 파절이,된장찌개까지 곁들이는 경우가 많다. 이렇게 먹으면 한 끼의 나트륨 섭취량이 빠르게 증가할 수 있다. 나트륨은 우리 몸에 반드시 필요한 전해질이지만 지나치게 섭취하면 체내 수분 균형에 영향을 주고 혈압 관리에도 불리하다.
건강한 신장은 필요 이상의 나트륨을 주로 소변으로 배출하지만 계속 짜게 먹는 식생활은 혈압을 높이는 중요한 요인이다. 이때 채소를 충분히 곁들이는 것이 도움이 된다. 특히 부추에는 칼륨과 식이섬유가 들어 있어 고기와 소금 위주로 치우친 한 끼의 영양 균형을 보완하기 좋다. 부추가 삼겹살의 나트륨을 즉시 제거하는 것은 아니지만 짠 식사를 조금 더 균형 있게 만드는 채소라고 볼 수 있다.
부추가 주목받는 첫 번째 이유 ‘칼륨’… 나트륨 배출과 혈압 조절을 돕는다
부추가 삼겹살과 잘 어울리는 가장 중요한 영양학적 이유 가운데 하나가 칼륨이다. 칼륨은 세포와 근육,신경이 정상적으로 기능하는 데 필요한 전해질이며 신장에서 나트륨 배설과 체액 균형을 조절하는 과정에도 관여한다. 충분한 칼륨을 채소와 과일을 통해 섭취하는 식생활은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 평소 국과 찌개,김치,가공식품을 많이 먹어 나트륨 섭취량이 높은 한국인의 식생활에서 채소 섭취가 중요한 이유다. 삼겹살 한 점에 소금과 쌈장을 듬뿍 찍는 대신 부추를 넉넉하게 올려 먹으면 자연스럽게 채소와 칼륨 섭취량을 늘릴 수 있다.
여기서 ‘부추가 염분을 씻어낸다’고 생각해서는 안 된다. 이미 많은 소금을 먹은 뒤 부추만 많이 먹는다고 문제가 사라지는 것은 아니다. 소금과 쌈장의 양 자체를 줄이면서 부추 같은 칼륨 함유 채소를 충분히 먹는 것이 핵심이다. 다만 만성콩팥병으로 칼륨 제한을 지시받은 사람은 일반적인 기준을 그대로 적용하지 않아야 한다.
‘노폐물 배출’의 정체… 결국 간과 신장이 일할 수 있도록 돕는 식사다
부추가 몸속 독소나 노폐물을 직접 빨아들여 밖으로 빼낸다고 생각하기 쉽지만 우리 몸의 노폐물 처리는 그렇게 이루어지지 않는다. 대사 과정에서 생기는 여러 노폐물을 처리하고 배출하는 핵심 기관은 간과 신장이다. 신장은 혈액을 여과해 불필요한 물질과 수분,전해질 등을 조절하고 최종적으로 소변을 통해 배출한다. 부추가 여기서 할 수 있는 역할은 수분과 칼륨,식이섬유 등 여러 영양소를 공급해 균형 잡힌 식사를 만드는 것이다.
특히 삼겹살처럼 채소가 부족해지기 쉬운 메뉴에 부추를 충분히 곁들이면 식이섬유 섭취량이 증가한다. 식이섬유는 장에서 대변의 부피를 늘리고 정상적인 배변 활동을 유지하는 데 도움을 준다. 따라서 ‘노폐물 배출’이라는 말을 정확하게 풀어보면 부추가 해독제처럼 작용한다기보다 신장에서는 나트륨과 체액 관리에 필요한 영양 균형을 돕고 장에서는 원활한 배변을 돕는 식품이라는 의미에 가깝다.
부추에는 칼륨만 있는 게 아니다… 황화합물과 항산화 성분도 들어 있다
부추는 마늘과 양파,대파와 같은 부추속(Allium) 식물이다. 특유의 알싸한 향도 여기에서 나온다. 부추에는 여러 유기황화합물을 비롯해 베타카로틴과 비타민 C,플라보노이드 계열의 식물성 성분이 들어 있다. 이러한 항산화 성분은 체내 산화 스트레스에 대응하는 과정과 관련돼 있다. 특히 삼겹살처럼 지방 함량이 높은 고기를 먹을 때 채소를 함께 먹는 것은 고기만 배부르게 먹는 것보다 한 끼의 영양 구성을 다양하게 만드는 데 의미가 있다.
부추에 들어 있는 베타카로틴 같은 지용성 성분은 지방이 포함된 식사와 함께 먹으면 흡수 측면에서도 유리할 수 있다. 여기에 비타민 K와 엽산 등도 섭취할 수 있다. 물론 부추 몇 젓가락이 삼겹살의 포화지방을 없애주는 것은 아니다. 오히려 중요한 것은 부추를 충분히 곁들이면서 삼겹살 섭취량을 자연스럽게 조절하는 것이다. 고기만 연달아 먹는 것보다 부추를 사이사이 먹으면 채소 섭취량과 식사의 부피가 늘어나 과식을 줄이는 데도 활용할 수 있다.
문제는 ‘부추무침’이다… 설탕과 간장 잔뜩 넣으면 장점이 줄어든다
고깃집에서 부추는 대부분 새콤달콤한 부추무침이나 부추겉절이 형태로 나온다. 부추 자체는 좋은 채소지만 여기에 간장과 액젓,소금,설탕을 많이 넣으면 삼겹살 식사의 나트륨과 당류가 오히려 추가된다. 특히 쌈장까지 찍어 먹는다면 한 끼에 여러 종류의 짠 양념이 겹친다. 부추의 장점을 살리고 싶다면 양념은 최소한으로 하는 것이 좋다. 깨끗하게 씻은 생부추를 적당한 길이로 잘라 삼겹살과 그대로 먹거나 식초와 고춧가루,소량의 간장과 참기름 정도만 이용해 가볍게 무치는 방법이 있다.
삼겹살 한 점을 먹을 때 부추를 한두 젓가락씩 함께 먹고 상추와 깻잎,마늘 등 다른 채소도 번갈아 먹으면 더욱 좋다. 부추를 먹으면서 소금과 쌈장 사용량을 줄이는 것이 실제 나트륨 관리에는 훨씬 큰 효과를 낸다. 부추를 많이 먹으니 소금도 마음껏 먹어도 된다는 방식은 효과가 반대가 된다.
삼겹살을 먹어야 한다면 ‘고기 한 점+부추 한 젓가락’… 식사의 비율부터 바꿔보자
삼겹살을 건강하게 먹는 핵심은 특정 채소 하나로 지방이나 나트륨을 상쇄하는 것이 아니라 한 끼의 비율을 바꾸는 것이다. 처음부터 삼겹살만 연달아 먹기보다 부추와 상추,깻잎,마늘,버섯 등을 충분히 곁들이고 고기는 적당량 먹는다. 소금과 쌈장은 최소한으로 사용하고 김치와 된장찌개처럼 나트륨이 높은 음식까지 한꺼번에 많이 먹지 않는 것이 좋다.
부추에서는 칼륨과 식이섬유,베타카로틴,비타민 C,유기황화합물 등을 섭취할 수 있어 고기 위주의 식사를 보완하는 데 유용하다. 특히 평소 혈압과 콜레스테롤,체중을 관리하고 있다면 삼겹살을 먹는 횟수와 양까지 함께 조절해야 한다. 결국 부추가 삼겹살과 좋은 궁합으로 꼽히는 진짜 이유는 ‘기름을 녹이거나 독소를 제거해서’가 아니다. 짠 고기 위주의 식사에 부족했던 칼륨과 식이섬유,식물성 영양소를 채워 한 끼의 균형을 되찾아준다는 것,바로 이 점이 삼겹살 옆에 부추를 놓을 만한 가장 현실적인 이유다.
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