60대부터는 단순히 많이 먹는 것보다 매 끼니에 단백질을 얼마나 꾸준히 채우느냐가 중요해진다. 비싼 보충제를 먼저 찾기 쉽지만 냉장고에서 흔하게 꺼내 먹는 식품만 잘 조합해도 상당한 양을 보충할 수 있다. 특히 치즈와 두부,계란은 각각 다른 장점이 있어 노년 식단에서 활용도가 높다.
60대부터 단백질이 더 중요해지는 이유… 체중은 그대로인데 근육은 줄어들 수 있다
나이가 들면 젊었을 때와 똑같이 식사하고 생활해도 근육량과 근력이 점차 감소하기 쉽다. 여기에 활동량 감소와 질병,식욕 저하 등이 겹치면 속도는 더욱 빨라질 수 있다. 노년기에 문제가 되는 근감소증은 단순히 팔과 다리가 가늘어지는 데서 끝나지 않는다. 근력이 떨어지면 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 일부터 힘들어지고 균형 능력이 저하되면서 낙상 위험도 커질 수 있다. 넘어졌을 때 골절이라도 발생하면 장기간 움직이지 못하면서 근육이 더 빠지는 악순환이 시작될 수 있다.
특히 노년에는 젊은 사람과 같은 양의 단백질을 먹더라도 근육 단백질 합성 반응이 상대적으로 둔해지는 이른바 ‘동화 저항성’이 나타날 수 있다. 그래서 하루에 필요한 단백질을 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 아침과 점심,저녁에 나눠 지속적으로 공급하는 방식이 중요하다. 이때 매번 닭가슴살이나 단백질 보충제를 준비하지 않아도 된다. 치즈와 두부,삶은계란처럼 조리하기 쉽고 일상적으로 먹을 수 있는 식품을 이용하면 노년의 단백질 섭취 문턱을 크게 낮출 수 있다.
첫 번째 ‘치즈’… 작은 한 장에도 단백질과 칼슘이 제법 들어 있다
치즈의 단백질 함량은 종류에 따라 상당한 차이가 있지만 일반적으로 100g당 약 20~25g 안팎의 단백질을 가진 제품이 많다. 우리가 실제로 먹는 양으로 계산하면 슬라이스 치즈 한 장 약 18~20g에는 대략 3~5g 정도의 단백질을 기대할 수 있다. 체더나 모차렐라처럼 종류와 수분 함량에 따라 수치는 달라지므로 제품의 영양정보를 확인하는 것이 가장 정확하다. 치즈가 노년층에게 유용한 또 다른 이유는 칼슘이다. 노년에는 근육뿐 아니라 뼈 건강도 함께 관리해야 하는데 유제품인 치즈는 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
또한 식욕이 떨어져 한 번에 많은 양을 먹기 어려운 사람도 작은 양으로 영양을 보충하기 편하다. 다만 ‘단백질이 많으니 많이 먹을수록 좋다’는 의미는 아니다. 치즈는 종류에 따라 포화지방과 나트륨도 상당하기 때문이다. 혈압이나 LDL 콜레스테롤을 관리하고 있다면 저염 제품이나 지방 함량이 비교적 낮은 제품을 선택하고 한 번에 1~2장 정도를 다른 단백질 식품과 조합하는 방식이 현실적이다.
두 번째 ‘두부’… 100g만 먹어도 단백질을 간편하게 보충할 수 있다
두부는 노년층에게 특히 활용하기 좋은 단백질 식품이다. 제품과 두부의 단단한 정도에 따라 차이가 있지만 일반적인 두부에는 100g당 대략 8~10g 안팎의 단백질이 들어 있다. 두부 한 모를 300g으로 잡는다면 전체에는 약 24~30g 수준의 단백질이 들어갈 수 있는 셈이다. 실제 식사에서 1/3모 정도만 먹어도 상당한 양을 보충할 수 있다. 무엇보다 고기처럼 질기지 않고 부드러워 치아와 씹는 힘이 약해진 노년층도 먹기 편하다. 콩에서 만들어지기 때문에 단백질과 함께 불포화지방과 이소플라본,칼슘과 마그네슘 등도 섭취할 수 있다. 조리법도 다양하다.
두부부침이나 두부조림뿐 아니라 찌개에 넣거나 데워 간단하게 먹을 수 있어 식욕이 떨어진 날에도 활용하기 쉽다. 다만 두부조림을 지나치게 짜게 만들거나 양념장을 많이 사용하면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있다. 노년의 혈압 관리까지 생각한다면 두부 자체의 담백한 맛을 살리고 간장과 소금은 최소한으로 사용하는 방식이 좋다.
세 번째 ‘삶은계란’… 한 개에 약 6g의 단백질,작지만 질 좋은 공급원이다
계란은 가격과 편의성까지 고려했을 때 노년층이 매일 활용하기 좋은 단백질 공급원 가운데 하나다. 큰 계란 한 개에는 일반적으로 약 6~7g의 단백질이 들어 있다. 두 개를 먹으면 약 12~14g을 확보할 수 있다. 특히 계란 단백질은 필수아미노산을 고르게 포함하고 있으며 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 류신을 비롯한 필수아미노산도 공급한다. 노년기에 중요한 것은 단백질의 총량뿐 아니라 이런 필수아미노산을 충분히 얻는 것이다. 삶은계란은 기름을 추가할 필요가 없고 한 번에 여러 개를 준비해두기 쉬워 아침이나 간식으로 활용하기도 편하다.
노른자에는 콜린과 비타민 B12,비타민 D 등 다양한 영양소가 들어 있다는 것도 장점이다. 특히 콜린은 세포막 구성과 신경전달물질 합성 등에 필요한 영양소다. 아침을 커피와 빵으로만 해결하던 사람이 삶은계란을 한두 개 추가하면 부족하기 쉬운 단백질을 간단하게 보완할 수 있다.
세 음식을 함께 활용하면 얼마나 채울까… 보충제 없이도 한 끼가 달라진다
예를 들어 아침에 삶은계란 2개를 먹으면 약 12~14g,점심이나 저녁에 두부 100g을 먹으면 약 8~10g,간식이나 식사에 치즈 한 장을 더하면 약 3~5g의 단백질을 추가할 수 있다. 이것만 합쳐도 하루 식사에 약 23~29g 정도의 단백질을 더할 수 있는 셈이다. 여기에 밥과 생선,고기,콩류,우유 등에 들어 있는 단백질까지 더하면 보충제 없이도 필요한 양을 채울 수 있는 사람이 많다.
일반적인 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g 수준이 기본적인 기준으로 사용되지만 건강한 노년층에서는 근육 보존을 위해 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g 수준을 제안하는 노인 영양 관련 전문가 권고도 있다. 예를 들어 체중 60kg이라면 약 60~72g에 해당한다. 다만 신장질환 등으로 단백질 섭취량을 별도로 제한받는 사람에게는 이 기준을 그대로 적용해서는 안 된다. 자신의 건강 상태에 따라 의료진이나 임상영양사가 정한 섭취량이 우선이다.
노년에는 ‘얼마나 먹었나’만큼 ‘언제 먹었나’도 중요하다
한국인의 식사를 보면 아침에는 밥과 김치 정도로 간단하게 먹고 점심에는 국수,저녁에 고기를 많이 먹는 경우가 있다. 하루 전체 단백질량은 얼추 맞더라도 대부분이 저녁에 몰릴 수 있다는 뜻이다. 노년의 근육을 생각한다면 단백질을 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼에 비교적 고르게 나눠 먹는 습관을 만드는 것이 좋다. 아침에 삶은계란과 치즈를 곁들이고 점심에는 두부 반찬을,저녁에는 생선이나 살코기를 먹는 식으로 구성할 수 있다.
여기에 근육을 실제로 유지하려면 음식만으로 끝내서는 안 된다. 걷기와 함께 스쿼트,의자에서 일어나기,가벼운 아령 운동처럼 자신의 체력에 맞는 저항운동을 병행해야 섭취한 단백질을 근육 유지에 활용하기 좋은 환경이 만들어진다. 결국 60대 이후의 단백질 관리는 값비싼 제품을 얼마나 사느냐의 문제가 아니다. 매일 먹을 수 있는 치즈와 두부,계란 같은 식품을 끼니마다 적절히 배치하고 근육을 꾸준히 사용하는 것,이 단순한 습관이 노년의 근력과 일상생활 능력을 지키는 훨씬 현실적인 방법이 될 수 있다.
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