아침을 거르거나 빵과 시리얼로 간단하게 해결하는 사람이 많지만 첫 끼에 무엇을 먹느냐에 따라 포만감과 이후 식사의 양은 크게 달라질 수 있다. 콩을 발효시킨 낫또는 단백질뿐 아니라 식이섬유와 여러 미량영양소까지 한 번에 얻을 수 있다는 점에서 아침 식재료로 활용할 가치가 있다. 특히 밥과 어떻게 조합하느냐가 중요하다.
끈적한 일본식 발효콩 ‘낫또’… 작은 한 팩에 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있다
낫또는 삶은 대두에 낫토균(Bacillus subtilis var. natto)을 넣어 발효시킨 음식이다. 젓가락으로 저었을 때 생기는 끈끈한 실과 강한 향 때문에 처음 먹는 사람에게는 호불호가 갈리지만 영양 구성을 보면 상당히 알차다. 낫또 100g에는 대략 단백질 16~19g,식이섬유 5g 안팎이 들어 있으며 철과 마그네슘,칼륨,칼슘 등 여러 무기질도 얻을 수 있다. 시판되는 한 팩이 보통 40~50g 정도라는 점을 고려하면 한 팩으로 약 7~9g 수준의 단백질을 섭취할 수 있는 셈이다.
여기에 콩의 불포화지방과 이소플라본,발효 과정에서 만들어지는 비타민 K2 등도 들어 있다. 아침 식사에서 낫또가 특히 유용한 이유는 단순히 특정 성분 하나가 혈당을 떨어뜨리기 때문이 아니다. 흰 식빵이나 떡처럼 탄수화물에 치우치기 쉬운 첫 끼에 단백질과 식이섬유를 동시에 추가할 수 있다는 점이 핵심이다. 이 두 영양소가 들어오면 아침 한 끼의 구성이 크게 달라진다.
혈당에 좋은 첫 번째 이유… 탄수화물만 먹는 아침에서 벗어나게 만든다
아침에 밥이나 식빵,시리얼만 먹으면 한 끼에서 탄수화물이 차지하는 비중이 커지기 쉽다. 반면 낫또를 함께 먹으면 단백질과 식이섬유,지방이 추가되면서 식사의 영양 구성이 달라진다. 식이섬유는 음식물이 소화되는 과정과 포도당 흡수 속도에 영향을 줄 수 있으며 단백질과 지방을 탄수화물과 함께 먹는 것도 식후 혈당 반응에 영향을 미친다. 특히 당뇨나 인슐린 저항성이 있는 사람에게는 ‘낫또를 먹으면 혈당이 떨어진다’는 접근보다 밥의 양을 적절하게 줄이고 그 자리를 낫또와 채소,단백질 식품으로 채운다고 이해하는 것이 훨씬 정확하다.
예를 들어 흰밥 한 공기를 그대로 먹으면서 낫또까지 추가하는 것과 밥의 양을 조금 줄이고 낫또 한 팩과 채소 반찬을 곁들이는 것은 전혀 다른 식사다. 후자가 전체 탄수화물 비중을 조절하기 훨씬 쉽다. 낫또 자체는 첨가당이 많은 음식도 아니기 때문에 달콤한 시리얼이나 잼을 바른 빵을 아침으로 먹던 사람에게는 좋은 대안이 될 수 있다.
체중 관리에 좋은 이유… 아침부터 단백질을 채우면 점심 전 허기를 다루기 쉬워진다
다이어트할 때 아침을 무조건 굶는 사람이 많지만 문제는 이후에 찾아오는 허기다. 오전 내내 참다가 점심에 밥과 면을 과식하거나 오후에 과자와 달콤한 커피를 찾는다면 하루 전체 섭취 열량은 오히려 높아질 수 있다. 낫또의 장점은 단백질과 식이섬유를 한꺼번에 섭취할 수 있어 포만감 있는 아침을 구성하기 쉽다는 것이다. 단백질은 포만감 조절에 중요한 영양소이며 다이어트 과정에서 근육량을 유지하는 데도 필요하다. 식이섬유 역시 음식의 부피와 포만감을 높이는 데 유리하다.
특히 낫또는 소량으로도 밥과 잘 어울리기 때문에 아침에 거창한 요리를 만들 필요가 없다. 낫또 한 팩에 계란이나 두부,김과 채소를 곁들이고 밥은 적당량 먹으면 탄수화물만 많은 아침보다 균형을 맞추기 쉽다. 다만 낫또 자체가 체지방을 직접 태우는 음식은 아니다. 기존 아침을 그대로 먹고 낫또까지 추가한다면 열량도 추가된다. 살을 빼려면 낫또를 ‘추가’하기보다 기존 고열량 아침 메뉴 일부와 ‘교체’하는 방식이 효과적이다.
발효 대두의 또 다른 장점… 이소플라본부터 비타민 K2까지 들어 있다
낫또가 일반 삶은 콩과 다른 부분은 발효 과정이다. 원료인 대두에는 이소플라본과 단백질,불포화지방,식이섬유,마그네슘 등이 들어 있으며 발효 과정을 거치면서 낫또 특유의 성분 구성이 만들어진다. 특히 낫또는 비타민 K2의 한 형태인 메나퀴논-7(MK-7)이 풍부한 식품으로 알려져 있다. 비타민 K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 대사에 필요한 영양소다. 대두 이소플라본 역시 다양한 생리작용과 관련해 연구되고 있는 대표적인 식물성 성분이다.
여기에 콩에서 얻는 불포화지방은 포화지방이 많은 가공육이나 버터 등을 대신하는 단백질 공급원으로 활용할 때 심혈관 건강 측면에서도 장점이 있다. 흔히 낫또를 이야기할 때 ‘나토키나제’ 하나만 강조하는 경우가 있지만 실제 식품으로서 낫또의 강점은 한 성분에 있지 않다. 단백질과 식이섬유,콩의 불포화지방,비타민과 무기질을 동시에 먹을 수 있다는 것이 더 중요하다.
아침 공복에 먹어야 효과가 더 좋을까… 사실 핵심은 ‘공복’보다 첫 끼의 구성이다
낫또가 건강에 좋다는 이야기가 퍼지면서 반드시 아침 공복에 먹어야 효과가 극대화된다는 주장도 따라붙는다. 그러나 낫또의 혈당과 체중 관리 효과를 위해 반드시 빈속에 먹어야 한다고 볼 충분한 근거는 없다. 오히려 중요한 것은 낫또를 첫 끼에 어떤 음식과 함께 먹느냐다. 아침에 낫또 한 팩을 먼저 몇 숟가락 먹고 채소나 계란을 곁들인 뒤 적당량의 밥을 먹는 방식은 활용하기 좋다. 반대로 낫또에 흰밥을 큰 공기로 먹고 달콤한 양념장까지 많이 넣으면 혈당 관리라는 목적에서 멀어진다.
시판 낫또에 동봉된 간장소스와 겨자 역시 제품에 따라 나트륨이나 당류가 포함될 수 있으므로 전부 넣기보다 필요한 만큼만 사용하는 편이 좋다. 김이나 잘게 썬 대파,부추,오이 등을 넣으면 소스를 줄이면서도 맛을 보완할 수 있다. 결국 ‘몇 시에 먹었느냐’보다 낫또 덕분에 탄수화물 위주였던 아침 식사가 얼마나 균형 있게 바뀌었느냐가 더 중요하다.
낫또 한 팩을 이렇게 먹어보자… 혈당과 체중 관리에 맞는 현실적인 아침 식사
바쁜 아침이라면 낫또 한 팩을 기본으로 두고 밥은 평소보다 조금 줄인 뒤 계란 한 개와 김,오이나 양배추 같은 채소를 곁들이는 방법이 간단하다. 시간이 없다면 낫또와 삶은 계란만 챙겨도 달콤한 빵과 가당 커피로 아침을 해결하는 것보다는 단백질을 확보하기 쉽다. 체중을 줄이고 있다면 낫또를 먹는다는 이유로 밥과 계란,아보카도,견과류 등을 모두 추가해 열량을 지나치게 높이지 않는 것도 중요하다. 당뇨가 있다면 같은 양을 먹어도 사람마다 혈당 반응이 다르므로 식후 혈당을 확인하면서 자신에게 맞는 밥의 양을 찾는 것이 좋다.
또한 낫또에는 비타민 K가 매우 풍부하기 때문에 와파린처럼 비타민 K 섭취량에 영향을 받는 항응고제를 복용하는 사람은 임의로 낫또를 먹기 시작해서는 안 된다. 낫또의 진짜 장점은 공복에 먹으면 혈당을 떨어뜨리는 특별한 효과가 아니라 아침부터 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 만들기 쉽다는 데 있다. 매일 먹던 빵이나 떡의 일부를 낫또 한 팩으로 바꾸는 작은 변화가 오히려 혈당과 체중을 관리하는 데 오래 유지할 수 있는 습관이 된다.
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