배가 고프다고 밥과 김치만 급하게 먹으면 배는 금방 채울 수 있어도 몸에 필요한 영양까지 제대로 채우기는 어렵다. 이때 낫또,부추,계란처럼 구하기 어렵지 않은 재료 몇 가지를 곁들이면 평범했던 밥 한 끼의 영양 구성이 크게 달라진다. 특히 염증과 면역을 생각한다면 세 음식의 조합을 눈여겨볼 만하다.
면역력은 영양제보다 매일 먹는 한 끼에서 갈린다… 밥에 무엇을 곁들이느냐가 중요하다
배가 많이 고픈 날에는 밥에 김이나 김치만 놓고 허겁지겁 한 공기를 비우기 쉽다. 문제는 이런 식사가 반복될 때다. 흰밥은 탄수화물을 통한 에너지 공급에는 유용하지만 단백질과 식이섬유,일부 비타민과 무기질을 충분히 채우기에는 한계가 있다. 반면 우리 몸의 면역체계는 단백질과 아연,셀레늄,비타민 A,비타민 C,비타민 D,엽산을 비롯한 다양한 영양소를 지속적으로 필요로 한다.
염증 관리 역시 마찬가지다. 염증은 감염이나 손상에 대응하기 위해 필요한 정상적인 면역반응이지만 비만과 높은 혈당,흡연,수면 부족 등으로 낮은 수준의 염증 반응이 장기간 지속되는 것은 건강에 불리할 수 있다. 그래서 중요한 것이 밥 중심의 식사를 단백질과 채소,발효식품이 함께 들어오는 식사로 바꾸는 것이다.
낫또와 부추,계란은 이 구성을 만들기 상당히 편하다. 불을 사용하지 않고 낫또를 꺼내고 부추를 잘라 넣은 뒤 삶은계란 하나만 곁들여도 된다. 각각의 음식이 담당하는 영양소가 다르다는 점도 흥미롭다.
첫 번째는 ‘낫또’… 발효 콩에서 단백질과 식이섬유를 한꺼번에 챙긴다
낫또는 삶은 콩을 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis) 계열의 낫토균으로 발효시킨 일본의 전통 발효식품이다. 끈적한 실 때문에 호불호가 갈리지만 영양 구성을 보면 밥에 곁들이기 좋은 이유가 분명하다. 원재료가 대두이기 때문에 식물성 단백질이 풍부하고 식이섬유와 불포화지방,마그네슘,철,엽산 등도 함께 섭취할 수 있다. 발효 과정에서는 콩의 여러 성분이 변화하고 낫또 특유의 생리활성물질도 만들어진다.
특히 낫또에는 비타민 K2가 풍부한 것으로 잘 알려져 있다. 장 건강 역시 면역과 떼어놓기 어렵다. 장에는 수많은 미생물이 살고 있으며 장 점막은 외부 물질과 우리 몸을 구분하는 중요한 면역 장벽 역할을 한다. 낫또를 먹으면 발효식품과 함께 콩 자체의 식이섬유를 섭취할 수 있다는 것이 장점이다.
여기에 밥만 먹었을 때 부족하기 쉬운 단백질까지 보완된다. 다만 낫또에 들어 있는 비타민 K는 와파린 같은 일부 항응고제의 작용에 영향을 줄 수 있어 해당 약물을 복용한다면 임의로 자주 섭취하지 말고 의료진의 지침을 따르는 것이 중요하다.
두 번째는 ‘부추’… 알싸한 향 속에 황화합물과 비타민이 들어 있다
부추를 썰 때 올라오는 특유의 알싸한 향은 단순히 입맛을 돋우는 역할만 하는 것이 아니다. 부추는 마늘과 양파,대파와 같은 파속 채소로 여러 유기황화합물과 플라보노이드를 비롯한 식물성 성분을 함유한다. 이런 성분들은 산화 스트레스와 염증 반응에 미치는 영향을 중심으로 연구돼 왔다. 부추에는 베타카로틴과 비타민 C,비타민 K,엽산 등도 들어 있어 밥 위주의 식사에서 부족해지기 쉬운 채소 영양을 보완하기 좋다.
베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는데 비타민 A는 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 데 관여한다. 특히 호흡기와 소화관의 점막은 외부 병원체가 몸속으로 들어올 때 만나는 첫 번째 방어선이라는 점에서 정상적인 면역 기능과 밀접한 관련이 있다. 비타민 C 역시 정상적인 면역 기능과 항산화 방어에 관여한다. 부추의 또 다른 장점은 조리하기 쉽다는 것이다.
낫또에 생부추를 잘게 썰어 넣거나 계란과 함께 짧게 볶으면 된다. 오래 익히기보다는 살짝 조리하거나 생으로 적당량 곁들이면 열에 민감한 영양소의 손실을 줄이는 데 유리하다.
세 번째는 ‘계란’… 면역세포를 만드는 단백질에 셀레늄과 비타민까지 들어 있다
면역력을 이야기할 때 비타민만 떠올리기 쉽지만 가장 기본적인 영양소 가운데 하나가 단백질이다. 항체와 각종 면역 관련 단백질을 만들고 새로운 세포를 유지하려면 음식에서 충분한 아미노산을 공급받아야 한다. 계란 한 개에는 보통 6g 안팎의 양질의 단백질이 들어 있으며 필수아미노산을 비교적 고르게 섭취할 수 있다. 특히 흰자만 먹기보다 노른자까지 함께 먹으면 영양 구성이 훨씬 다양해진다.
노른자에는 비타민 A와 비타민 D,비타민 B12,콜린,셀레늄 등이 들어 있다. 이 가운데 셀레늄은 항산화 효소 체계의 정상적인 작동과 면역 기능에 필요한 미량무기질이고 비타민 D 역시 정상적인 면역 기능에 관여한다. 콜린은 세포막을 구성하는 인지질을 만드는 데 필요한 영양소다.
따라서 밥 한 공기로 끝낼 식사에 계란 한두 개를 추가하면 탄수화물에 치우쳤던 한 끼에 양질의 단백질과 여러 미량영양소가 들어온다. 삶은계란을 미리 준비해두면 배가 고플 때도 별도의 조리 없이 바로 먹을 수 있어 급하게 식사하는 사람에게 특히 활용하기 좋다.
낫또+부추+계란을 밥에 올리면 달라진다… 탄수화물뿐이던 한입이 균형을 찾는다
세 음식을 함께 먹었을 때 가장 큰 장점은 특정 성분끼리 만나 특별한 약효가 생긴다는 데 있지 않다. 핵심은 흰밥 중심이었던 식사의 영양 구성을 한 번에 바꾼다는 것이다. 낫또에서는 식물성 단백질과 식이섬유,불포화지방을 얻고 계란에서는 동물성 단백질과 필수아미노산,셀레늄,콜린 등을 보충한다. 여기에 부추가 들어오면서 비타민과 식물성 생리활성물질까지 더해진다.
식이섬유와 단백질이 함께 들어오면 밥만 빠르게 먹는 것보다 포만감을 유지하는 데도 유리해 밥의 양을 조절하기 쉬워진다. 체중과 혈당을 안정적으로 관리하는 것은 만성적인 저등급 염증을 관리하는 생활습관과도 연결된다.
먹는 방법도 간단하다. 밥은 평소보다 조금 줄이고 낫또 한 팩에 잘게 썬 부추를 섞어 올린 뒤 삶은계란이나 반숙계란을 곁들이면 된다. 김가루나 깨를 조금 추가해도 좋다. 단, 낫또에 들어 있는 양념장과 간장을 모두 넣으면 나트륨이 늘어날 수 있으므로 양념은 적게 사용하는 편이 낫다.
염증과 면역을 생각한다면 ‘무엇을 더 먹느냐’만큼 평소 식사를 바꿔야 한다
낫또와 부추,계란을 챙겨 먹으면서 매일 가공육과 튀김,단 음료를 과도하게 먹는다면 원하는 식생활 효과를 얻기 어렵다. 면역 기능과 만성 염증은 한두 가지 음식보다 전체적인 식사와 수면,운동,체중,흡연과 음주 같은 생활습관의 영향을 함께 받기 때문이다. 그래서 세 음식을 활용할 때도 기존 식사에 무조건 추가하기보다 밥의 양을 조금 줄이고 부족했던 단백질과 채소를 채우는 방향으로 구성하는 것이 좋다.
여기에 등푸른생선과 견과류,채소,과일,통곡물을 다양하게 먹으면 오메가3 지방산과 식이섬유,폴리페놀 등도 보완할 수 있다. 특히 배고플 때 라면이나 빵으로 급하게 한 끼를 끝내는 습관이 있다면 냉장고에 삶은계란과 낫또를 준비해두고 부추만 잘라 곁들여보자. 거창한 보양식을 준비하지 않아도 된다. 매일 먹던 밥 한 공기에 발효 콩과 채소,계란을 더하는 작은 변화가 탄수화물에 치우친 식사를 훨씬 균형 있게 바꾸는 시작점이 될 수 있다.
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