새콤달콤한 맛 때문에 자두를 단순한 여름 간식으로 생각하기 쉽지만 영양성분을 들여다보면 혈관 건강과 연결되는 부분이 적지 않다. 특히 껍질과 과육에 들어 있는 다양한 폴리페놀과 비타민,칼륨이 서로 다른 방식으로 작용한다는 점이 흥미롭다. 자두를 먹을 때 놓치기 쉬운 부분도 있다.
작은 자두 한 알에 무엇이 들었을까… 혈관이 좋아하는 영양소가 의외로 다양하다
자두는 대부분이 수분으로 이루어진 과일이며 열량도 비교적 높지 않아 여름철 간식으로 활용하기 좋다. 하지만 혈관 건강 측면에서 자두의 진짜 장점은 단순히 수분이 많다는 데 있지 않다. 자두에는 칼륨과 비타민 C,식이섬유를 비롯해 안토시아닌,클로로겐산을 포함한 여러 폴리페놀 계열 성분이 들어 있다. 특히 붉거나 보라색을 띠는 자두의 껍질에는 색을 만드는 안토시아닌 계열 색소가 존재한다. 이런 식물성 항산화 성분은 활성산소와 산화 스트레스에 대응하는 과정과 관련해 꾸준히 연구돼 왔다.
혈관은 단순히 혈액이 흐르는 관이 아니라 가장 안쪽에 혈관 내피세포라는 얇은 층을 가지고 있으며 이곳에서 혈관의 수축과 이완을 비롯한 다양한 기능이 조절된다. 높은 혈압과 흡연,높은 혈당,이상지질혈증 등으로 산화 스트레스가 지속되는 환경은 정상적인 혈관 기능에 불리하다. 자두 한두 개를 먹는다고 손상된 혈관이 갑자기 깨끗해지는 것은 아니지만 다양한 과일과 채소를 통해 폴리페놀과 비타민을 꾸준히 섭취하는 식습관은 심혈관 건강을 생각할 때 충분히 의미가 있다.
첫 번째는 ‘안토시아닌’… 붉고 보라색 자두 껍질에 숨어 있는 항산화 성분이다
자두를 씻은 뒤 껍질을 벗겨 과육만 먹는 사람이 있는데 항산화 성분을 생각한다면 조금 아쉬운 방법이다. 품종에 따라 차이가 있지만 붉은색과 보라색을 띠는 자두 껍질에는 안토시아닌(anthocyanin)을 비롯한 폴리페놀 성분이 들어 있다. 안토시아닌은 블루베리와 포도,체리 등 짙은 색을 가진 식물성 식품에서도 발견되는 천연 색소다. 이 성분이 주목받는 이유는 체내 산화 스트레스와 염증 반응,혈관 기능과의 관계가 다양하게 연구되고 있기 때문이다.
혈액 속 LDL 콜레스테롤 역시 산화 환경의 영향을 받을 수 있으며 산화된 LDL은 죽상경화 과정과 관련된 여러 반응에 관여한다. 항산화 성분이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 식생활이 혈관 건강에 권장되는 이유 가운데 하나다. 안토시아닌이 약처럼 혈관의 지방을 직접 제거하는 것은 아니지만 식물성 식품이 풍부한 식단을 구성하는 중요한 성분 가운데 하나로 볼 수 있다. 따라서 자두는 깨끗하게 세척한 뒤 가능하다면 껍질째 먹어 과육과 껍질의 식물성 성분을 함께 섭취하는 것이 좋다.
두 번째는 ‘클로로겐산’… 자두의 새콤한 과육에도 항산화 성분이 들어 있다
자두에는 안토시아닌 외에도 클로로겐산(chlorogenic acid)을 비롯한 페놀성 화합물이 존재한다. 클로로겐산은 커피에 들어 있는 성분으로 많이 알려져 있지만 자두를 비롯한 여러 과일과 식물에도 존재한다. 이러한 폴리페놀은 활성산소와 산화 스트레스를 조절하는 작용을 중심으로 연구되고 있다. 우리 몸에서는 에너지를 만들고 면역반응을 하는 과정에서도 활성산소가 생성된다. 정상적인 양은 문제가 되지 않지만 생성과 제거 사이의 균형이 깨져 산화 스트레스가 지속되면 세포막과 단백질,지질 등이 영향을 받을 수 있다. 혈관 내피 역시 이런 환경과 무관하지 않다.
자두에는 여기에 비타민 C까지 들어 있어 여러 종류의 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 중요한 것은 항산화 성분 하나의 함량만 보고 특정 과일을 많이 먹는 것이 아니다. 자두와 베리류,포도,사과,감귤류처럼 서로 다른 색과 성분을 가진 과일을 번갈아 먹으면 다양한 종류의 폴리페놀과 비타민을 자연스럽게 섭취할 수 있다. 자두의 가치는 바로 이런 식단의 한 부분으로 활용하기 좋다는 데 있다.
세 번째는 ‘칼륨’… 짜게 먹는 한국인의 혈압 관리에서 눈여겨볼 영양소다
혈관 건강을 이야기할 때 항산화 성분만큼 중요한 것이 혈압이다. 높은 혈압이 장기간 지속되면 혈관 벽과 심장이 계속 높은 압력을 견뎌야 하므로 심뇌혈관질환 위험 관리에서 혈압 조절은 매우 중요하다. 자두에는 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 정상적인 근육과 신경 기능에 필요한 전해질이면서 신장에서 나트륨 배설과 체액 균형을 조절하는 과정에도 관여한다. 국과 찌개,김치,가공식품처럼 나트륨이 많은 음식을 자주 먹는 식생활에서는 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 혈압 관리에 중요하다.
물론 자두 몇 알이 짜게 먹은 음식의 나트륨을 모두 없애준다는 의미는 아니다. 가장 중요한 것은 음식 자체의 나트륨을 줄이는 것이다. 그 위에 자두처럼 칼륨을 포함한 과일과 다양한 채소를 충분히 먹는 식단을 구성하는 방식이 좋다. 다만 만성콩팥병으로 혈중 칼륨을 제한해야 하는 사람은 일반적인 혈압 식단과 기준이 다르므로 자신의 신장 기능과 검사 결과에 맞춰 과일 섭취량을 조절해야 한다.
자두의 식이섬유도 빼놓을 수 없다… 콜레스테롤 관리 식단에 과일이 필요한 이유
자두에는 식이섬유도 들어 있다. 특히 껍질과 과육을 통째로 먹으면 과즙만 마시는 것보다 식이섬유를 온전히 섭취하기 좋다. 식이섬유 가운데 수용성 섬유는 소화관에서 담즙산과 콜레스테롤 대사에 영향을 주며 전체적으로 식이섬유가 충분한 식생활은 심혈관 건강에 유리하다. 자두 한두 개만으로 하루에 필요한 식이섬유를 모두 채울 수 있는 것은 아니지만 현미와 보리,콩,채소,견과류 등과 함께 먹으면 하루 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다.
특히 과일을 먹을 때는 자두주스보다 생자두를 그대로 씹어 먹는 방법이 낫다. 주스로 만들면 여러 개의 자두를 짧은 시간에 마시기 쉬운 반면 통과일은 씹는 과정이 필요하고 식이섬유도 그대로 남아 있어 포만감을 얻기 좋다. 혈당과 중성지방을 함께 관리하는 사람에게는 이 차이가 더욱 중요하다. 건강을 위해 먹는 과일이라도 즙이나 주스 형태로 많은 양을 마시면 당 섭취량이 예상보다 커질 수 있기 때문이다.
자두 제대로 먹으려면 ‘껍질째 적당량’… 항산화 식품은 꾸준함이 중요하다
자두의 항산화 성분을 제대로 활용하려면 특별한 조리법은 필요하지 않다. 흐르는 물에 충분히 씻어 껍질과 과육을 함께 먹는 것이 가장 간단하다. 한 번에 한 봉지를 먹기보다 일반적인 과일 섭취량 안에서 1~2개 정도를 간식으로 활용하고 다른 과일과 번갈아 먹으면 된다. 자두청이나 자두잼처럼 설탕을 많이 첨가한 형태는 생자두와 같은 건강식으로 생각하기 어렵다.
특히 혈당과 중성지방을 관리한다면 생과일 형태가 훨씬 적합하다. 자두에는 안토시아닌과 클로로겐산 등 폴리페놀,비타민 C,칼륨,식이섬유가 함께 들어 있어 항산화와 혈압,전반적인 심혈관 건강을 생각하는 식단에 활용하기 좋다. 하지만 혈관을 건강하게 만드는 핵심은 자두 하나가 아니라 채소와 통곡물,콩류,견과류,생선과 다양한 과일을 꾸준히 먹고 짠 음식과 흡연,과음을 줄이는 생활습관이다. 자두의 진짜 장점은 혈관을 단번에 깨끗하게 만드는 데 있는 것이 아니라 매일의 식사에서 혈관에 유리한 식물성 영양소를 자연스럽게 채워준다는 데 있다.
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