혈관을 관리한다고 값비싼 건강식품부터 찾을 필요는 없다. 마트와 전통시장에서 흔하게 구할 수 있는 식품에도 혈압과 콜레스테롤,혈관 노화 관리에 유리한 영양소가 숨어 있다. 귤과 토마토,고구마는 비슷해 보이지 않지만 각각 다른 방식으로 혈관 건강을 뒷받침한다.
혈관이 나빠지는 과정… 결국 혈압과 콜레스테롤,산화 스트레스를 함께 봐야 한다
혈관 건강을 이야기할 때 흔히 ‘혈액을 맑게 하는 음식’을 찾지만 실제 혈관은 훨씬 복잡한 영향을 받는다. 높은 LDL 콜레스테롤이 장기간 지속되면 동맥벽에 콜레스테롤이 축적되는 죽상경화 과정이 진행될 수 있고 고혈압은 혈관 벽에 지속적인 부담을 준다. 여기에 흡연과 당뇨,비만 등 여러 위험요인이 더해지면 심근경색과 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환 위험도 높아질 수 있다.
그래서 혈관을 관리하려면 특정 음식 하나로 혈관 속 기름을 제거하려 하기보다 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨과 식이섬유,다양한 항산화 성분을 충분히 섭취하는 식생활을 만드는 것이 중요하다. 귤과 토마토,고구마가 유용한 것도 바로 이 지점이다. 세 식품 모두 칼륨과 여러 식물성 영양소를 공급하면서 가공식품이나 달콤한 디저트 대신 활용하기 쉽다. 매일 먹던 과자와 빵,짠 반찬 일부를 이런 식품으로 바꾸는 것만으로도 전체 식사의 질이 달라질 수 있다.
첫 번째 ‘귤’… 비타민 C보다 혈관에서 주목할 성분은 플라보노이드다
귤 하면 가장 먼저 비타민 C를 떠올리지만 혈관 건강에서는 헤스페리딘을 비롯한 감귤류 플라보노이드도 눈여겨볼 만하다. 플라보노이드는 식물에 존재하는 폴리페놀 계열 성분으로 항산화 작용과 혈관 기능 등에 관해 다양하게 연구되고 있다. 비타민 C 역시 항산화 영양소로 작용하며 정상적인 콜라겐 형성에 필요하다. 콜라겐은 피부에만 존재하는 것이 아니라 혈관을 비롯한 결합조직을 구성하는 데도 필요하다. 귤에는 수분과 식이섬유,칼륨도 들어 있다.
특히 과일을 주스로 갈아 마시기보다 과육과 함께 통째로 먹는 것이 좋다. 귤의 하얀 속껍질과 과육을 둘러싼 막까지 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있기 때문이다. 달콤한 과자나 빵을 먹던 오후 간식을 귤로 바꾸면 포화지방과 첨가당 섭취를 줄이는 효과도 기대할 수 있다. 다만 혈당을 관리하는 사람이라면 몸에 좋다는 이유로 한 번에 여러 개씩 먹기보다 자신의 식사량에 맞춰 적당량 먹는 것이 좋다.
두 번째 ‘토마토’… 빨간색을 만드는 라이코펜이 혈관에서 주목받는 이유
토마토가 붉은색을 띠는 데 중요한 역할을 하는 것이 라이코펜이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로 산화 스트레스와 심혈관 건강의 관계를 중심으로 꾸준히 연구돼 왔다. 토마토에는 라이코펜뿐 아니라 칼륨과 비타민 C,엽산 등도 들어 있다. 특히 칼륨은 체내 나트륨 균형과 정상적인 혈압 유지에 필요한 영양소이기 때문에 평소 국과 찌개,김치처럼 짠 음식을 많이 먹는 사람에게 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 중요하다. 토마토는 조리법에서도 독특한 장점이 있다.
라이코펜은 지용성 성분이라 토마토를 가열하고 소량의 기름과 함께 먹으면 체내 이용률을 높이는 데 유리할 수 있다. 생토마토만 고집할 필요 없이 팬에 살짝 구워 올리브유를 소량 곁들이거나 계란과 함께 볶아 먹어도 좋다. 반대로 설탕을 잔뜩 뿌리거나 나트륨이 높은 토마토 가공품을 많이 먹으면 혈관을 위한 식사라는 취지가 흐려질 수 있다. 생으로 먹고,때로는 익혀 먹는 방식으로 번갈아 활용하는 것이 가장 간단하다.
세 번째 ‘고구마’… 혈압 관리에 필요한 칼륨과 식이섬유를 함께 얻는다
고구마는 탄수화물 식품이라는 이미지가 강하지만 혈관을 생각할 때 장점도 분명하다. 대표적인 것이 칼륨과 식이섬유다. 칼륨은 정상적인 혈압 유지에 중요한 전해질이고 식이섬유를 충분히 섭취하는 식생활은 혈중 콜레스테롤과 대사 건강을 관리하는 데 유리하다. 특히 고구마를 깨끗하게 씻어 껍질까지 먹으면 식이섬유를 조금 더 섭취할 수 있다.
노란색과 주황색이 진한 고구마에는 베타카로틴 같은 카로티노이드가 풍부한 품종도 있고 자색고구마에는 안토시아닌 계열 색소가 들어 있다. 문제는 고구마를 건강식이라고 생각해 밥을 그대로 먹고 후식으로 큰 고구마까지 추가하는 방식이다. 고구마 역시 탄수화물이 상당한 식품이므로 밥이나 빵과 별도로 무제한 먹는 음식은 아니다. 혈관과 체중을 함께 관리한다면 밥이나 빵의 일부를 고구마로 대체하고 튀기거나 설탕과 시럽을 입히기보다 찌거나 구워 먹는 것이 좋다.
세 음식을 먹을 때 중요한 공통점… ‘추가’가 아니라 건강하지 않은 음식을 대신해야 한다
귤과 토마토,고구마를 매일 먹으면서 기존 식사까지 그대로 유지한다고 무조건 혈관이 좋아지는 것은 아니다. 혈관 건강에서 더 큰 차이를 만드는 것은 무엇을 대신 먹었느냐다. 오후마다 크림빵을 먹던 사람이 귤을 먹고,소시지와 햄 중심의 아침에 토마토를 곁들이며,야식으로 라면을 먹던 횟수 일부를 삶은 고구마와 단백질 식품으로 바꾸는 식이다. 이렇게 하면 자연스럽게 첨가당과 포화지방,나트륨이 많은 음식의 섭취 빈도가 줄어든다.
동시에 세 음식에서 칼륨과 식이섬유,비타민 C,카로티노이드,플라보노이드 등 다양한 영양소를 공급받을 수 있다. 혈압과 LDL 콜레스테롤을 관리하는 데 가장 중요한 것은 결국 한 가지 ‘혈관 청소 음식’을 찾는 것이 아니라 이런 식물성 식품의 비중을 높이는 것이다. 다만 만성콩팥병으로 칼륨 섭취를 제한받는 사람은 귤과 토마토,고구마를 일반적인 기준으로 많이 먹어서는 안 되므로 개인별 식사 지침을 따라야 한다.
혈관을 위해 이렇게 먹어보자… 아침 토마토,간식 귤,밥 대신 고구마
세 음식을 어렵게 요리할 필요도 없다. 아침에는 계란을 먹을 때 토마토를 함께 굽고 점심과 저녁 사이 출출할 때 과자 대신 귤을 먹는다. 고구마는 한 끼의 밥이나 빵 양을 조금 줄이고 그 자리에 적당량 곁들이면 된다. 여기에 생선과 두부,콩류,견과류,잎채소 등을 번갈아 먹으면 혈관을 위한 식사의 완성도가 더욱 높아진다. 혈압이 걱정된다면 국물과 젓갈,가공육을 줄이는 것도 빠뜨릴 수 없다.
아무리 칼륨이 풍부한 식품을 챙겨도 매 끼니 짜게 먹는다면 효과는 제한적이다. 운동과 금연,적정 체중 유지 역시 음식만큼 중요하다. 귤과 토마토,고구마의 진짜 장점은 특별한 약효가 있어서가 아니라 마트에서 쉽게 사고 부담 없이 반복해서 먹을 수 있다는 데 있다. 결국 혈관은 가끔 먹는 비싼 건강식품보다 매일 반복되는 평범한 식사의 영향을 훨씬 오래 받는다.
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