뼈 건강을 생각하면 우유와 멸치부터 떠올리지만 뼈가 유지되는 과정에는 칼슘 이외에도 다양한 영양소가 관여한다. 평범한 반찬에 넣는 참깨와 목이버섯,케일도 각각 다른 영양학적 장점을 가지고 있다. 특히 노년에는 세 음식을 어떻게 조합하느냐에 따라 뼈뿐 아니라 근육까지 함께 챙길 수 있다.
60대부터 뼈 건강이 중요한 이유… 뼈는 단단한 돌처럼 그대로 있는 조직이 아니다
우리 몸의 뼈는 한 번 만들어진 뒤 평생 그대로 유지되는 구조물이 아니다. 오래된 뼈 조직을 제거하는 과정과 새로운 뼈를 만드는 과정이 끊임없이 반복되는 살아 있는 조직이다. 문제는 나이가 들수록 새로운 뼈를 만드는 속도보다 소실되는 속도가 빨라질 수 있다는 것이다. 특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 빠르게 떨어질 수 있고 남성 역시 노화와 활동량 감소,영양 부족 등이 겹치면서 골다공증 위험이 증가한다.
골다공증이 무서운 이유는 뼈가 약해지는 동안 특별한 증상을 느끼지 못하는 경우가 많기 때문이다. 그러다 가벼운 낙상에도 손목이나 척추,고관절 골절이 발생할 수 있다. 그래서 노년의 식사에서는 칼슘과 비타민 D,단백질,마그네슘,비타민 K 등 뼈 대사에 관여하는 영양소를 꾸준히 공급하는 것이 중요하다. 참깨와 목이버섯,케일은 이 가운데 서로 다른 부분을 보완할 수 있는 식품들이다.
첫 번째 ‘참깨’… 작은 한 숟가락에 칼슘과 마그네슘이 들어 있다
참깨는 밥이나 나물 위에 조금 뿌리는 고명 정도로 생각하기 쉽지만 영양 밀도는 상당히 높은 씨앗 식품이다. 참깨에는 칼슘과 마그네슘,인,아연,단백질,불포화지방 등이 들어 있다. 특히 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분이고 마그네슘 역시 정상적인 뼈 형성과 여러 효소 작용에 필요하다. 참깨에는 세사민과 세사몰린 같은 리그난 계열의 식물성 성분도 들어 있다.
다만 여기에는 한 가지 현실적인 부분이 있다. 참깨 100g의 칼슘 함량만 보면 상당히 높지만 실제로 한 번에 참깨 100g을 먹는 사람은 거의 없다. 따라서 참깨만으로 하루 칼슘을 모두 해결하려 하기보다 두부와 유제품,뼈째 먹는 생선,잎채소 등에 조금씩 추가해 칼슘 섭취량을 보완하는 방식이 좋다. 통깨를 그대로 삼키기보다 살짝 갈아 나물이나 두부,요거트 등에 넣으면 먹기도 편하다. 열량이 높은 식품이므로 하루 여러 숟가락씩 무작정 먹기보다 적당량을 꾸준히 활용하는 편이 낫다.
두 번째 ‘목이버섯’… 뼈에서 주목할 부분은 비타민 D와 식이섬유다
목이버섯은 잡채나 중식에서 가끔 만나는 식재료지만 노년 식단에서 활용할 가치가 있다. 특히 버섯류는 비타민 D2의 공급원이 될 수 있다는 점에서 다른 채소와 차이가 있다. 버섯에 존재하는 에르고스테롤은 자외선에 노출되면 비타민 D2로 전환되기 때문에 재배와 건조 방식에 따라 비타민 D 함량이 크게 달라질 수 있다. 따라서 모든 목이버섯에 똑같이 많은 비타민 D가 들어 있다고 단정할 수는 없지만 햇빛이나 자외선 처리를 받은 버섯 제품은 의미 있는 공급원이 될 수 있다.
비타민 D가 중요한 이유는 장에서 칼슘 흡수와 정상적인 뼈 유지에 관여하기 때문이다. 칼슘을 충분히 먹더라도 비타민 D가 부족하면 뼈 건강 관리에 불리할 수 있다. 목이버섯에는 식이섬유와 여러 미네랄도 포함돼 있어 식사의 다양성을 높이는 데 좋다. 불린 목이버섯을 계란과 함께 볶거나 두부,채소와 곁들이면 뼈 건강에 필요한 단백질과 칼슘까지 함께 채울 수 있는 반찬으로 만들 수 있다.
세 번째 ‘케일’… 칼슘과 비타민 K를 함께 먹을 수 있다는 것이 강점이다
짙은 녹색을 띠는 케일은 뼈 건강에서 상당히 유용한 잎채소다. 케일에는 칼슘과 비타민 K,비타민 C,베타카로틴,엽산,칼륨 등이 들어 있다. 이 가운데 비타민 K는 정상적인 혈액 응고뿐 아니라 뼈 대사와 관련된 단백질이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소다. 칼슘까지 함께 들어 있다는 점도 장점이다.
일부 잎채소에는 칼슘이 많더라도 옥살산 함량 때문에 흡수가 제한될 수 있는데 케일은 시금치와 비교하면 옥살산의 영향을 상대적으로 적게 받는 채소로 알려져 있어 칼슘 공급원으로 활용하기 좋다. 생으로 먹기 질기다면 살짝 데치거나 볶으면 부피가 줄어 노년층도 먹기 편하다. 잘게 썬 케일을 계란에 넣어 부치거나 두부와 함께 무치는 것도 방법이다. 다만 와파린처럼 비타민 K 섭취량의 영향을 받는 항응고제를 복용하는 사람은 케일 섭취량을 갑자기 크게 늘리지 말고 의료진이 안내한 일정한 섭취량을 유지하는 것이 중요하다.
세 음식을 같이 먹으면 더 좋은 이유… 뼈에 필요한 영양소의 ‘역할’이 서로 다르다
참깨와 목이버섯,케일을 함께 추천할 수 있는 이유는 세 음식의 영양 구성이 똑같아서가 아니다. 오히려 서로 다른 역할을 하기 때문이다. 참깨에서는 칼슘과 마그네슘을 보완하고 케일에서는 칼슘과 비타민 K를 섭취할 수 있다. 목이버섯은 제품과 재배·건조 방식에 따라 비타민 D2 공급원이 될 수 있다. 쉽게 말해 칼슘은 뼈를 구성하는 재료이고 비타민 D는 칼슘의 흡수와 뼈 유지에 필요하며 비타민 K와 마그네슘 역시 정상적인 뼈 대사에 관여한다.
한 가지 영양소만 많이 먹는다고 골다공증 관리가 완성되지 않는 이유다. 예를 들어 목이버섯과 케일을 두부와 함께 볶은 뒤 갈아놓은 참깨를 뿌리면 한 접시에서 여러 영양소를 섭취할 수 있다. 여기에 계란이나 생선 등을 곁들이면 단백질까지 보충된다. 다만 골다공증이 이미 진단된 사람에게 음식은 치료제를 대신하지 못하므로 처방받은 약이나 칼슘,비타민 D 치료를 임의로 중단해서는 안 된다.
노년의 뼈를 지키려면 ‘칼슘 음식’만큼 근육을 함께 지켜야 한다
골다공증을 예방한다고 칼슘 음식만 챙기는 경우가 있지만 노년에는 뼈와 근육을 따로 생각하기 어렵다. 다리 근력이 약해지면 균형을 잃고 넘어질 가능성이 커지고 골밀도가 낮은 사람이 넘어지면 골절로 이어질 위험도 높아진다. 그래서 식사에는 참깨와 목이버섯,케일뿐 아니라 계란과 두부,생선,우유나 요거트 같은 단백질 식품도 충분히 포함하는 것이 좋다. 운동 역시 중요하다.
자신의 체력에 맞는 걷기와 계단 오르기 같은 체중부하 운동,의자에서 앉았다 일어나기나 가벼운 근력운동은 뼈와 근육을 함께 관리하는 데 도움이 된다. 햇빛 노출과 비타민 D 상태도 함께 살펴야 한다. 결국 노년의 골다공증 관리는 특별한 음식 하나를 많이 먹는 방식으로 해결되지 않는다. 참깨의 칼슘과 마그네슘,목이버섯에서 기대할 수 있는 비타민 D2,케일의 칼슘과 비타민 K처럼 서로 다른 영양소를 꾸준히 조합하고 근육까지 함께 사용하는 것,이 나이가 들어서도 단단한 뼈를 유지하는 현실적인 방법이다.
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