간 건강을 위해 특별한 즙이나 영양제부터 찾는 사람이 많지만 매일 반복하는 음료 습관을 바꾸는 것도 중요하다. 설탕이 들어간 음료 대신 보리차와 구기자차,우엉차처럼 무가당 차를 이용하면 불필요한 당류 섭취를 줄이면서 각각의 원료가 가진 식물성 성분도 섭취할 수 있다. 다만 세 가지 차가 몸에서 작용하는 방식은 조금씩 다르다.
간 건강을 생각한다면 ‘무엇을 마시느냐’부터 살펴봐야 한다
간은 우리가 섭취한 영양소를 대사하고 여러 물질을 처리하는 중요한 장기다. 그런데 평소 물보다 탄산음료와 과일음료,달콤한 커피를 자주 마신다면 자신도 모르게 상당한 양의 첨가당과 열량을 섭취할 수 있다. 특히 당류와 과잉 열량을 지속적으로 섭취해 체중이 늘고 복부비만과 인슐린 저항성이 생기는 생활은 지방간과 대사 건강에 불리하게 작용한다. 그래서 보리차와 구기자차,우엉차의 첫 번째 장점은 의외로 단순하다.
설탕이나 시럽을 넣지 않고 마신다면 열량이 높은 음료를 대신하는 수분 공급원이 될 수 있다는 것이다. 물만 계속 마시기 심심한 사람에게는 구수하거나 은은하게 단맛이 느껴지는 차가 음료수 섭취를 줄이는 현실적인 방법이 된다. 여기에 원료마다 폴리페놀과 여러 식물성 성분이 들어 있어 항산화와 대사 건강 측면에서도 연구되고 있다. 다만 차가 간의 독소를 직접 씻어낸다고 생각하기보다 전체적인 식습관을 건강하게 만드는 음료로 활용하는 것이 정확하다.
첫 번째 ‘보리차’… 구수해서 물처럼 마시기 좋고 폴리페놀도 들어 있다
보리차는 세 가지 가운데 가장 일상적으로 활용하기 쉽다. 볶은 보리를 우려 만들기 때문에 특유의 구수한 향이 강하고 카페인이 없어 커피나 녹차의 카페인이 부담스러운 사람도 비교적 편하게 마실 수 있다. 보리에는 페룰산을 비롯한 페놀성 화합물과 다양한 식물성 항산화 성분이 존재한다. 다만 보리 알곡을 직접 먹는 것과 보리차를 우려 마시는 것은 다르기 때문에 보리의 식이섬유와 비타민,미네랄을 차 한 잔에서 그대로 섭취한다고 생각해서는 안 된다.
보리차의 실제 강점은 매일 꾸준히 마시기 쉽다는 데 있다. 냉장고에 무가당 보리차를 준비해두면 식사 때마다 탄산음료를 꺼내는 습관을 줄일 수 있고 자연스럽게 첨가당과 열량 섭취도 감소한다. 체중과 혈당,중성지방을 관리해야 하는 사람에게는 이런 작은 변화가 장기적인 간 건강에도 의미가 있다. 특히 여름에는 차갑게,겨울에는 따뜻하게 마실 수 있어 계절을 가리지 않는다는 것도 장점이다.
두 번째 ‘구기자차’… 붉은 열매 속 카로티노이드와 다당류가 주목받는다
구기자는 동아시아에서 오랫동안 차와 식재료로 사용해온 열매다. 구기자에는 제아잔틴을 비롯한 카로티노이드,폴리페놀,구기자 다당류(Lycium barbarum polysaccharides) 등 여러 생리활성 성분이 들어 있다. 특히 구기자 다당류와 항산화 성분은 산화 스트레스와 지질 대사,간 기능과 관련해 연구되고 있다. 다만 이러한 연구 가운데 상당수는 세포와 동물실험 또는 제한된 규모의 인체 연구이므로 구기자차를 마시면 지방간이나 간염이 치료된다고 확대해서 해석해서는 안 된다. 일상에서의 장점은 달콤한 음료를 대신하면서 여러 식물성 성분을 섭취할 수 있다는 데 있다.
말린 구기자를 물에 넣고 은근하게 끓이면 은은한 단맛과 향이 나기 때문에 별도의 설탕을 넣지 않아도 마시기 편하다. 구기자 열매 자체까지 먹는다면 차만 마실 때보다 원물의 영양소를 더 활용할 수 있다. 다만 약을 복용하는 사람은 구기자가 일부 의약품과 상호작용할 가능성이 보고돼 있으므로 많은 양을 농축해 장기간 먹기 전에는 확인하는 것이 좋다.
세 번째 ‘우엉차’… 폴리페놀과 이눌린이 풍부한 뿌리채소에서 만든다
우엉은 뿌리채소로 클로로겐산을 비롯한 폴리페놀과 이눌린 같은 식이섬유를 함유하고 있다. 이눌린은 장내 미생물이 이용할 수 있는 프리바이오틱 식이섬유로 장 건강과 관련해 알려져 있다. 다만 여기에서도 구분해야 할 부분이 있다. 우엉을 직접 씹어 먹을 때와 우엉을 우린 차를 마실 때 얻는 식이섬유의 양은 크게 다르다. 따라서 우엉차를 마신다고 우엉 한 접시를 먹은 것과 같은 양의 이눌린을 섭취하는 것은 아니다. 반면 물에 우러나는 일부 폴리페놀 성분은 섭취할 수 있으며 구수하고 살짝 달큰한 향 덕분에 무가당 음료로 활용하기 좋다.
간 건강과 염증 관리에서 우엉차의 현실적인 가치는 ‘해독차’라기보다 당류가 많은 음료 대신 선택할 수 있는 식물성 차라는 데 있다. 우엉의 식이섬유까지 제대로 얻고 싶다면 우엉차와 별개로 우엉조림이나 볶음 등 원물 자체를 반찬으로 먹는 것이 훨씬 효과적이다.
세 가지 차가 염증 관리에 거론되는 이유… 공통점은 ‘항산화 성분’에 있다
우리 몸에서 염증은 세균이나 손상 등에 대응하기 위해 필요한 정상적인 방어반응이다. 문제가 되는 것은 비만과 흡연,수면 부족,운동 부족,불균형한 식생활 등이 장기간 이어지면서 나타나는 만성적인 저강도 염증이다. 이런 상태는 여러 대사질환과 연관된다. 보리와 구기자,우엉에는 각각 다른 폴리페놀과 카로티노이드 등 항산화 성분이 존재하며 이러한 식물성 성분과 산화 스트레스,염증 반응의 관계가 연구되고 있다.
그러나 차 한 종류가 몸속 염증을 직접 제거한다고 표현하는 것보다는 채소와 과일,통곡물,콩류 등이 풍부한 식생활의 일부로 보는 것이 좋다. 오히려 매일 마시던 설탕 음료를 무가당 차로 교체했을 때 얻는 효과가 더 현실적일 수 있다. 하루에 가당 음료를 여러 잔 마시던 사람이 이를 보리차나 우엉차로 바꾸면 첨가당과 전체 열량을 줄이는 데 도움이 되고 체중 관리에도 유리해진다. 결국 차 자체의 식물성 성분과 함께 ‘무엇을 대신 마셨느냐’가 염증과 대사 건강에서는 중요한 차이를 만든다.
끓여 냉장고에 넣어둘 때는 이것만 기억하자… 설탕 없이,위생적으로 마신다
세 가지 차를 생활 속에서 이용하는 방법은 어렵지 않다. 보리차는 볶은 보리나 티백을 끓인 뒤 식혀 냉장 보관하고 구기자차는 말린 구기자를 깨끗하게 씻어 은근하게 끓인다. 우엉차 역시 볶은 우엉을 우려 구수하게 마실 수 있다. 중요한 것은 건강차라는 이유로 꿀과 설탕,시럽을 많이 넣지 않는 것이다. 간과 체중 건강을 생각해 가당 음료를 바꾸는 것인데 차를 달게 만들면 원래 목적이 흐려진다. 한꺼번에 지나치게 많은 양을 만들어 장기간 냉장고에 두기보다 깨끗한 용기를 사용해 적당량씩 만들고 가급적 며칠 안에 마시는 방식이 위생적이다.
보리차를 기본적인 수분 섭취용으로 활용하고 구기자차와 우엉차는 취향에 따라 번갈아 마셔도 된다. 간 건강을 지키는 핵심은 결국 술과 과잉 열량을 줄이고 적정 체중을 유지하며 규칙적으로 움직이는 것이다. 보리차,구기자차,우엉차의 진짜 장점도 특별한 ‘간 해독 효과’ 하나가 아니라 매일 마시던 달콤한 음료를 건강한 무가당 음료로 바꾸면서 다양한 식물성 성분까지 자연스럽게 섭취할 수 있다는 데 있다.
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