외식은 나트륨과 포화지방이 많다는 이미지가 강하지만 메뉴를 잘 고르면 이야기가 달라진다. 청국장과 회덮밥,오리고기는 각각 콩과 생선,불포화지방이라는 뚜렷한 영양학적 장점을 가지고 있다. 다만 같은 메뉴라도 무엇을 곁들이고 양념을 얼마나 사용하는지에 따라 혈관에 미치는 영향은 크게 달라진다.
혈관 생각하면 외식을 끊어야 한다?… 메뉴를 바꾸는 것만으로 한 끼의 구성이 달라진다
혈관 건강을 위해 집밥만 먹어야 한다고 생각하기 쉽지만 현실적으로 매번 직접 음식을 준비하기는 어렵다. 중요한 것은 외식 자체보다 어떤 메뉴를 얼마나 자주 선택하느냐다. 혈관 건강에서 특히 신경 써야 하는 것은 LDL 콜레스테롤과 혈압,혈당,체중이다. 포화지방을 지나치게 많이 섭취하는 식생활은 LDL 콜레스테롤 상승에 영향을 줄 수 있고 나트륨을 많이 먹는 습관은 혈압 관리에 불리하다. 반대로 콩과 생선,채소처럼 식물성 단백질과 식이섬유,불포화지방을 공급하는 식품의 비중을 높이면 전체적인 식사의 질을 개선하는 데 도움이 된다.
이런 기준에서 보면 청국장과 회덮밥,오리고기는 흔히 먹는 삼겹살이나 돈가스,햄버거 같은 외식과 다른 장점을 가진다. 청국장에서는 콩을,회덮밥에서는 생선과 채소를,오리고기에서는 단백질과 불포화지방을 얻을 수 있기 때문이다. 결국 혈관을 위한 외식의 핵심은 특별한 보양식을 찾아다니는 것이 아니라 평소 주문하는 한 끼의 주재료부터 바꾸는 데 있다.
첫 번째 ‘청국장’… 발효 콩에 단백질과 식이섬유,이소플라본이 들어 있다
청국장의 중심은 대두다. 콩에는 식물성 단백질과 식이섬유,불포화지방,칼륨,마그네슘,이소플라본 등 다양한 영양소가 들어 있다. 혈관 건강에서 특히 주목할 부분은 콩 단백질과 식이섬유다. 붉은 고기나 가공육 중심의 식사를 콩 식품으로 일부 대체하면 포화지방 섭취를 줄이는 데 유리하고 식이섬유는 정상적인 콜레스테롤 대사를 돕는 식사 구성에 중요한 역할을 한다. 콩에 들어 있는 이소플라본 역시 심혈관과 대사 건강을 중심으로 꾸준히 연구되는 식물성 성분이다.
청국장은 콩을 통째로 발효시키기 때문에 콩 자체의 영양성분을 활용할 수 있다는 것도 장점이다. 다만 식당 청국장에서 혈관 건강을 위해 가장 신경 써야 할 것은 국물의 나트륨이다. 청국장 자체가 건강하다고 밥 한 공기를 말아 국물까지 모두 비우면 염분 섭취량이 크게 올라갈 수 있다. 건더기와 두부,버섯,채소 위주로 먹고 국물은 적당히 남기며 짠 김치와 젓갈까지 많이 먹지 않는 것이 좋다.
두 번째 ‘회덮밥’… 생선과 채소를 한 그릇에서 먹는다는 것이 가장 큰 장점이다
회덮밥은 외식 메뉴 가운데 비교적 간단하게 생선 단백질과 여러 채소를 동시에 섭취할 수 있는 음식이다. 어떤 생선을 사용하는지에 따라 차이가 있지만 생선은 양질의 단백질을 공급하고 일부 어종에는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산도 들어 있다. 특히 연어나 고등어,참치 등 지방이 있는 생선에서 함량이 높은 편이다. EPA와 DHA는 정상적인 심혈관 기능과 혈중 중성지방 관리 측면에서 잘 알려진 지방산이다. 회덮밥에 함께 들어가는 상추와 깻잎,양배추,오이 등의 채소에서는 식이섬유와 칼륨,여러 항산화 성분을 얻을 수 있다. 문제는 빨간 초장이다.
새콤달콤해 계속 넣게 되지만 제품에 따라 당류와 나트륨이 상당할 수 있다. 혈관과 혈당을 함께 생각한다면 초장을 처음부터 듬뿍 붓지 말고 조금씩 넣어 비비는 편이 좋다. 밥도 채소와 회의 양에 비해 지나치게 많다면 일부를 남길 수 있다. 이렇게 먹으면 회덮밥은 단순한 한 그릇 음식이 아니라 생선,채소,탄수화물의 비율을 자신이 조절할 수 있는 외식 메뉴가 된다.
세 번째 ‘오리고기’… 삼겹살과 다른 지방 구성이 강점,하지만 껍질까지 무제한 먹어선 안 된다
오리고기는 지방이 많다는 이미지 때문에 혈관에 무조건 나쁠 것으로 생각하기 쉽다. 실제 오리고기는 부위와 껍질 포함 여부에 따라 지방 함량이 상당히 높아질 수 있다. 다만 지방의 구성에서는 단일불포화지방과 다중불포화지방 같은 불포화지방산도 상당 부분 포함하고 있다. 여기에 양질의 단백질과 철,셀레늄,비타민 B군 등을 공급한다. 그래서 기름기가 많은 삼겹살이나 가공육을 자주 먹는 사람이 적절한 양의 오리고기와 채소를 활용하면 단백질 공급원의 선택지를 넓힐 수 있다.
다만 여기서 흔히 나오는 “오리기름은 몸에 좋으니 많이 먹어도 된다”는 이야기는 피해야 한다. 오리 지방에도 포화지방이 존재하고 지방 자체가 높은 열량을 내기 때문이다. 혈관을 생각한다면 구울 때 빠져나온 기름까지 밥에 비벼 먹기보다 적당히 제거하고 부추와 양파,마늘,버섯 같은 채소를 충분히 곁들이는 것이 좋다. 특히 훈제오리는 생오리고기와 다르게 가공 과정에서 나트륨이 높아질 수 있으므로 혈압을 관리한다면 생오리구이나 양념이 적은 조리를 선택하는 편이 낫다.
청국장,회덮밥,오리고기의 공통점… ‘고기+흰밥’ 중심 외식에서 벗어날 수 있다
세 메뉴는 모양도 맛도 전혀 다르지만 혈관 건강 측면에서는 중요한 공통점이 있다. 청국장은 콩이라는 식물성 단백질 공급원이 중심이고 회덮밥은 생선과 채소를 함께 먹으며 오리고기는 육류 가운데 비교적 불포화지방을 함께 섭취할 수 있는 선택지다. 청국장의 콩에서는 식이섬유와 이소플라본,회덮밥의 생선에서는 단백질과 어종에 따라 오메가3 지방산,오리고기에서는 단백질과 불포화지방산을 얻을 수 있다. 여기에 채소를 충분히 곁들이면 칼륨과 식이섬유 섭취량까지 늘릴 수 있다.
이런 식사 패턴은 혈압과 LDL 콜레스테롤,중성지방을 관리해야 하는 중년 이후에 활용하기 좋다. 하지만 음식 이름만 보고 ‘혈관에 좋은 메뉴’라고 안심해서는 안 된다. 짠 청국장 국물을 전부 마시고,회덮밥에 초장을 잔뜩 넣고,훈제오리를 배부를 때까지 먹는다면 장점은 크게 줄어든다. 혈관 건강에서는 음식의 이름보다 실제로 입에 들어가는 나트륨과 지방,당류,총열량까지 보는 것이 중요하다.
외식 메뉴를 주문할 때 이것만 바꿔도 달라진다… ‘양념 절반,채소 두 배’를 기억한다
혈관을 위한 외식을 어렵게 생각할 필요는 없다. 청국장을 주문했다면 콩과 두부 같은 건더기를 충분히 먹고 국물은 남긴다. 회덮밥은 초장을 따로 달라고 해 필요한 만큼만 넣고 회와 채소부터 먹은 다음 밥을 먹는다. 오리고기를 선택했다면 훈제나 강한 양념보다는 구이 형태를 고르고 부추와 양파,버섯 등을 넉넉하게 곁들이면 된다. 여기에 술과 탄산음료,후식까지 매번 붙이는 습관을 줄이는 것도 중요하다.
혈관 건강은 한 번의 ‘건강식 외식’으로 만들어지지 않는다. 반대로 외식을 자주 한다고 반드시 나빠지는 것도 아니다. 청국장의 콩,회덮밥의 생선과 채소,오리고기의 단백질과 불포화지방처럼 주재료의 장점을 살리고 나트륨과 양념을 줄이는 선택을 반복하는 것이 핵심이다. 밖에서 먹는 한 끼도 충분히 혈관을 생각한 식사가 될 수 있는 이유다.
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