나이가 들수록 근육을 지키려면 세 끼 식사만큼 ‘무슨 간식을 먹느냐’도 중요해진다. 과자와 빵 대신 견과류와 씨앗,콩류를 적절히 활용하면 단백질과 함께 근육 기능에 필요한 여러 미네랄까지 보충할 수 있다. 특히 세 음식은 단백질 함량과 함께 각자 다른 장점을 가지고 있어 노년 간식으로 활용하기 좋다.
노년에는 왜 근육이 더 빨리 빠질까… 먹는 양보다 ‘단백질의 질과 분배’가 중요하다
60대 이후에는 체중에 큰 변화가 없어도 근육량과 근력이 서서히 감소할 수 있다. 노화와 함께 근육 단백질 합성 반응이 젊을 때보다 둔해지는 데다 활동량과 식사량까지 줄어들기 쉽기 때문이다. 특히 아침은 밥과 김치,점심은 국수처럼 탄수화물 위주로 먹고 저녁에만 고기를 몰아서 먹는 식습관이라면 하루 전체 단백질이 부족하거나 한 끼에 지나치게 집중될 수 있다. 노년에는 하루 동안 단백질을 여러 끼에 나눠 공급하면서 근육을 꾸준히 사용하는 것이 중요하다.
이때 반드시 매일 소고기나 닭가슴살만 먹어야 하는 것은 아니다. 평소 과자나 떡을 먹던 간식 시간에 피스타치오와 호박씨,병아리콩 같은 식물성 단백질 식품을 활용하면 부족한 단백질을 조금씩 채울 수 있다. 여기에 식이섬유와 불포화지방,마그네슘,칼륨 등 고기에서는 얻기 어려운 영양소까지 따라온다는 것이 장점이다. 다만 이 세 음식만으로 하루 단백질을 모두 채우기보다는 계란과 두부,생선,유제품 등 다른 단백질 공급원과 조합하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘피스타치오’… 100g에 약 20g,한 줌에도 5~6g의 단백질이 들어 있다
피스타치오는 작아서 단순한 견과류 간식처럼 보이지만 단백질 함량은 상당하다. 제품과 품종에 따라 조금씩 다르지만 100g당 약 20g 정도의 단백질을 함유하고 있으며 일반적인 1회 섭취량인 28~30g,즉 작은 한 줌 정도를 먹으면 약 5~6g의 단백질을 섭취할 수 있다. 여기에 불포화지방과 식이섬유,칼륨,비타민 B6,항산화 성분인 루테인과 제아잔틴 등도 들어 있다.
노년층에게 피스타치오가 유용한 이유는 조리가 필요하지 않다는 점이다. 식욕이 떨어져 고기를 한 접시 먹기 부담스러운 날에도 오후 간식으로 작은 한 줌을 먹으면 단백질을 추가할 수 있다. 특히 단백질과 함께 열량도 비교적 높은 식품이라 식사량이 부족한 노년층의 영양 보충에 활용할 수 있다. 반대로 체중을 줄여야 하는 사람이라면 견과류를 무제한 먹어서는 안 된다. 소금이나 설탕을 입힌 제품보다 무염 또는 저염 피스타치오를 하루 작은 한 줌 정도 먹는 방식이 좋다.
두 번째 ‘호박씨’… 100g에 약 30g 안팎,세 음식 가운데 단백질 밀도가 특히 높다
호박씨는 단백질을 보충하려는 사람이라면 눈여겨볼 만한 씨앗 식품이다. 건조하거나 볶은 제품은 종류에 따라 차이가 있지만 100g당 약 25~30g 안팎의 단백질을 기대할 수 있으며 30g 정도를 먹으면 약 8~9g 수준의 단백질을 섭취할 수 있다. 피스타치오보다도 단백질 밀도가 높은 편이다. 호박씨가 노년층에게 특히 좋은 이유는 단백질뿐 아니라 마그네슘과 아연,철,불포화지방 등을 함께 공급한다는 데 있다. 마그네슘은 정상적인 근육과 신경 기능에 필요하고 아연은 정상적인 면역 기능과 단백질 합성 등에 관여한다.
씹는 힘이 괜찮다면 그대로 간식으로 먹을 수 있고 치아가 약하다면 잘게 갈아 무가당 요거트나 죽,샐러드에 한 숟가락씩 뿌리는 방법도 있다. 다만 호박씨 역시 지방 함량이 높아 열량이 상당한 식품이다. 큰 그릇에 담아 계속 집어먹기보다 한 번 먹을 양을 미리 덜어두는 것이 좋다. 소금이 많이 묻은 제품보다는 무염 제품을 선택해야 노년의 혈압 관리에도 유리하다.
세 번째 ‘병아리콩’… 익힌 상태 100g에 약 8~9g,부드럽고 포만감까지 좋다
병아리콩은 견과류나 씨앗과 달리 한 번에 제법 넉넉하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 삶은 병아리콩은 수분을 머금기 때문에 마른콩보다 100g당 단백질 함량이 낮아지지만 일반적으로 익힌 상태 100g당 약 8~9g 정도의 단백질을 섭취할 수 있다. 삶은 병아리콩 반 컵 정도를 먹으면 약 7g 안팎의 단백질을 기대할 수 있다. 여기에 식이섬유와 엽산,철,마그네슘,칼륨 등도 들어 있다.
노년에는 변비가 함께 나타나는 경우가 많은데 병아리콩은 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있다는 점에서도 활용도가 높다. 충분히 삶으면 부드러워져 먹기도 편하다. 그대로 먹기 심심하다면 삶은 병아리콩에 플레인 요거트를 조금 섞거나 으깨서 두부와 함께 샐러드로 만들 수 있다. 곱게 갈아 후무스로 만든 뒤 통곡물빵에 소량 발라 먹는 방법도 있다. 통조림 제품을 이용한다면 나트륨 함량을 확인하고 물에 한 번 헹군 뒤 사용하는 것이 좋다.
세 가지를 간식으로 먹으면 얼마나 채울까… ‘과자 한 봉지’를 바꾸는 것이 핵심이다
세 음식을 한꺼번에 많이 먹을 필요는 없다. 예를 들어 오전이나 오후 간식으로 피스타치오 30g을 먹으면 단백질 약 5~6g,호박씨 30g이면 약 8~9g,삶은 병아리콩 100g이면 약 8~9g을 추가할 수 있다. 노년층에게 이 정도의 차이는 작지 않다. 특히 평소 간식으로 크래커와 과자,떡,단팥빵 등을 먹던 사람이 일부를 이런 식품으로 바꾸면 단순한 정제 탄수화물 중심 간식을 단백질과 식이섬유가 포함된 간식으로 전환할 수 있다. 피스타치오와 호박씨에는 불포화지방이 풍부하고 병아리콩에서는 식이섬유를 충분히 얻을 수 있다는 것도 고기와 다른 장점이다.
다만 세 식품의 단백질 수치를 소고기와 단순 비교할 때는 주의해야 한다. 호박씨 100g에 단백질이 많이 들어 있다고 해서 한 번에 100g씩 먹는 것은 열량이 지나치게 높아질 수 있다. 실제 먹는 1회 섭취량을 기준으로 비교하는 것이 훨씬 현실적이다.
소고기를 완전히 대신할 수 있을까… 근육을 생각한다면 ‘조합’이 답이다
피스타치오와 호박씨,병아리콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원이지만 이것만 먹으면 소고기나 계란,생선 같은 동물성 단백질을 완전히 대신할 수 있다고 단정할 필요는 없다. 근육 단백질 합성에는 총 단백질량과 함께 류신을 비롯한 필수아미노산을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 그래서 노년에는 한 가지 식품에 의존하기보다 다양한 단백질 공급원을 섞는 것이 좋다.
아침에는 삶은계란과 두부,점심에는 생선이나 콩 반찬,오후에는 피스타치오나 호박씨,저녁에는 병아리콩을 넣은 샐러드처럼 나눠 먹을 수 있다. 여기에 우유나 무가당 그릭요거트를 함께 활용하면 단백질을 더욱 쉽게 보충할 수 있다. 일반적으로 건강한 노년층에서는 근육 보존을 위해 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취가 제안되기도 하지만 신장질환 등 개인의 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라질 수 있다.
노년의 근육은 ‘비싼 음식’보다 매일 먹는 간식에서 차이가 벌어진다
근육을 지키겠다고 갑자기 소고기를 매일 먹거나 값비싼 단백질 보충제를 구입해도 며칠 먹고 중단하면 큰 의미가 없다. 오히려 매일 반복되는 간식부터 바꾸는 것이 현실적이다. 오후에 배가 고플 때 과자 대신 무염 피스타치오 한 줌을 먹고,다른 날에는 무가당 요거트에 호박씨를 한두 숟가락 넣는다. 삶아둔 병아리콩은 냉장 보관했다가 샐러드나 반찬에 활용하면 된다. 이렇게 하면 단백질뿐 아니라 식이섬유와 불포화지방,마그네슘 등 다양한 영양소까지 자연스럽게 섭취할 수 있다.
그리고 음식만큼 중요한 것이 근력운동이다. 단백질을 충분히 먹더라도 근육을 사용하지 않으면 노화에 따른 근력 감소를 막는 데 한계가 있다. 자신의 체력에 맞춰 의자에서 앉았다 일어나기,걷기,스쿼트나 가벼운 저항운동을 함께 하는 것이 좋다. 결국 노년의 근육을 지키는 방법은 비싼 소고기 한 접시에만 있지 않다. 매일 먹던 간식을 피스타치오,호박씨,병아리콩 같은 단백질 식품으로 조금씩 바꾸고 다양한 단백질과 운동을 꾸준히 연결하는 것,이 오랫동안 실천할 수 있는 근육 관리법이다.
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