위가 예민할 때는 몸에 좋다는 음식보다 실제로 편하게 먹을 수 있는 음식이 중요하다. 청경채는 수분이 많고 가볍게 익히면 조직이 부드러워져 식사에 활용하기 편한 데다 비타민 C와 베타카로틴을 비롯한 다양한 영양소까지 섭취할 수 있다. 특히 위가 불편한 사람이라면 청경채 자체보다 ‘어떻게 조리해서 무엇과 먹느냐’에서 차이가 커진다.
양배추 대신 청경채가 주목받는 이유… 같은 십자화과지만 먹는 느낌은 꽤 다르다
위가 불편하면 가장 먼저 양배추즙이나 삶은 양배추부터 찾는 사람이 많다. 하지만 양배추 특유의 유황계 향과 단맛,두꺼운 식감 때문에 꾸준히 먹기 어렵다는 사람도 적지 않다. 이럴 때 식탁에 활용하기 좋은 채소가 청경채다. 청경채 역시 양배추와 마찬가지로 배추과,즉 십자화과 채소에 속하지만 잎과 줄기가 연하고 수분 함량이 높아 살짝 익히면 훨씬 부드럽게 먹을 수 있다.
특히 소화력이 떨어져 생채소를 먹은 뒤 속이 더부룩한 사람이라면 익힌 청경채를 국이나 죽,두부요리 등에 넣어 활용하기 쉽다. 청경채에는 비타민 C와 비타민 K,엽산,칼륨,칼슘과 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드 계열 성분이 들어 있다. 여기에 십자화과 채소의 특징인 글루코시놀레이트 계열의 식물성 성분도 존재한다. 청경채가 위염을 치료하는 약은 아니지만 자극적인 반찬을 대신해 부드럽게 조리할 수 있으면서 여러 미량영양소를 공급한다는 것이 위가 예민한 식단에서 활용하기 좋은 이유다.
위 점막을 생각한다면 ‘비타민 C’… 청경채에도 꽤 들어 있다
청경채의 영양성분 가운데 위 건강과 관련해 눈여겨볼 것이 비타민 C다. 생 청경채 100g에는 대략 45mg 안팎의 비타민 C가 들어 있어 일상적으로 먹는 채소 가운데 괜찮은 공급원에 해당한다. 비타민 C는 콜라겐 합성에 반드시 필요한 영양소이며 정상적인 조직 유지와 회복에 관여한다. 또한 대표적인 수용성 항산화 영양소로 세포가 산화 스트레스에 대응하는 과정에도 필요하다. 위 점막 역시 음식물과 위산,각종 외부 물질에 계속 노출되는 조직인 만큼 충분한 영양 공급이 중요하다.
특히 헬리코박터 파일로리 감염과 위 점막의 산화 스트레스 사이의 관계가 연구되면서 비타민 C를 비롯한 항산화 영양소도 관심을 받아왔다. 다만 청경채를 많이 먹으면 위염이나 헬리코박터 감염이 치료된다는 의미는 아니다. 위염의 원인이 헬리코박터 감염이라면 제균치료가 필요할 수 있고 약물이나 음주 등 다른 원인이 있을 수도 있다. 청경채의 역할은 위 점막을 직접 치료하는 것보다 정상적인 조직 유지에 필요한 영양소를 식사를 통해 공급하는 데 있다.
초록색 잎에는 베타카로틴도 풍부… 몸속에서 비타민 A로 활용된다
청경채의 짙은 초록색 잎에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드가 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환되는데 비타민 A는 피부뿐 아니라 몸속 점막 조직을 정상적으로 유지하는 데 필요한 영양소다. 입에서 시작해 소화기관으로 이어지는 점막은 외부에서 들어오는 물질과 우리 몸 사이에 존재하는 중요한 장벽이다. 여기에 청경채의 비타민 C와 여러 식물성 항산화 성분까지 함께 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 재미있는 것은 베타카로틴이 지용성이라는 점이다.
그래서 청경채를 기름에 흠뻑 튀길 필요는 없지만 참기름이나 들기름,올리브유 같은 지방을 소량 곁들이면 카로티노이드 흡수에 유리할 수 있다. 예를 들어 살짝 데친 청경채에 참기름을 몇 방울 넣어 무치거나 두부와 함께 약한 불에서 가볍게 볶는 방식이다. 푹 삶아 영양소를 모두 국물로 빼내기보다 부드러워질 정도로 짧게 익히고 소량의 지방과 함께 먹는 것이 청경채의 장점을 살리는 방법이다.
위가 약하다면 생으로 먹기보다 ‘살짝 익혀서’… 식감부터 달라진다
청경채는 생으로도 먹을 수 있지만 위가 예민하거나 소화력이 떨어진 사람이 위 건강을 목적으로 먹는다면 가볍게 데치거나 익혀 먹는 방법이 훨씬 편할 수 있다. 가열하면 식물 조직이 부드러워져 씹기 쉬워지고 한 번에 많은 생채소를 먹었을 때 느낄 수 있는 복부 팽만이나 불편감을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문이다. 방법도 간단하다. 청경채를 잎 사이까지 깨끗하게 씻은 뒤 큰 것은 세로로 2~4등분하고 끓는 물에 짧게 데친다. 오래 삶을 필요는 없다.
줄기가 살짝 부드러워지고 초록색이 선명해지는 정도에서 건져 먹으면 된다. 국에 넣을 때도 처음부터 오래 끓이기보다 마지막 단계에 넣어 짧게 익히는 것이 좋다. 반대로 위가 좋지 않다고 청경채를 갈아 생즙으로 만들어 매일 대량으로 마실 필요는 없다. 채소를 갈아 빠르게 마시는 것보다 잘 익힌 청경채를 천천히 씹어 다른 음식과 함께 먹는 방식이 일반적인 식사로 활용하기 쉽다.
가장 좋은 조합은 ‘청경채+두부’… 맵고 짠 양념은 오히려 줄인다
위가 자주 불편한 사람에게 청경채를 활용한다면 화려한 레시피보다 단순한 조리가 낫다. 추천할 만한 방법은 청경채와 두부를 함께 익히는 것이다. 청경채에서는 비타민과 미네랄을 얻고 두부에서는 부드러운 단백질을 보충할 수 있어 한 끼 반찬으로 활용하기 좋다. 계란을 풀어 청경채계란국으로 만들어도 된다. 다만 국을 만들면서 소금과 국간장을 많이 넣으면 건강식이라는 의미가 줄어든다.
청경채를 볶을 때도 고춧가루와 고추기름,매운 소스를 잔뜩 넣는 방식보다는 기름을 소량 사용하고 간을 약하게 하는 것이 위가 민감한 사람에게 편하다. 특히 위식도역류 증상이 있다면 개인에 따라 매운 음식과 기름진 음식이 증상을 악화시킬 수 있다. 결국 청경채를 위에 좋게 먹는 핵심은 특별한 성분을 최대한 많이 뽑아내는 것이 아니라 부드럽게 익히고 자극적인 양념을 최소화하면서 단백질 식품과 함께 한 끼에 넣는 것이다.
하루 한 접시면 충분하다… 위가 아픈데 채소만 계속 먹는 것은 답이 아니다
청경채에 ‘위 건강을 위해 하루 몇 g을 먹어야 한다’는 공식적인 권장량은 없다. 일반적인 성인이라면 한 끼에 생것 기준 약 70~100g 정도,청경채 2~3포기 안팎을 반찬이나 국에 활용하는 정도면 충분하다. 매일 반드시 청경채만 먹을 필요도 없다. 양배추와 브로콜리,당근,애호박 등 다양한 채소와 번갈아 먹는 편이 영양 구성을 넓히는 데 유리하다. 그리고 위가 자주 아픈 사람이라면 음식보다 먼저 원인을 확인해야 하는 경우도 있다.
속쓰림이나 명치 통증이 반복되고 검은 변,구토,체중 감소,빈혈 같은 증상이 나타난다면 단순히 ‘위가 약하다’고 생각하며 청경채나 양배추만 먹을 문제가 아니다. 위염과 위궤양,헬리코박터 감염 등 원인에 따라 치료가 필요할 수 있다. 청경채의 진짜 장점은 위염을 없애는 특별한 치료 효과가 아니라 위가 예민할 때도 비교적 부드럽게 조리하면서 비타민 C와 베타카로틴,엽산,칼륨 등 다양한 영양소를 챙길 수 있다는 데 있다. 양배추가 입에 맞지 않는다면 식탁에 올려볼 만한 또 하나의 선택지가 되는 이유다.
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