양파를 손질할 때 가장 먼저 버리는 얇은 겉껍질에는 오히려 퀘르세틴을 비롯한 폴리페놀 성분이 집중돼 있다. 적양파 역시 일반적인 흰색 계열 양파보다 다양한 플라보노이드와 안토시아닌을 섭취할 수 있다는 특징이 있다. 다만 퀘르세틴을 많이 먹겠다고 질긴 껍질을 그대로 씹어 먹을 필요는 없다. 양파를 어떻게 고르고 조리하느냐가 훨씬 현실적인 활용법이다.
양파 속살보다 껍질이 주목받는 이유… 퀘르세틴은 바깥쪽에 집중돼 있다
양파를 반으로 잘라보면 우리가 먹는 하얀 속살과 종이처럼 얇은 겉껍질이 완전히 다르게 보인다. 영양성분의 분포 역시 균일하지 않다. 여러 연구에서 양파의 건조한 외피는 과육보다 플라보노이드가 훨씬 풍부하고 특히 퀘르세틴과 퀘르세틴 유도체가 집중된 것으로 확인됐다. 한 리뷰에서는 양파껍질에 식용 부위보다 약 77배 많은 퀘르세틴이 존재한다는 기존 연구 결과를 소개하기도 했다. 다만 품종과 재배환경,분석방법에 따라 실제 수치는 크게 달라질 수 있기 때문에 모든 양파껍질이 정확히 77배라고 단정하는 것은 피해야 한다.
최근 적양파 껍질을 분석한 연구에서도 건조 중량 1g당 퀘르세틴이 약 14mg 검출됐고 총 폴리페놀 역시 노란 양파 껍질보다 높게 나타났다. 적양파에는 여기에 붉은색을 만드는 안토시아닌 계열 성분까지 존재한다. 식물이 자외선과 산화 스트레스 등 외부 환경으로부터 자신을 보호하는 과정에서 바깥 부분에 이런 성분을 축적한다는 점을 생각하면 이해하기 쉽다. 사람에게는 쓰레기로 보이는 얇은 양파껍질이 식물 입장에서는 외부 환경과 가장 먼저 맞서는 보호막인 셈이다.
퀘르세틴의 첫 번째 특징은 ‘항산화’… 세포가 받는 산화 스트레스와 관련된다
퀘르세틴(quercetin)은 플라보노이드 계열의 대표적인 식물성 폴리페놀이다. 양파뿐 아니라 사과와 포도,베리류 등에도 존재하지만 양파는 일상적인 식사에서 퀘르세틴을 섭취할 수 있는 대표적인 공급원으로 꼽힌다. 퀘르세틴이 가장 활발하게 연구되는 분야 가운데 하나가 항산화 작용이다. 우리 몸은 정상적인 대사 과정에서도 활성산소를 만들어내며 적절한 수준에서는 필요한 역할을 하지만 생성과 방어 사이의 균형이 무너지면 산화 스트레스가 증가한다. 퀘르세틴은 이러한 산화 과정과 염증 신호에 관여하는 여러 경로를 대상으로 연구돼 왔다.
실제 한국의 비만 여성을 대상으로 한 무작위 이중맹검 시험에서는 퀘르세틴이 풍부한 양파껍질 추출물을 12주 섭취한 집단에서 위약군과 비교해 활성산소 지표와 항산화 방어와 관련된 변화가 관찰됐다. 다만 퀘르세틴이 체내 활성산소를 청소기처럼 모두 없애준다고 이해하는 것은 지나치게 단순하다. 다양한 채소와 과일을 통해 폴리페놀을 꾸준히 섭취하면서 체내 산화·항산화 균형을 유지하는 데 기여하는 성분이라고 보는 것이 적절하다.
혈관 건강에서도 주목받는다… 혈관 안쪽 ‘내피 기능’과 관련된 연구가 있다
퀘르세틴이 특히 관심을 받는 또 다른 분야는 심혈관 건강이다. 혈관 가장 안쪽에는 혈관내피라는 얇은 세포층이 존재한다. 혈관이 필요에 따라 이완하고 수축하는 과정과 혈액의 원활한 흐름을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 곳이다. 한국의 과체중·비만 성인 72명을 대상으로 실시된 무작위 이중맹검 연구에서는 양파껍질 추출물을 통해 하루 100mg의 퀘르세틴을 12주간 섭취한 집단에서 혈류매개확장(FMD)이 개선되는 결과가 나타났다.
FMD는 혈관내피 기능을 평가할 때 활용되는 지표 가운데 하나다. 그렇다고 양파껍질 차 한 잔이 동맥경화를 치료한다는 뜻은 아니다. 해당 연구는 특정 농도로 표준화된 추출물을 사용했고 참가자 역시 과체중·비만 성인이었기 때문에 일반적인 양파 섭취와 동일하게 볼 수 없다. 그래도 양파의 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드가 심혈관 건강과 관련해 꾸준히 연구되는 이유를 보여준다. 결국 혈관을 생각한다면 양파 하나에 의존하기보다 생선과 콩,채소,통곡물을 충분히 먹고 포화지방과 나트륨을 줄이는 식생활 속에서 양파를 자주 활용하는 것이 좋다.
그렇다면 ‘적양파’는 얼마나 먹어야 할까… 하루 반 개 안팎이면 식탁에 넣기 충분하다
퀘르세틴을 섭취하기 위해 적양파를 몇 개씩 먹을 필요는 없다. 사실 퀘르세틴에 대해 ‘하루 적양파 몇 g을 먹어야 한다’는 공식적인 권장량도 정해져 있지 않다. 일반적인 건강한 성인이라면 적양파 약 50~100g,중간 크기로 대략 4분의 1~2분의 1개 정도를 하루 식사에 활용하는 방법이 현실적이다. 샐러드에 얇게 썰어 넣거나 고기와 함께 먹고 볶음이나 덮밥에 넣어도 된다. 적양파의 장점은 퀘르세틴뿐 아니라 붉은색 외층에 안토시아닌 계열 색소까지 존재한다는 점이다.
최근 품종별 연구에서도 적양파는 다른 일부 품종보다 높은 플라보노이드 수준을 보였으며 껍질에서 가장 높은 농도가 확인됐다. 특히 양파를 손질할 때 겉의 마른 껍질과 함께 멀쩡한 바깥쪽 과육을 여러 겹 벗겨 버리는 습관은 아깝다. 퀘르세틴 계열 성분은 외층에 상대적으로 풍부하기 때문이다. 양파 특유의 매운맛이 부담스럽다면 얇게 썰어 다른 채소와 섞거나 가볍게 조리하면 먹기 편하다. 실제 양파의 퀘르세틴 성분은 조리 방식에 따라 함량과 생체이용률이 달라질 수 있으며 일부 가열 조리 후에도 상당 부분 활용할 수 있다는 연구들이 있다.
질긴 양파껍질은 어떻게 먹을까… ‘껍질차’나 육수로 활용하는 것이 현실적이다
퀘르세틴이 많다고 갈색 또는 붉은색의 마른 양파껍질을 그대로 씹어 먹는 것은 권할 만한 방법이 아니다. 질기고 식감이 좋지 않아 일상적인 식재료로 사용하기 어렵기 때문이다. 활용하고 싶다면 상태가 깨끗한 양파의 마른 겉껍질을 골라 흙이나 이물질을 충분히 제거한 뒤 깨끗하게 씻어 사용하는 방법이 있다. 가장 간단한 방법은 양파껍질을 물에 넣어 끓인 뒤 껍질을 건져내 차나 육수 형태로 활용하는 것이다. 멸치나 다시마와 함께 육수를 만들 때 소량 넣으면 음식에 자연스럽게 활용할 수도 있다. 다만 여기서 중요한 점이 있다.
연구에서 사용되는 양파껍질 ‘추출물’과 집에서 끓인 양파껍질 물은 농도와 추출 방식이 완전히 다르므로 동일한 효과를 기대해서는 안 된다. 실제 인체 연구에서는 퀘르세틴 함량이 표준화된 양파껍질 추출물이나 분말 등이 사용됐다. 따라서 껍질차는 건강기능식품처럼 용량을 계산해 마시기보다 평소 버리던 식재료를 활용하는 정도로 생각하면 충분하다. 농약이나 오염이 걱정되는 외피는 무리해서 활용하지 않고 버리는 편이 낫다.
양파의 진짜 장점은 ‘껍질 몇 배’가 아니다… 매일 먹을 수 있다는 데 있다
퀘르세틴 연구를 보다 보면 하루 100mg처럼 일반적인 식사보다 높은 용량의 추출물을 사용한 연구가 등장한다. 이 숫자를 맞추려고 양파나 껍질을 지나치게 많이 먹을 이유는 없다. 양파의 가장 큰 장점은 한국인의 식탁에서 매일 자연스럽게 사용할 수 있다는 것이다. 김치찌개에 넣고 불고기와 볶고 카레와 된장찌개에도 넣는다. 여기에 가끔 흰양파 대신 적양파를 샐러드나 반찬에 활용하고 깨끗한 껍질은 육수에 사용하는 정도만으로 식물성 폴리페놀을 섭취하는 식단의 폭을 넓힐 수 있다.
특히 적양파는 퀘르세틴 계열 플라보노이드뿐 아니라 안토시아닌까지 함께 가진다는 특징이 있다. 양파껍질에 퀘르세틴이 속살보다 훨씬 많다는 사실은 흥미롭지만 건강을 결정하는 것은 한 성분의 숫자가 아니다. 여러 색깔의 채소와 과일을 꾸준히 먹는 가운데 양파의 바깥쪽 과육을 지나치게 벗겨 버리지 않고 적양파까지 다양하게 활용하는 것, 이것이 퀘르세틴의 장점을 일상에서 가장 부담 없이 가져오는 방법이다.
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