브라질너트는 식품 가운데 셀레늄 함량이 가장 높은 축에 들어가는 독특한 견과류다. 셀레늄은 항산화 방어와 갑상선 기능,면역 기능 등에 반드시 필요하지만 많이 먹는다고 효과가 계속 커지는 영양소는 아니다. 오히려 브라질너트는 한 알에 들어 있는 양부터 상당해 다른 견과류와 전혀 다른 섭취법이 필요하다.
굴보다 셀레늄이 20배 많다?… 비교보다 놀라운 것은 ‘한 알’의 함량이다
브라질너트는 브라질과 페루,볼리비아 등 아마존 지역에서 자라는 브라질너트나무의 씨앗이다. 이 견과류가 영양학적으로 특별한 가장 큰 이유는 단연 셀레늄이다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 브라질너트 28g,약 6~8알에는 평균 544㎍의 셀레늄이 들어 있다. 성인의 하루 권장량이 55㎍이라는 점을 생각하면 불과 몇 알에 하루 필요량의 몇 배가 들어 있는 셈이다. 한 알에는 평균적으로 약 68~91㎍ 정도가 들어 있는 것으로 제시된다.
따라서 ‘굴보다 20배 이상’처럼 특정 음식과 단순 비교하는 것보다 브라질너트 자체가 세계적으로 손꼽히는 고셀레늄 식품이라고 표현하는 것이 정확하다. 더 흥미로운 사실은 모든 브라질너트의 셀레늄 함량이 똑같지 않다는 점이다. 아마존 지역을 조사한 연구에서는 생산지역에 따라 브라질너트 한 알이 성인 하루 필요량의 11% 정도를 제공하는 경우부터 무려 288%를 공급하는 경우까지 차이가 나타났다. 토양에 셀레늄이 얼마나 존재하는지에 따라 열매의 함량도 크게 달라지기 때문이다.
셀레늄이 몸에서 하는 일… ‘글루타티온 과산화효소’를 움직이는 핵심 재료다
셀레늄은 몸에 아주 조금만 필요하지만 없으면 정상적인 생리 기능을 유지하기 어려운 필수 미량원소다. 특히 셀레늄은 여러 셀레노단백질(selenoprotein)을 구성하는 데 사용된다. 대표적인 것이 글루타티온 과산화효소다. 이 효소는 세포에서 만들어지는 과산화물 등을 처리해 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 방어체계에 참여한다. 실제 브라질너트를 이용한 임상시험들을 분석한 메타분석에서는 브라질너트 섭취 후 혈중 셀레늄 농도가 증가하고 글루타티온 과산화효소의 활성도 유의하게 증가하는 결과가 나타났다.
셀레늄의 역할은 여기서 끝나지 않는다. 갑상선호르몬 대사에 관여하는 효소에도 셀레늄이 필요하며 DNA 합성과 생식,면역 기능에도 관여한다. 쉽게 말해 셀레늄이 직접 몸속 노폐물을 쓸어내는 것이 아니라 우리 몸에 원래 존재하는 항산화 시스템과 여러 효소가 정상적으로 움직일 수 있도록 구성원이 되어주는 영양소인 셈이다.
그렇다면 정말 ‘암 예방’에 좋을까… 항산화 작용과 암 예방 효과는 구분해야 한다
셀레늄이 암과 함께 자주 언급되는 이유도 산화 스트레스와 DNA 손상,면역 기능 등에 관여하기 때문이다. 셀레늄 섭취량이 낮은 사람에서 일부 암의 위험이 높게 관찰된 연구들이 있었고 이를 계기로 셀레늄 보충과 암 예방의 관계가 오랫동안 연구됐다. 하지만 여기에는 중요한 차이가 있다. 셀레늄이 정상적인 항산화 기능에 반드시 필요하다는 사실과 셀레늄을 많이 먹으면 암을 예방할 수 있다는 주장은 같은 말이 아니다.
NIH는 현재 임상시험 결과를 종합했을 때 셀레늄 보충제가 암 위험을 낮춘다는 근거는 명확하지 않다고 설명한다. 따라서 브라질너트를 ‘먹으면 암을 막아주는 열매’라고 표현하기보다는 셀레늄을 비롯한 영양소를 공급해 정상적인 항산화 방어와 면역 기능을 유지하는 데 도움을 주는 식품이라고 보는 것이 정확하다. 암 예방을 생각한다면 금연과 절주,적정 체중 유지,규칙적인 운동,채소와 과일·통곡물이 풍부한 식생활이 훨씬 큰 틀의 전략이다.
하루 몇 알 먹어야 할까… 브라질너트는 ‘한 줌’이 아니라 1~2알이다
아몬드나 호두는 한 줌을 간식으로 먹는 경우가 많지만 브라질너트에 똑같은 기준을 적용하면 곤란하다. 미국 NIH 자료에서 브라질너트 한 알에는 평균 68~91㎍의 셀레늄이 들어 있는 것으로 제시된다. 성인 하루 권장량은 55㎍이다. 따라서 평소 식사를 정상적으로 하는 건강한 성인이 셀레늄 보충 목적으로 먹는다면 하루 1알 정도로도 이미 충분한 양을 얻을 가능성이 높고,많아도 1~2알 정도에서 그치는 것이 보수적인 방법이다. NIH 역시 과거 소비자 안내에서 하루 한두 알 정도면 충분한 셀레늄을 얻을 수 있다고 설명한 바 있다.
실제 연구에서도 셀레늄이 부족했던 혈액투석 환자에게 하루 브라질너트 한 알을 3개월 제공했더니 혈중 셀레늄 농도와 글루타티온 과산화효소 활성이 크게 증가했다. 다만 브라질너트의 셀레늄 함량은 산지와 제품,심지어 같은 제품의 알맹이 사이에서도 크게 달라질 수 있다. 한 연구에서는 같은 제품에서도 알맹이별 함량이 최대 8배까지 차이가 났다. 그래서 브라질너트는 ‘많이 먹어야 효과가 있는 견과류’가 아니라 소량만 먹어도 충분할 수 있는 견과류라는 점을 기억하는 것이 중요하다.
건강에 좋다고 6~8알씩 먹으면 오히려 문제… 셀레늄은 상한선이 있다
브라질너트에서 가장 중요한 주의점이다. 미국 NIH가 제시하는 자료에서 브라질너트 6~8알에는 평균 544㎍의 셀레늄이 들어 있다. 이는 미국 식품영양위원회가 설정한 성인의 하루 상한섭취량 400㎍을 이미 넘어서는 수준이다. 특히 셀레늄 함량이 높은 지역에서 생산된 브라질너트라면 훨씬 적은 양으로도 높은 수준에 도달할 수 있다. 장기간 셀레늄을 과도하게 섭취하면 이른바 셀레노시스가 발생할 수 있는데 입에서 마늘 냄새가 나거나 금속 맛이 느껴지고 메스꺼움과 설사,피부 발진 등이 나타날 수 있다. 더 특징적인 증상은 머리카락과 손톱이 약해지거나 빠지는 것이다.
심한 과잉 섭취에서는 신경계 문제까지 발생할 수 있다. 브라질너트는 크기가 작아 TV를 보면서 견과류처럼 집어먹다 보면 5~10알을 금방 먹을 수 있다는 것이 함정이다. 이미 셀레늄이 들어 있는 종합비타민이나 영양제를 복용하고 있다면 총섭취량은 더 높아질 수 있으므로 더욱 조심해야 한다.
브라질너트의 가장 좋은 먹는 법… 매일 한 알이면 ‘충분함’이 장점이다
브라질너트를 활용하는 방법은 오히려 간단하다. 아침에 삶은계란과 과일을 먹으면서 한 알을 곁들이거나 오후 간식으로 아몬드나 호두와 함께 브라질너트 한 알만 섞어 먹는 방식이면 충분하다. 잘게 잘라 플레인 요거트나 오트밀에 넣어도 된다. 별도의 소금이나 설탕을 첨가한 제품보다 원물 그대로 또는 무염 제품을 선택하는 것이 좋다. 브라질너트에는 셀레늄 외에도 단백질과 마그네슘,인,불포화지방 등 여러 영양소가 들어 있어 견과류로서의 영양학적 장점도 가지고 있다.
하지만 이 열매의 가장 큰 특징은 무엇보다 ‘적은 양으로 많은 셀레늄을 얻는다’는 것이다. 아몬드처럼 한 줌 먹는 것이 아니라 하루 한 알 정도만 챙겨도 충분할 수 있다는 것,이 브라질너트를 제대로 먹는 핵심이다. 특히 셀레늄 영양제를 별도로 복용하고 있거나 신장질환 등으로 식단 관리를 받는 사람이라면 매일 섭취하기 전에 의료진과 상의하는 편이 안전하다. 몸에 좋은 영양소도 적정량일 때 가장 좋은 법이다.
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