당뇨 식단에서 중요한 것은 단순히 설탕을 끊는 것이 아니다. 탄수화물이 얼마나 들어오는지,소화와 흡수가 얼마나 빠른지,한 끼에 식이섬유와 단백질을 얼마나 함께 먹는지가 식후 혈당에 영향을 준다. 병아리콩과 돼지감자,톳은 바로 이 지점에서 서로 다른 장점을 가진 식재료다. 세 음식의 영양을 알고 밥상에 제대로 활용하면 혈당을 관리하는 식사의 폭을 넓힐 수 있다.
혈당 관리에서 중요한 것은 ‘탄수화물의 속도’… 식이섬유가 많은 음식이 주목받는 이유
흰밥이나 흰빵,면처럼 정제된 탄수화물 위주의 식사를 하면 소화 과정에서 포도당으로 빠르게 분해돼 식후 혈당이 크게 오르기 쉽다. 반면 식이섬유와 단백질이 충분히 들어 있는 식품을 함께 먹으면 식사의 소화와 흡수 양상이 달라진다. 특히 수용성 식이섬유는 물과 만나 점성을 형성하면서 위와 소장에서 음식물이 이동하고 영양소가 흡수되는 과정에 영향을 줄 수 있다.
식이섬유가 풍부한 식품은 포만감을 높이는 데도 유리해 체중 관리가 필요한 제2형 당뇨병 환자에게 중요한 식사 구성 요소가 된다. 미국당뇨병협회도 콩류와 채소,통곡물처럼 섬유질이 풍부하고 최소한으로 가공된 탄수화물 식품을 권장한다. 미국당뇨병협회 당뇨 식생활 안내 세 음식 가운데 병아리콩은 콩류,돼지감자는 이눌린이 풍부한 뿌리채소,톳은 식이섬유가 풍부한 해조류라는 차이가 있다. 같은 ‘혈당에 좋은 음식’이라도 실제로 혈당 관리에 기여하는 방식은 서로 다른 셈이다.
첫 번째 ‘병아리콩’… 탄수화물만 먹는 식사에 단백질과 식이섬유를 더해준다
병아리콩의 가장 큰 장점은 탄수화물이 들어 있으면서 동시에 식이섬유와 식물성 단백질을 상당량 섭취할 수 있다는 것이다. 삶은 병아리콩 100g에는 대략 단백질 9g,식이섬유 7~8g 정도가 들어 있으며 엽산과 철,마그네슘,칼륨,망간 등도 얻을 수 있다. 특히 병아리콩의 탄수화물은 흰쌀이나 흰빵과 영양 구성이 다르다. 전분과 함께 식이섬유와 단백질이 들어 있어 상대적으로 혈당이 완만하게 올라가는 식사에 활용하기 좋다.
병아리콩과 식후 혈당을 분석한 연구에서도 병아리콩이 포함된 식사가 흰빵이나 다른 고탄수화물 대조식과 비교해 식후 혈당 반응을 낮추는 결과가 보고된 바 있다. 그렇다고 병아리콩을 밥 한 공기에 추가로 한 그릇 더 먹는 것은 좋은 방법이 아니다. 병아리콩 역시 탄수화물이 있는 식품이기 때문이다. 밥의 일부를 병아리콩으로 바꾸는 방식이 훨씬 현실적이다. 밥을 지을 때 불린 병아리콩을 섞거나 샐러드에 삶은 병아리콩을 넣고 계란이나 두부를 곁들이면 한 끼의 단백질과 식이섬유 비중을 자연스럽게 높일 수 있다.
두 번째 ‘돼지감자’… 감자와 이름은 비슷하지만 핵심 성분은 ‘이눌린’이다
돼지감자는 이름 때문에 일반 감자와 비슷한 전분 덩어리라고 생각하기 쉽지만 영양학적으로는 차이가 있다. 돼지감자의 대표적인 저장 탄수화물은 이눌린(inulin)이다. 이눌린은 사람의 소화효소로 쉽게 분해되지 않는 프럭탄 계열의 식이섬유로 소장에서 포도당으로 빠르게 흡수되기보다 대장까지 이동해 장내 미생물의 먹이로 이용될 수 있다.
그래서 돼지감자는 혈당과 장 건강을 함께 이야기할 때 자주 등장한다. 이눌린과 프럭탄 같은 발효성 식이섬유는 장내 미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산 생성에도 관여할 수 있어 대사 건강과 관련한 연구가 이어지고 있다. 다만 ‘천연 인슐린’이라는 별명은 주의해서 받아들여야 한다. 이눌린과 인슐린(insulin)은 이름만 비슷할 뿐 완전히 다른 물질이며 돼지감자가 당뇨약처럼 혈당을 직접 떨어뜨리는 것은 아니다. 돼지감자를 먹는다면 생으로 대량 섭취하기보다 얇게 썰어 가볍게 익히거나 반찬으로 적당량 먹는 것이 좋다. 이눌린을 갑자기 많이 먹으면 가스와 복부 팽만,설사가 생길 수 있어 처음에는 소량부터 시작하는 편이 낫다.
세 번째 ‘톳’… 열량은 낮고 식이섬유와 미네랄은 풍부한 해조류다
톳은 한국과 일본에서 오래전부터 반찬으로 먹어온 갈조류다. 톳의 장점은 적은 열량으로 식이섬유와 칼슘,마그네슘을 비롯한 여러 미네랄을 섭취할 수 있다는 것이다. 해조류의 식이섬유는 일반적인 육상 채소와 구성이 다르며 알긴산과 같은 다당류도 포함돼 있다. 혈당 관리에서는 밥과 면처럼 탄수화물 비중이 높은 식사의 일부를 톳과 채소 반찬으로 채우면서 전체적인 식이섬유 섭취량을 높일 수 있다는 것이 현실적인 장점이다. 톳 자체를 먹으면 혈당이 떨어진다고 보기보다 식사의 에너지 밀도를 낮추고 섬유질이 많은 식단을 만드는 재료로 활용하는 것이 정확하다.
다만 톳에는 반드시 알아둬야 할 특징이 하나 있다. 다른 해조류와 마찬가지로 요오드 함량이 높을 수 있으며 특히 톳은 무기비소 함량 때문에 국가별 식품안전기관에서 섭취 주의를 안내하기도 한다. 따라서 건강에 좋다고 매일 한 그릇씩 대량으로 먹기보다 충분히 불리고 삶은 뒤 물을 버려 적당량을 반찬으로 섭취하는 것이 좋다.
세 가지를 가장 효과적으로 먹는 방법… ‘추가’보다 밥과 반찬을 바꾸는 것이 핵심이다
혈당을 관리하려고 병아리콩과 돼지감자,톳을 기존 식사에 계속 추가하면 오히려 전체 섭취 열량만 늘어날 수 있다. 활용법은 대체와 조합에 있다. 예를 들어 흰밥 한 공기를 그대로 먹으면서 병아리콩을 별도로 먹기보다 밥의 양을 조금 줄이고 병아리콩을 섞는다. 감자조림처럼 설탕과 물엿이 많이 들어가는 반찬 대신 돼지감자를 가볍게 익혀 먹고 톳은 두부와 함께 무쳐 식이섬유와 단백질을 동시에 보충할 수 있다.
특히 톳무침을 만들 때 설탕이나 매실청을 많이 넣으면 혈당 관리라는 목적과 멀어질 수 있으므로 양념은 가볍게 한다. 이렇게 식탁을 구성하면 흰밥과 짠 반찬 위주의 식사보다 식이섬유와 단백질의 비중을 높일 수 있다. 당뇨환자라면 새로운 음식을 먹기 시작했을 때 자신의 식후 혈당을 확인하는 것도 좋은 방법이다. 같은 음식이라도 먹는 양과 조리법,함께 먹는 음식,개인의 혈당 상태에 따라 반응이 달라질 수 있기 때문이다.
결국 세 음식의 공통점은 ‘혈당을 안 올리는 음식’이 아니라 식사의 질을 바꾼다는 것이다
병아리콩과 돼지감자,톳을 당뇨에 좋은 음식이라고 부르는 이유는 먹는 순간 혈당을 떨어뜨리는 특별한 성분이 있어서가 아니다. 병아리콩에서는 식이섬유와 식물성 단백질,마그네슘,엽산,돼지감자에서는 이눌린을 비롯한 프럭탄 계열 식이섬유,톳에서는 해조류 식이섬유와 칼슘,마그네슘 등 여러 미네랄을 얻을 수 있다는 서로 다른 장점이 있다. 이 식품들을 이용해 정제 탄수화물과 열량이 지나치게 많은 식사의 비중을 낮추는 것이 핵심이다. 특히 혈당은 하루 한 번의 건강식보다 매일 반복되는 아침,점심,저녁의 영향을 받는다.
흰밥을 조금 덜어내고 병아리콩을 섞고,달고 짠 반찬 대신 돼지감자와 톳 같은 식재료를 활용하는 작은 변화가 쌓이면 전체적인 식사의 질이 달라진다. 당뇨 식단에서 가장 강력한 음식은 혈당을 기적처럼 낮추는 한 가지 식품이 아니라 식후 혈당이 급격하게 출렁이지 않도록 한 끼의 구성을 바꿔주는 음식이다. 병아리콩과 돼지감자,톳은 바로 그런 식탁을 만드는 데 활용하기 좋은 재료다.
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