“살이 안빠지는게 이상하다” 16kg 감량한 개그우먼이 매일 먹었다는 ‘이 음식’
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홍현희가 최근 공개한 운동 후 식단은 거창한 다이어트식이 아니었다. 오이와 당근,닭가슴살처럼 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료가 중심이었다. 세 음식은 각각 수분과 식이섬유,단백질이라는 서로 다른 장점을 가지고 있어 운동 직후 허기를 달래면서도 불필요한 열량 섭취를 줄이는 식사로 활용하기 좋다.
16kg 감량으로 화제 된 홍현희… 수영을 마치고 바로 챙긴 음식은 평범했다
코미디언 홍현희는 최근 체중 감량과 꾸준한 관리로 다시 한번 주목받고 있다. 지난 24일 자신의 SNS에는 수영을 마친 뒤 먹은 것으로 보이는 오이와 당근,닭가슴살이 담긴 식단 사진을 공개했다. 앞서 홍현희는 식습관 개선과 운동을 병행하며 체중을 감량했고 이후에도 걷기와 러닝 등 꾸준한 운동을 이어가는 모습을 공개해왔다. 특히 이번 식단에서 눈에 띄는 것은 비싸거나 구하기 어려운 다이어트 식품이 없다는 점이다. 운동을 끝내면 허기가 강하게 찾아와 빵이나 달콤한 음료,배달음식처럼 빠르게 먹을 수 있는 음식에 손이 가기 쉽다.
그런데 오이와 당근으로 채소를 보충하고 닭가슴살로 단백질을 채우면 운동 후 필요한 영양소를 공급하면서 한 끼의 열량을 비교적 관리하기 쉬워진다. 다이어트에서 결국 중요한 것은 특정 음식 하나가 지방을 태우는 것이 아니라 포만감을 유지하면서 하루 전체 섭취 열량을 관리하고 운동으로 자극한 근육을 지키는 것이다. 홍현희가 공개한 세 가지 음식은 바로 이런 기본적인 구조에 상당히 잘 맞는다.
‘오이’는 95% 이상이 수분… 운동 직후 허기를 가볍게 채우기 좋다
오이는 다이어트 식단에서 흔히 볼 수 있지만 단순히 열량이 낮다는 것 이상의 장점이 있다. 생오이는 대부분이 수분으로 구성돼 있으며 100g을 먹어도 열량이 매우 낮은 편이다. 운동을 하면 땀으로 수분이 빠져나가기 때문에 운동 후에는 물을 충분히 마시는 것이 우선이지만 식사에서도 수분이 많은 채소를 함께 먹을 수 있다. 홍현희가 수영 직후 오이를 챙긴 식단 역시 이런 면에서 활용하기 좋은 구성이다. 오이는 씹어 먹어야 하기 때문에 달콤한 음료처럼 순식간에 섭취하기 어렵다는 점도 장점이다.
다이어트를 할 때 의외로 문제가 되는 것이 운동 후 찾아오는 강한 보상심리다. “운동했으니까 이 정도는 괜찮겠지”라며 고열량 음식을 먹으면 운동으로 소모한 열량보다 더 많은 열량을 섭취하기도 한다. 이때 식사의 시작을 오이나 다른 채소로 구성하면 음식의 부피를 확보하면서 천천히 먹는 데 유리하다. 실제 홍현희 역시 과거 식사 전 채소부터 먹는 습관을 자신의 식사 관리법으로 소개한 바 있다. 다만 오이에 마요네즈나 고열량 드레싱을 듬뿍 곁들이면 이러한 장점은 크게 줄어든다.
‘당근’은 식이섬유와 베타카로틴… 적은 열량으로 씹는 식사를 만든다
당근 역시 다이어트 식단에서 활용하기 좋은 채소다. 100g당 열량이 낮은 편이면서 식이섬유와 베타카로틴,칼륨 등을 섭취할 수 있다. 특히 당근 특유의 주황색을 만드는 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환돼 정상적인 면역 기능과 시각,피부와 점막 유지 등에 사용된다. 운동을 한다고 단백질만 집중적으로 먹으면 채소에서 얻을 수 있는 비타민과 미네랄,식이섬유가 부족해지기 쉬운데 당근은 이를 보완하는 역할을 한다.
또 생당근처럼 씹는 시간이 필요한 음식은 식사 속도를 늦추는 데 활용할 수 있다. 다이어트에서는 ‘무엇을 먹느냐’만큼 ‘얼마나 빨리 먹느냐’도 중요하다. 빠르게 먹으면 충분한 포만감을 느끼기도 전에 많은 양을 섭취하기 쉽기 때문이다. 오이와 당근을 함께 먹으면 접시의 부피는 커지지만 열량 부담은 상대적으로 낮게 유지할 수 있다. 다만 당근만 먹는다고 체지방이 감소하는 것은 아니다. 밥이나 빵을 무조건 굶는 대신 전체 식사량을 조절하면서 채소 비중을 높이는 방식으로 활용해야 오래 유지하기 쉽다.
‘닭가슴살’은 운동 후 더욱 중요하다… 100g에 단백질 20g 이상
운동 후 식단에서 가장 중요한 역할을 하는 것은 닭가슴살이다. 제품과 조리 상태에 따라 차이가 있지만 닭가슴살 100g에서는 일반적으로 20g 이상의 단백질을 얻을 수 있다. 지방이 적은 제품을 선택하면 비교적 적은 열량으로 많은 단백질을 섭취할 수 있다는 것도 장점이다. 실제 홍현희 역시 이전부터 닭가슴살과 새우처럼 지방이 적고 단백질이 풍부한 식품을 식단에 활용해왔다. 특히 운동을 병행하면서 체중을 줄일 때 단백질이 중요한 이유는 단순하다.
체중을 감량하는 과정에서는 지방만 선택적으로 빠지는 것이 아니라 제지방과 근육도 감소할 수 있기 때문이다. 충분한 단백질 섭취와 근력운동은 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 중요하다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데도 유리하다. 홍현희의 최근 식단을 다룬 보도에서도 단백질이 많은 아침 식사가 포만감 증가와 이후 배고픔 감소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 소개됐다. 결국 운동 직후 닭가슴살을 챙기는 것은 ‘살 빠지는 음식’을 먹는 것보다 운동한 몸에 단백질을 공급하면서 다음 끼니의 폭식을 막는 식사 전략에 가깝다.
오이+당근+닭가슴살이 만나면… ‘적은 열량·큰 부피·높은 단백질’ 구조가 만들어진다
세 음식을 따로 먹었을 때보다 함께 놓고 보면 다이어트에 활용하기 좋은 이유가 더욱 분명해진다. 오이에서는 수분을,당근에서는 식이섬유와 베타카로틴을,닭가슴살에서는 많은 양의 단백질을 얻을 수 있다. 즉 채소로 식사의 부피를 확보하고 단백질로 포만감과 근육 회복을 챙기는 구조다. 운동 후 허기가 심하다고 라면이나 빵,과자를 빠르게 먹으면 정제 탄수화물과 지방을 상당량 섭취하기 쉽지만 이런 식단은 상대적으로 열량을 관리하기 편하다.
특히 체중 감량 과정에서는 운동으로 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지만큼 운동 이후 무엇을 먹는지도 중요하다. 홍현희 역시 최근 감량 이후에도 식단만 고집한 것이 아니라 러닝과 걷기 등 운동을 병행하고 있으며 과거 자신의 감량 과정 역시 장기간 식습관을 바꿔 얻은 결과라고 설명했다. 결국 오이·당근·닭가슴살 자체가 16kg을 빼준 것이 아니라 꾸준한 운동과 전체 식습관 관리 속에서 활용하기 좋은 한 끼였다는 점을 보는 것이 중요하다.
그대로 따라 하기보다 ‘지속 가능한 한 끼’로 바꾸는 것이 중요하다
다이어트를 시작했다고 매일 오이와 당근,닭가슴살 세 가지만 먹을 필요는 없다. 오히려 이런 식단을 장기간 모든 끼니에 반복하면 탄수화물과 지방을 비롯한 다른 영양소가 부족해지고 금방 질려 다이어트를 포기할 가능성이 커진다. 운동량이 많다면 현미밥이나 고구마,통곡물 같은 탄수화물을 활동량에 맞춰 적당히 곁들이고 견과류나 올리브유처럼 불포화지방을 공급하는 식품도 함께 구성할 수 있다.
닭가슴살이 질린다면 계란과 생선,두부,그릭요거트 등으로 단백질 공급원을 바꾸는 방법도 있다. 실제 홍현희의 공개된 식단 역시 닭가슴살 하나만 고집한 것이 아니라 새우와 두부,채소 등 여러 식재료를 활용해왔다. 홍현희 식단에서 가져올 핵심은 ‘오이·당근·닭가슴살만 먹는다’가 아니다. 운동 후 배고픔을 고열량 음식으로 채우기 전에 채소와 양질의 단백질을 먼저 준비해두는 습관이다. 체중 감량은 한 번의 완벽한 식사가 아니라 이런 선택을 얼마나 오래 반복할 수 있느냐에서 차이가 벌어진다.
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