70세 이후 가슴 힘은 나이가 들면 자연스럽게 줄어든다고 여기기 쉽다. 하지만 실제로는 쓰지 않으면 약해지는 경우가 많고, 나이보다 사용 빈도가 근력을 가른다. 연말에 체력이 눈에 띄게 떨어지고 배에 힘이 들어가지 않아 중심이 흔들리면 물건을 밀거나 몸을 받치는 일도 부담스러워진다. 빨래를 개는 거실 바닥에서 수건으로 할 수 있는 동작 네 가지를 정리했다.
1.접은 수건 모아 누르기
수건을 여러 번 접어 두툼하게 만든 뒤 양손 사이에 세로로 끼우고, 거실 바닥에 허리를 세워 앉는다. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 양손으로 수건을 천천히 눌러 가슴 앞쪽에 힘이 모이게 한다. 배에 가볍게 힘을 주어 상체가 흔들리지 않게 버틴 뒤, 누르는 힘을 서서히 풀어 처음 자세로 돌아온다.
권장: 23세트, 2030초 유지
2.긴 수건 잡고 가슴 열기
길게 편 수건의 양끝을 잡고 바닥에 편안히 앉으며, 양손 간격은 어깨보다 조금 넓게 둔다. 수건을 팽팽하게 유지한 채 팔을 가슴 높이로 들고 어깨뼈를 뒤로 모으면서 가슴 앞쪽을 천천히 연다. 허리가 꺾이지 않게 중심을 잡고 어깨의 긴장을 풀면서 팔을 처음 위치로 되돌린다.
권장: 23세트, 1012회
3.수건 양끝 당겨 버티기
수건을 가슴 앞에서 가로로 잡고 편한 자세로 앉은 뒤, 어깨를 귀에서 멀어지게 내린다. 양손으로 수건 양끝을 바깥쪽으로 당기면서 팔꿈치를 살짝 굽혀 가슴과 팔에 힘이 이어지게 한다. 배에 힘을 주어 상체를 세운 채 버틴 다음, 당기는 힘을 천천히 줄이고 수건을 무릎 위로 내린다.
권장: 23세트, 2030초 유지
4.등 뒤 수건으로 가슴 펴기
수건을 등 뒤에서 양손으로 잡고 바닥에 편안히 앉아, 손등이 뒤쪽을 향하도록 팔을 자연스럽게 편다. 수건 양끝을 가볍게 당기면서 양팔을 몸에서 조금 떼고, 어깨가 올라가지 않는 범위에서 가슴 앞쪽을 늘인다. 몸이 앞으로 쏠리지 않게 배에 힘을 주고 유지한 뒤, 팔을 천천히 내려 처음 자세로 돌아온다.
권장: 23세트, 2030초 유지
마무리
수건을 누르고 당기는 동작은 큰 기구 없이 가슴 근육을 쓰는 시간을 늘리는 방법이 된다. 빨래 한 묶음을 갤 때마다 네 동작 중 하나를 거실 바닥에서 끼워 넣는 방식이 권장된다. 동작 중 가슴이나 어깨에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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