무릎이 굳고 걷는 힘이 줄어드는 일은 60대 이후 자연스러운 변화로 여기기 쉽다. 하지만 움직이는 범위가 좁아지면 관절 주변 근육도 덜 쓰게 돼 문턱이나 작은 턱에 발이 걸리는 경우가 많다.
전문가들은 무릎을 깊이 굽히기보다 편안한 범위에서 자주 펴고 당기는 움직임을 강조한다. 봄나들이를 앞두고 걷는 힘이 걱정될 때, 빨래를 개는 거실 바닥에서 무릎 힘을 기르는 수건 동작 네 가지를 정리했다.
수건 받치고 무릎 펴기
거실 바닥에 앉아 한쪽 무릎 아래에 돌돌 만 수건을 놓고 반대쪽 다리는 편안하게 굽힌다. 수건을 바닥으로 누르듯 허벅지 앞쪽에 힘을 주면서 발뒤꿈치를 밀어 무릎을 곧게 편다. 무릎 뒤가 과하게 당기기 전에 멈춘 뒤 힘을 천천히 풀며 처음 자세로 돌아온다. 좌우를 같은 횟수로 진행한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
발바닥 수건 당겨 무릎 굽히기
다리를 앞으로 펴고 앉아 수건의 가운데를 한쪽 발바닥에 걸고 양끝을 잡는다. 수건을 몸쪽으로 가볍게 당기면서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 천천히 굽힌다. 발이 몸쪽으로 가까워지면 멈춘 뒤 수건의 장력을 유지하며 다리를 다시 편다. 좌우의 움직이는 폭을 억지로 맞추지 않는다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
무릎 사이 수건 눌러 다리 들기
등을 벽에 기대고 앉아 접은 수건을 양 무릎 사이에 끼우고 두 다리를 앞으로 뻗는다. 수건이 떨어지지 않을 만큼 안쪽으로 누르면서 한쪽 뒤꿈치를 바닥에서 조금 들어 올린다. 골반이 기울지 않게 유지한 뒤 뒤꿈치를 천천히 내리고 반대쪽도 반복한다. 작게 들어도 허벅지 앞쪽과 안쪽에 힘이 모인다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
발밑 수건 밀고 당기기
벽 가까이에 앉아 한 손을 바닥에 짚고 한쪽 발바닥 아래에 접은 수건을 놓는다. 뒤꿈치가 뜨지 않게 수건을 앞으로 밀어 무릎을 펴고, 발바닥으로 바닥을 누르며 수건을 몸쪽으로 끌어당긴다. 무릎이 안팎으로 흔들리지 않게 발끝 방향을 유지한 뒤 다리를 다시 편다. 반대쪽도 같은 순서로 이어간다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
수건을 이용하면 빨래를 개는 자리에서도 무릎을 펴고 굽히는 범위를 차분히 넓혀 갈 수 있다. 이렇게 기른 힘은 문턱을 넘는 발을 안정시키고 계단 오르기와 장바구니 들기를 수월하게 하는 데 도움이 된다. 동작 중 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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