“안과의사도 매일 먹습니다” 60대에도 눈을 또렷하게 만들어주는 ‘3가지 음식’
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나이가 들면서 작은 글씨가 흐릿해지고 눈이 쉽게 피곤해지면 눈 영양제를 먼저 떠올리기 쉽다. 하지만 평소 식탁에서도 눈 건강에 필요한 영양소를 꾸준히 섭취할 수 있다. 대표적인 음식이 케일과 단호박,삶은 계란이다. 세 음식에는 루테인과 제아잔틴,베타카로틴 등 눈의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 성분이 서로 다른 비율로 들어 있어 함께 활용하기 좋다.
나이 들수록 눈이 침침해지는 이유… 황반도 산화 스트레스에 노출된다
눈은 생각보다 많은 산소를 소비하고 평생 빛에 노출되는 기관이다. 특히 망막 중심부에 위치한 황반은 글씨를 읽거나 사람의 얼굴을 알아보는 등 선명한 중심 시력을 담당한다. 이곳에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 선택적으로 축적돼 ‘황반색소’를 형성한다. 이 색소들은 청색광을 일부 흡수하고 항산화 작용을 통해 망막 조직을 보호하는 역할과 관련돼 있다. 문제는 사람의 몸이 루테인과 제아잔틴을 스스로 충분히 만들어내지 못한다는 것이다.
결국 음식 등을 통해 섭취해야 한다. 미국 국립보건원 산하 국립안과연구소(NEI)가 진행한 대규모 AREDS2 연구에서도 루테인과 제아잔틴은 특정 단계의 연령관련 황반변성 환자를 위한 영양 조합에서 중요한 성분으로 연구됐다. 다만 음식이나 영양제가 이미 시작된 노안을 되돌려 글씨를 다시 또렷하게 만들어주는 것은 아니다. 눈 건강 식단의 목적은 시력을 즉시 올리는 것이 아니라 망막과 눈의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 영양소를 장기간 공급하는 것에 가깝다.
첫 번째 ‘케일’… 짙은 초록색 잎 속에 루테인과 제아잔틴이 숨어 있다
케일은 눈 건강을 이야기할 때 빠지지 않는 대표적인 녹색 잎채소다. 가장 주목할 성분은 루테인과 제아잔틴이다. 케일이 짙은 녹색이라 노란색 카로티노이드가 보이지 않을 뿐 실제 잎에는 상당량이 존재한다. 초록색 엽록소가 색을 가리고 있는 셈이다. 루테인과 제아잔틴은 섭취 후 체내 여러 조직에 분포하지만 특히 망막의 황반에 집중적으로 존재한다는 특징이 있다. 케일에는 이 밖에도 베타카로틴과 비타민 C,비타민 K,엽산 등 다양한 영양소가 들어 있다.
베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환될 수 있으며 비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 필수적이다. 케일을 매일 거대한 생즙 한 잔으로 마실 필요는 없다. 오히려 한 줌 정도를 잘게 썰어 계란과 볶거나 살짝 데쳐 나물처럼 먹는 방법이 부담이 적다. 카로티노이드는 지용성 성분이므로 견과류나 올리브오일,계란처럼 지방이 있는 음식과 함께 먹는 것도 흡수 측면에서 유리하다.
두 번째 ‘단호박’… 노란빛을 만드는 베타카로틴이 눈에서 하는 일
단호박을 잘랐을 때 보이는 짙은 노란색과 주황색은 단순히 먹음직스러운 색깔만은 아니다. 이런 색을 만드는 데 관여하는 대표적인 성분이 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는 프로비타민 A 카로티노이드다. 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 과정에 필요한 물질을 만드는 데 관여하기 때문에 부족하면 어두운 환경에서 시각 적응이 떨어지는 야맹증 등이 나타날 수 있다.
단호박에는 베타카로틴뿐 아니라 품종과 숙성 상태에 따라 루테인과 제아잔틴을 비롯한 다른 카로티노이드도 존재하며 비타민 C와 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 특히 단호박은 케일처럼 생으로 먹기보다 찌거나 구워 부드럽게 익혀 먹는 방식이 현실적이다. 카로티노이드는 식물 세포 안에 존재하기 때문에 가열하면서 조직이 부드러워지면 체내에서 이용하기 쉬워질 수 있다. 여기에 견과류 몇 알이나 무가당 요거트를 곁들이면 간식으로도 활용하기 좋다.
세 번째 ‘삶은 계란’… 함량만 보면 채소보다 적지만 ‘흡수’에서 강점이 있다
계란 노른자의 노란색에도 눈 건강과 관련된 성분이 숨어 있다. 바로 루테인과 제아잔틴이다. 절대적인 함량만 비교하면 케일 같은 짙은 녹색 채소가 훨씬 풍부하지만 계란에는 다른 장점이 있다. 루테인과 제아잔틴은 지용성 카로티노이드인데 계란 노른자에는 지방이 함께 존재한다. 이 때문에 계란에 포함된 카로티노이드는 체내에서 이용하기 좋은 식품 형태 가운데 하나로 연구돼 왔다. 계란에는 눈 건강만을 위한 성분 외에도 양질의 단백질과 비타민 B12,셀레늄,콜린 등이 들어 있어 중년 이후 식단에서 활용도가 높다.
특히 삶은 계란은 별도의 기름이나 소금을 많이 사용하지 않고 먹을 수 있다는 장점도 있다. 여기에서 중요한 것은 노른자를 무조건 버리지 않는 것이다. 루테인과 제아잔틴은 노른자에 존재하기 때문에 흰자만 먹으면 이들 성분을 제대로 섭취할 수 없다. 케일 샐러드에 삶은 계란을 잘라 넣으면 카로티노이드와 단백질을 함께 챙길 수 있는 이유도 여기에 있다.
세 음식을 같이 먹으면 더 좋은 이유… ‘케일+계란’ 조합에 주목한다
눈 건강 식단에서 중요한 것은 특정 성분을 가장 많이 가진 음식 하나를 찾아 매일 먹는 것이 아니다. 서로 다른 음식의 장점을 조합하는 편이 현실적이다. 예를 들어 케일에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하지만 이들은 지용성이다. 여기에 삶은 계란을 함께 먹으면 계란 노른자의 지방이 포함된 한 끼가 되면서 카로티노이드 흡수에 유리한 식사 구성을 만들 수 있다. 단호박도 마찬가지다. 찐 단호박을 케일과 삶은 계란에 곁들이면 베타카로틴과 루테인,제아잔틴을 한 끼에서 다양하게 섭취할 수 있다.
아침이라면 삶은 계란 1개와 찐 단호박 몇 조각,살짝 익힌 케일 한 줌 정도로 간단하게 구성할 수 있다. 매일 똑같이 먹을 필요도 없다. 케일 대신 시금치나 브로콜리를 먹고 단호박 대신 당근이나 고구마처럼 다른 카로티노이드 식품을 활용하면 식단의 다양성을 높일 수 있다. 눈이 원하는 것은 ‘루테인 폭탄’ 한 끼가 아니라 여러 카로티노이드를 꾸준히 공급받는 식생활이라고 보는 편이 정확하다.
눈 영양제 대신 음식만 먹으면 될까… 이미 황반변성이 있다면 이야기가 다르다
여기서 한 가지 구분할 필요가 있다. 건강한 사람이 평소 눈 건강을 관리하기 위해 채소와 계란을 챙겨 먹는 것과 이미 연령관련 황반변성 등의 안과 질환을 진단받은 사람이 치료 목적으로 식품을 먹는 것은 전혀 다른 문제다. 국립안과연구소(NEI)의 AREDS2 연구에서 사용된 루테인과 제아잔틴 등의 영양 조합은 특정 단계의 황반변성 환자에서 질환 진행 위험을 낮추기 위한 목적으로 연구된 것이지 모든 사람이 눈이 피곤하다는 이유로 동일한 영양제를 복용해야 한다는 의미가 아니다.
또한 글씨가 가까이에서 흐릿해지는 노안은 수정체의 탄력이 떨어지는 노화 과정이 주된 원인이어서 케일이나 계란을 먹는다고 노안 자체가 사라지는 것도 아니다. 반대로 갑자기 시야가 흐려지거나 한쪽 눈의 시력이 떨어지고 직선이 휘어져 보이거나 시야 일부가 가려진다면 음식으로 해결하려 하지 말고 안과 검사를 받는 것이 우선이다.
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