암 예방을 위해 특별한 식품을 찾아다닐 필요는 없다. 아침 식탁에서 쉽게 만나는 사과와 양배추,토마토에도 서로 다른 식이섬유와 식물성 영양소가 들어 있다. 세 음식을 먹는 것만으로 암을 막을 수 있다는 의미는 아니지만,가공식품 대신 다양한 과일과 채소를 꾸준히 먹는 식사 습관을 만드는 데 활용하기 좋다는 것이 핵심이다.
암 예방 식단에 왜 과일과 채소가 빠지지 않을까… ‘한 가지 성분’ 때문이 아니다
암 예방에 좋은 음식을 검색하면 특정 항산화 성분 하나가 암세포를 없애는 것처럼 소개되는 경우가 많지만 실제 연구에서 강조하는 방향은 조금 다르다. 세계암연구기금(WCRF)은 암 위험을 낮추기 위한 식생활로 통곡물과 채소,과일,콩류를 평소 식사의 중요한 부분으로 구성하도록 권고한다. 이런 식품에는 식이섬유뿐 아니라 비타민과 미네랄,폴리페놀,카로티노이드 등 수많은 식물성 성분이 함께 들어 있기 때문이다. 특히 식이섬유가 풍부한 식품의 섭취는 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 있다.
아침 식사도 마찬가지다. 사과와 양배추,토마토를 아침에 먹는다고 특정 시간대에 항암 효과가 갑자기 강해지는 것은 아니다. 오히려 햄과 소시지,달콤한 빵처럼 가공도가 높은 음식만 먹던 아침에 이런 식물성 식품을 추가하면 하루 전체의 채소·과일 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있다는 점이 중요하다. 암 예방에서 진짜 의미가 있는 것은 ‘아침이라서’가 아니라 이런 식사를 매일 반복하기 쉽다는 데 있다.
첫 번째 ‘사과’… 펙틴과 폴리페놀을 함께 먹을 수 있다
사과에서 먼저 눈여겨볼 것은 식이섬유와 폴리페놀이다. 특히 펙틴처럼 발효 가능한 식이섬유는 장내 미생물과 상호작용하고 장내 미생물이 이를 이용하는 과정에서 단쇄지방산 같은 물질이 만들어질 수 있다. 미국암연구소(AICR)에 따르면 식이섬유 섭취가 많은 식사 패턴은 대장암 위험 감소와 관련이 있으며 사과에는 펙틴뿐 아니라 플라바놀과 플라보놀 등 다양한 식물성 성분도 들어 있다. 사과를 먹을 때는 가능하다면 깨끗하게 씻어 껍질까지 함께 먹는 방법이 좋다.
사과 껍질에는 과육과 다른 식물성 화합물이 존재하고 껍질을 제거하면 일부 식이섬유도 함께 버려지기 때문이다. 아침부터 사과 한 개가 부담스럽다면 반 개 정도를 얇게 잘라 무가당 그릭요거트나 견과류와 함께 먹으면 된다. 반대로 사과즙처럼 즙만 마시면 통째로 먹을 때 얻을 수 있는 식이섬유의 장점을 충분히 활용하기 어렵다. 아침 사과의 가치는 달콤한 과일 하나를 먹는 데 있는 것이 아니라 껍질과 과육에 들어 있는 여러 식물성 성분을 함께 섭취하는 데 있다.
두 번째 ‘양배추’… 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트가 있다
양배추는 브로콜리와 케일,콜리플라워와 같은 십자화과 채소다. 이 채소들이 암 연구에서 자주 등장하는 이유는 글루코시놀레이트라는 황 함유 성분 때문이다. 양배추를 자르거나 씹고 소화하는 과정에서 글루코시놀레이트는 이소티오시아네이트와 인돌 같은 생리활성 물질로 전환된다. 미국 국립암연구소(NCI)에 따르면 이들 물질은 세포와 동물을 대상으로 한 연구에서 DNA 손상과 발암물질 대사,염증 등 암 발생과 관련된 여러 과정에 영향을 미치는 것으로 연구돼 왔다.
다만 실제 사람을 대상으로 한 연구 결과는 암 종류에 따라 일관되지 않아 ‘양배추를 먹으면 암을 예방한다’고 단정할 단계는 아니다. 그래도 양배추는 식이섬유와 비타민 C,비타민 K,엽산 등을 함께 얻을 수 있는 좋은 채소다. 생양배추가 아침부터 속에 부담된다면 억지로 샐러드를 먹기보다 전자레인지나 찜기에 살짝 익혀 부드럽게 만든 뒤 계란이나 두부와 곁들이는 방법이 편하다. 지나치게 오래 삶아 물을 버리는 것보다는 살짝 찌거나 볶아 먹는 방식이 실생활에서 활용하기 좋다.
세 번째 ‘토마토’… 붉은색을 만드는 라이코펜이 핵심이다
토마토를 붉게 만드는 대표적인 성분이 라이코펜이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 식물성 색소로 토마토와 토마토 가공식품이 주요 공급원이다. 미국암연구소(AICR)에 따르면 토마토와 암의 관계에서는 특히 라이코펜을 중심으로 많은 연구가 이뤄져 왔다. 다만 과거에는 토마토와 전립선암 위험 감소의 연관성이 비교적 강하게 거론됐지만 연구가 축적되면서 현재는 특정 암을 예방한다고 확정할 정도의 근거는 충분하지 않다. 흥미로운 것은 토마토의 조리법이다.
라이코펜은 생토마토로도 섭취할 수 있지만 가열하면 세포 구조가 부드러워져 체내에서 이용하기 쉬운 형태가 될 수 있으며 지방과 함께 먹으면 흡수에도 유리하다. 따라서 아침에는 토마토를 반으로 잘라 팬에 살짝 익힌 뒤 계란과 함께 먹거나 올리브오일을 소량 곁들이는 방법이 좋다. 케첩처럼 설탕과 나트륨이 추가된 제품보다 토마토 자체를 활용하는 편이 식단 구성도 단순해진다.
세 가지를 한꺼번에 먹어야 할까… ‘사과 반 개+익힌 양배추+토마토’면 간단하다
아침부터 건강을 챙기겠다며 사과 한 개와 양배추 한 접시,토마토 두 개를 억지로 먹을 필요는 없다. 오히려 오래 유지할 수 있는 구성이 중요하다. 예를 들어 사과 반 개를 껍질째 얇게 썰고 양배추 한 줌과 토마토 1개를 살짝 익힌 뒤 계란 1~2개를 곁들이는 방식이면 비교적 간단하다. 시간이 없다면 전날 씻어둔 사과와 방울토마토를 챙기고 양배추는 계란과 함께 볶아 먹어도 된다.
위장이 예민해 아침 생채소가 불편한 사람은 양배추와 토마토를 익히고 사과도 양을 줄여보는 편이 낫다. 중요한 것은 세 음식을 반드시 동시에 먹는 것이 아니라 사과의 식이섬유와 폴리페놀,양배추의 글루코시놀레이트,토마토의 라이코펜처럼 서로 다른 식물성 성분을 식단에서 다양하게 섭취하는 것이다. 한 가지 과일이나 채소를 대량으로 먹는 것보다 여러 식물성 식품을 번갈아 먹는 편이 균형 잡힌 식사를 만들기 쉽다.
암 예방은 ‘세 가지 음식’에서 끝나지 않는다… 아침 식탁을 바꾸는 시작점이다
사과와 양배추,토마토를 아무리 챙겨 먹어도 이것만으로 암을 막을 수는 없다. 미국암연구소(AICR) 역시 암을 단독으로 예방하는 특정 음식은 없으며,다양한 채소와 과일,통곡물,콩류가 풍부한 전체적인 식사 패턴이 중요하다고 설명한다. 세계암연구기금에서도 건강 체중 유지와 신체활동,붉은 고기와 가공육 제한,술 제한 등 여러 생활습관을 함께 암 예방의 중요한 요소로 제시한다.
결국 아침 사과와 양배추,토마토의 가장 큰 장점은 특별한 ‘항암식품 3종 세트’라는 데 있지 않다. 달콤한 빵이나 가공육으로 끝나던 아침 식사에 식이섬유와 여러 식물성 영양소가 풍부한 음식을 자연스럽게 끼워 넣을 수 있다는 것이다. 사과는 껍질째,양배추는 부담 없이 살짝 익혀서,토마토는 때때로 가열해 먹는 정도의 작은 변화라면 매일 이어가기도 어렵지 않다. 암 예방 식단은 특별한 음식을 며칠 몰아서 먹는 것보다 이런 평범한 식사가 오랫동안 반복될 때 의미가 커진다.
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