“마트가서 한박스씩 사오세요” 60대 혈관건강 10년 젊게 만드는 ‘뜻밖의 음식’
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혈관 건강은 문제가 생긴 뒤 관리하기보다 젊을 때부터 좋은 식습관을 쌓아가는 것이 중요하다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 토마토와 비트,고구마에도 혈압과 혈관 기능을 관리하는 데 유용한 서로 다른 영양성분이 숨어 있다. 세 음식이 혈관에서 각각 어떤 역할을 하는지 살펴봤다.
혈관은 하루아침에 나빠지지 않는다… 60대 이전부터 식탁을 관리해야 하는 이유
젊을 때는 혈압과 콜레스테롤 수치가 정상이라 혈관 건강을 크게 신경 쓰지 않는 사람이 많다. 하지만 혈관은 오랜 시간에 걸쳐 변한다. 나이가 들면서 동맥의 탄성이 떨어지고 높은 LDL 콜레스테롤과 고혈압,당뇨병,흡연,비만 같은 위험요인이 더해지면 동맥경화성 심혈관질환의 위험도 커진다. 그래서 60대가 된 뒤 특정 건강식품을 집중적으로 먹는 것보다 젊을 때부터 채소와 과일,콩류,통곡물 등을 꾸준히 먹는 습관을 만드는 것이 중요하다.
이때 활용하기 좋은 식재료가 토마토와 비트,고구마다. 세 음식이 혈관 속에 쌓인 기름을 직접 씻어내는 것은 아니지만 각각 라이코펜,식이성 질산염,칼륨과 식이섬유라는 뚜렷한 영양학적 장점을 가지고 있다. 토마토와 비트는 특히 혈압과 혈관 내피 기능을 중심으로 여러 연구가 이뤄졌으며 고구마는 칼륨과 식이섬유를 공급하면서 정제 탄수화물이나 가공 간식을 대체하기 좋은 식품이다. 결국 혈관 건강을 위한 식사는 특별한 ‘혈관 청소 음식’을 찾는 과정이 아니라 매일 먹는 음식의 질을 바꾸는 과정이라고 보는 편이 정확하다.
첫 번째 ‘토마토’… 붉은색 라이코펜이 혈관 건강에서 주목받는다
토마토를 잘랐을 때 보이는 선명한 붉은색을 만드는 대표적인 성분이 라이코펜이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로 산화 스트레스와 염증,혈관 기능 등 심혈관 건강과 관련된 여러 분야에서 연구돼 왔다. 토마토에는 라이코펜뿐 아니라 칼륨과 비타민 C,엽산,베타카로틴 등도 들어 있어 한 가지 성분만 얻는 식품도 아니다. 여러 임상연구와 메타분석에서는 토마토 또는 라이코펜 섭취와 혈압을 비롯한 일부 심혈관 위험지표 사이에서 긍정적인 결과가 관찰됐지만 모든 지표에서 동일한 효과가 확인되는 것은 아니다.
따라서 토마토를 혈압약처럼 생각하기보다 혈관 건강에 유리한 식단을 구성하는 하나의 채소로 활용하는 것이 적절하다. 먹는 방법에서도 장점이 있다. 라이코펜은 지용성 카로티노이드라 토마토를 가열하고 올리브오일 같은 지방을 소량 곁들이면 체내 이용률을 높이는 데 유리할 수 있다. 아침에는 생토마토를 먹고 저녁에는 토마토를 반으로 잘라 팬에 살짝 익혀 계란이나 두부와 곁들이는 식으로 조리법을 바꾸면 부담 없이 꾸준히 먹을 수 있다.
두 번째 ‘비트’… 혈관을 이완시키는 산화질소 생성에 필요한 질산염이 있다
비트가 혈관과 혈압 연구에서 특히 관심을 받는 이유는 붉은색보다 식이성 질산염에 있다. 비트에 들어 있는 질산염은 체내에서 여러 단계를 거쳐 산화질소 생성에 이용될 수 있다. 산화질소는 혈관을 구성하는 평활근을 이완시키고 혈관의 긴장을 조절하는 데 관여하는 중요한 신호물질이다. 실제 고혈압 환자를 대상으로 한 무작위 임상시험들을 종합한 연구에서는 질산염이 풍부한 비트주스를 섭취한 그룹에서 수축기 혈압이 대조군보다 평균적으로 낮아지는 결과가 관찰되기도 했다.
다만 이런 연구는 일정량의 질산염을 공급한 비트주스를 사용한 경우가 많으므로 비트 몇 조각을 먹으면 동일한 폭으로 혈압이 떨어진다고 받아들여서는 안 된다. 비트에는 질산염 외에도 특유의 붉은색을 만드는 베타레인이라는 항산화 색소와 엽산,칼륨,식이섬유 등이 들어 있다. 생비트의 흙냄새가 부담스럽다면 얇게 썰어 살짝 찌거나 구운 뒤 샐러드에 넣으면 훨씬 먹기 편하다. 사과나 양배추처럼 아삭한 식재료와 섞어 식초를 조금 곁들이는 것도 비트 특유의 향을 줄이는 방법이다.
세 번째 ‘고구마’… 칼륨과 식이섬유를 동시에 챙길 수 있는 탄수화물 식품
고구마는 달콤한 맛 때문에 혈관 건강과 거리가 먼 음식처럼 느껴지지만 영양 구성을 보면 활용할 이유가 충분하다. 대표적인 것이 칼륨과 식이섬유다. 칼륨은 정상적인 혈압 유지에 필요한 무기질이며 나트륨 섭취가 많은 식생활에서 충분한 칼륨을 섭취하는 것은 혈압 관리 측면에서 중요하다. 고구마의 식이섬유 역시 장 건강과 포만감을 높이는 데 도움이 되며 식이섬유가 풍부한 식사 패턴 자체가 심혈관 건강에 유리하다. 주황빛이 강한 고구마에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드가 들어 있고 자색고구마에는 안토시아닌 계열의 식물성 색소가 존재한다.
무엇보다 고구마의 현실적인 장점은 과자와 케이크,흰빵 같은 정제 탄수화물 간식을 대체하기 쉽다는 것이다. 다만 건강식이라는 생각에 군고구마를 두세 개씩 먹고 식사까지 그대로 한다면 탄수화물과 열량 섭취량이 많아질 수 있다. 삶거나 찐 고구마를 적당량 먹고 계란이나 무가당 요거트,견과류 등을 함께 먹으면 한 끼 또는 간식으로 활용하기 좋다.
세 가지를 한꺼번에 먹을 필요 없다… ‘토마토는 반찬,비트는 샐러드,고구마는 간식’
건강에 좋다는 음식을 발견하면 세 가지를 매일 한 접시에 담아 먹어야 한다고 생각하기 쉽지만 오히려 그렇게 시작하면 오래 유지하기 어렵다. 하루 식사 곳곳에 나눠 넣는 편이 현실적이다. 예를 들어 아침에는 토마토를 계란과 살짝 볶아 먹고 점심 샐러드에는 익힌 비트를 몇 조각 넣는다. 오후 출출한 시간에는 과자나 달콤한 빵 대신 작은 고구마를 선택할 수 있다.
이렇게 하면 토마토의 라이코펜,비트의 질산염과 베타레인,고구마의 칼륨과 식이섬유,카로티노이드를 서로 다른 시간에 자연스럽게 섭취할 수 있다. 중요한 것은 세 음식을 많이 먹는 것이 아니라 이런 식물성 식품이 가공식품과 짠 음식,달콤한 간식을 조금씩 밀어내도록 식단을 만드는 것이다. 특히 혈압을 생각한다면 음식에 소금과 소스를 지나치게 추가하지 않는 것도 중요하다. 좋은 식재료를 먹으면서 양념을 짜게 한다면 혈관 건강을 위해 선택한 음식의 장점을 제대로 활용하기 어렵다.
젊을 때부터 챙겨야 의미가 있다… 혈관 건강은 결국 ‘반복되는 식사’에서 만들어진다
토마토 한 개를 먹었다고 혈관이 깨끗해지거나 비트 한 잔으로 혈압 문제가 해결되는 것은 아니다. 고구마 역시 혈관질환을 예방하는 특별한 약이 아니다. 하지만 세 음식을 꾸준히 활용하는 식습관에는 분명 의미가 있다. 토마토에서는 라이코펜과 칼륨,비트에서는 질산염과 베타레인,고구마에서는 칼륨과 식이섬유를 얻을 수 있고 이들 식품을 자주 먹는 과정에서 자연스럽게 채소 섭취량이 늘고 가공식품이나 고열량 간식의 비중을 낮출 수 있기 때문이다.
여기에 적정 체중 유지와 규칙적인 운동,금연,과도한 음주와 나트륨 섭취 줄이기까지 더해져야 장기적인 심혈관 관리가 완성된다. 다만 신장 기능이 떨어져 의료진으로부터 칼륨 제한을 안내받은 사람은 토마토와 비트,고구마를 건강식이라고 무작정 많이 먹어서는 안 된다. 결국 60대 혈관을 위해 가장 좋은 출발점은 60대가 될 때까지 기다리는 것이 아니다. 젊을 때부터 과자 대신 고구마를 집고,반찬에 토마토와 비트를 자주 올리는 평범한 선택을 오래 반복하는 것이 훨씬 현실적인 방법이다.
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