고지혈증 관리에서 중요한 것은 기름진 음식을 줄이는 것만이 아니다. 평소 어떤 채소를 자주 먹느냐에 따라서도 식이섬유와 항산화 성분의 섭취량이 달라진다. 가지와 비트,케일이 각각 어떤 영양학적 강점을 가지고 있는지 살펴보면 고지혈증 식단을 구성하는 방법도 한층 간단해진다.
고지혈증은 단순히 ‘피에 기름이 많은 상태’로 끝나지 않는다
건강검진에서 콜레스테롤 수치가 조금 높다는 말을 듣고도 별다른 증상이 없어 그대로 생활하는 사람이 많다. 그러나 고지혈증,정확히는 이상지질혈증에서 특히 관리해야 하는 것이 높은 LDL 콜레스테롤이다. 혈중 LDL 콜레스테롤이 높은 상태가 오랫동안 이어지면 콜레스테롤이 동맥벽에 축적되는 죽상동맥경화 과정에 관여하고 결국 심근경색과 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환의 위험을 높일 수 있다. 그래서 식단 관리에서도 특정 ‘콜레스테롤 청소 음식’을 찾기보다 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 줄이면서 채소와 과일,통곡물,콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품의 비중을 높이는 것이 중요하다.
가지와 비트,케일이 활용하기 좋은 이유도 여기에 있다. 세 채소는 열량이 높지 않으면서 식이섬유와 여러 폴리페놀,카로티노이드 등을 공급한다. 미국심장협회(AHA) 역시 심혈관 건강을 위한 식사 패턴으로 다양한 과일과 채소,통곡물과 식물성 단백질 등을 강조한다. 따라서 세 채소의 가치는 콜레스테롤 수치를 단번에 떨어뜨리는 데 있는 것이 아니라 고지혈증에 유리한 전체 식사 패턴을 만드는 재료라는 데 있다.
첫 번째 ‘가지’… 보라색 껍질에 안토시아닌 계열 성분이 숨어 있다
가지를 먹을 때 눈여겨볼 부분은 짙은 보라색 껍질이다. 가지 껍질에는 나수닌을 비롯한 안토시아닌 계열의 폴리페놀이 존재한다. 안토시아닌은 보라색과 붉은색 식물에 많이 존재하는 색소이자 항산화 특성을 가진 식물성 성분으로 산화 스트레스와 심혈관 건강의 관계를 중심으로 연구돼 왔다. 가지에는 클로로젠산을 비롯한 페놀성 화합물도 들어 있다. 여기에 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 다만 가지가 LDL 콜레스테롤을 직접 크게 떨어뜨린다고 단정할 만큼 사람을 대상으로 한 근거가 충분한 것은 아니다.
오히려 가지의 진짜 강점은 기름지고 열량 높은 반찬을 대신하기 좋은 채소라는 데서 찾을 수 있다. 문제는 조리법이다. 가지는 스펀지처럼 기름을 잘 흡수하기 때문에 건강에 좋다고 식용유를 듬뿍 넣어 볶거나 튀기면 열량이 크게 높아질 수 있다. 껍질을 벗기지 않고 찌거나 구운 뒤 간장과 식초,다진 마늘을 소량 넣어 무치면 보라색 껍질의 식물성 성분과 식이섬유를 챙기면서 기름 사용량도 줄일 수 있다.
두 번째 ‘비트’… 붉은 베타레인과 질산염이 혈관 건강에서 주목받는다
비트를 잘랐을 때 도마까지 붉게 물들이는 색소가 베타레인이다. 베타레인은 항산화 특성을 가진 식물성 색소로 연구되고 있으며 비트에는 엽산과 칼륨,식이섬유도 들어 있다. 하지만 비트가 심혈관 분야에서 특히 많이 연구되는 또 다른 이유는 식이성 질산염이다. 음식으로 섭취한 질산염 일부는 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성에 이용될 수 있다. 산화질소는 혈관의 긴장을 조절하고 혈관을 이완시키는 과정에 관여하기 때문에 비트와 혈압·혈관 기능의 관계를 살펴본 임상연구가 상당히 많다. 다만 여기에서도 구분해야 할 것이 있다.
비트가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 치료식품이라는 의미는 아니다. 고지혈증 환자에게 비트의 장점은 식이섬유와 여러 식물성 성분을 공급하면서 고지혈증과 함께 관리해야 하는 혈압과 전반적인 심혈관 건강까지 고려할 수 있다는 점에 가깝다. 비트 특유의 흙냄새가 부담스럽다면 얇게 썰어 찌거나 구운 뒤 샐러드에 몇 조각씩 넣으면 먹기 편하다.
세 번째 ‘케일’… 식이섬유뿐 아니라 루테인·베타카로틴까지 풍부하다
케일은 짙은 초록색 잎에 여러 영양소가 밀집된 대표적인 녹색 잎채소다. 고지혈증 식단에서 먼저 주목할 것은 식이섬유다. 식이섬유가 풍부한 식물성 식품을 충분히 먹는 식사 패턴은 LDL 콜레스테롤 관리와 심혈관질환 위험 감소에 중요한 역할을 한다. 다만 케일의 식이섬유 대부분을 귀리나 보리의 베타글루칸처럼 LDL을 직접 낮추는 특정 수용성 섬유와 동일하게 설명해서는 안 된다. 케일의 강점은 식이섬유와 함께 루테인과 베타카로틴 등 카로티노이드,비타민 C,비타민 K,엽산 등을 동시에 얻을 수 있다는 데 있다.
케일을 건강에 좋다며 매일 진한 녹즙으로만 마실 필요도 없다. 잎을 잘게 썰어 샐러드에 넣거나 살짝 데쳐 나물처럼 먹고 계란이나 두부와 함께 볶아도 된다. 카로티노이드는 지용성이기 때문에 견과류나 올리브오일처럼 건강한 지방을 소량 곁들이는 것도 좋다. 다만 와파린 등 비타민 K와 관련된 항응고제를 복용하는 사람은 케일 섭취량을 갑자기 크게 늘리거나 줄이지 말고 일정하게 유지하는 것이 중요하다.
세 채소를 먹을 때 오히려 조심할 것이 있다… ‘기름과 소스’가 문제다
가지와 비트,케일을 어렵게 구할 필요는 없지만 어떻게 요리하느냐에 따라 한 끼의 성격은 크게 달라진다. 특히 가지는 기름을 많이 흡수하므로 튀김이나 기름진 볶음보다 찜과 구이가 낫고,케일 샐러드도 마요네즈나 당류·포화지방이 많은 드레싱을 듬뿍 뿌리면 본래 장점이 흐려질 수 있다. 비트 역시 설탕을 많이 넣은 피클이나 달콤한 주스 형태보다는 원물 자체를 활용하는 편이 좋다.
가장 간단한 방법은 가지는 쪄서 무침으로,비트는 익혀 샐러드에,케일은 살짝 데치거나 생채로 나눠 활용하는 것이다. 세 채소를 매일 한꺼번에 먹을 필요도 없다. 오늘 가지 반찬을 먹었다면 다음 날 케일을 먹고 주말에는 비트를 넣는 식으로 돌려 먹어도 충분하다. 고지혈증 관리에서는 어떤 채소 하나를 많이 먹는 것보다 이런 음식이 삼겹살과 튀김,버터가 많이 들어간 빵,가공육 같은 고포화지방 식품의 자리를 조금씩 대신하도록 만드는 것이 훨씬 중요하다.
콜레스테롤 관리의 핵심은 결국 ‘채소 추가’보다 ‘식탁 교체’에 있다
고지혈증이 있다고 가지와 비트,케일만 열심히 먹으면서 기존의 기름진 식사를 그대로 유지한다면 큰 변화를 기대하기 어렵다. 채소를 한 접시 더 추가하는 것보다 포화지방이 많은 음식의 자리를 무엇으로 바꾸느냐가 중요하다. 예를 들어 삼겹살과 튀김을 자주 먹던 식단에서 생선과 두부,콩류를 늘리고 버터나 크림이 많은 간식 대신 견과류와 과일을 선택하면서 가지와 비트,케일 같은 채소를 충분히 곁들이는 방식이다.
가지에서는 안토시아닌과 클로로젠산,비트에서는 베타레인과 질산염,케일에서는 식이섬유와 카로티노이드 등 서로 다른 식물성 성분을 얻을 수 있기 때문에 여러 색깔의 채소를 번갈아 먹는 것 자체도 의미가 있다. 다만 이미 LDL 콜레스테롤이 매우 높거나 이상지질혈증 약을 복용하고 있다면 음식만으로 치료를 대신해서는 안 된다. 고지혈증 식단의 목적은 특정 채소가 혈관 속 지방을 녹여주는 것이 아니라 LDL 콜레스테롤과 혈압,체중 등 여러 심혈관 위험요인을 장기간 관리하기 좋은 식생활을 만드는 것이다. 가지와 비트,케일은 그 식탁을 시작하기에 부담 없는 세 가지 재료다.
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