나이가 들면서 눈이 쉽게 피로하거나 침침해지면 루테인 영양제를 먼저 찾기 쉽다. 하지만 평소 반찬과 쌈으로 먹던 채소에서도 눈의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 카로티노이드와 비타민을 얻을 수 있다. 특히 깻잎과 고추,치커리는 서로 다른 영양학적 장점을 가지고 있어 일상 식단에 활용하기 좋다.
눈 건강에 왜 녹색·주황색 채소가 중요할까… 망막은 끊임없이 빛을 받아들인다
눈은 깨어 있는 동안 계속 빛에 노출되며 특히 망막의 중심부인 황반은 물체의 세밀한 형태와 색을 구별하는 중심 시력에 중요한 역할을 한다. 황반에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 집중적으로 존재해 황반색소를 구성한다. 이들은 청색광 일부를 흡수하고 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 여기에 비타민 A 역시 정상적인 시각 기능에 반드시 필요한 영양소다. 비타민 A가 심하게 부족하면 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증을 비롯한 안구 문제가 발생할 수 있다.
문제는 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드를 우리 몸이 충분히 합성하지 못하기 때문에 음식 등을 통해 공급해야 한다는 점이다. 그렇다고 반드시 값비싼 영양제부터 먹어야 한다는 뜻은 아니다. 짙은 녹색 잎채소와 여러 색깔의 채소에도 카로티노이드가 존재한다. 깻잎과 치커리처럼 짙은 녹색을 가진 잎채소와 고추처럼 색이 선명한 채소를 평소 식탁에 번갈아 올리는 것도 눈에 필요한 여러 영양소를 공급하는 방법이다. 중요한 것은 특정 음식 하나가 떨어진 시력을 다시 올려준다는 개념이 아니라 눈 조직이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소를 장기간 부족하지 않게 공급하는 것이다.
첫 번째 ‘깻잎’… 흔한 쌈 채소지만 베타카로틴이 상당히 풍부하다
삼겹살을 먹을 때 몇 장씩 곁들이는 깻잎은 눈 건강 측면에서도 활용도가 높은 채소다. 깻잎에서 눈여겨볼 영양소 가운데 하나가 베타카로틴이다. 베타카로틴은 프로비타민 A 카로티노이드로 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환될 수 있다. 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 시각 과정에 관여하기 때문에 정상적인 시력 유지에 반드시 필요하다. 깻잎에는 루테인을 비롯한 카로티노이드 계열 성분과 비타민 C,비타민 K,칼슘 등도 들어 있어 단순히 고기를 싸 먹는 향채소로만 보기에는 영양 구성이 알차다. 깻잎의 장점은 별도의 조리가 없어도 일상에서 쉽게 먹을 수 있다는 것이다.
깨끗하게 씻어 쌈으로 먹거나 채 썰어 두부나 계란 요리에 올려도 된다. 다만 깻잎장아찌처럼 간장에 오래 절인 형태는 생깻잎보다 나트륨 섭취량이 높아질 수 있으므로 눈 건강을 목적으로 자주 먹는다면 생깻잎이나 가볍게 조리한 형태가 활용하기 좋다. 특히 카로티노이드는 지용성이므로 깻잎을 계란이나 견과류,참기름처럼 지방이 들어 있는 음식과 함께 먹으면 흡수 측면에서도 유리하다.
두 번째 ‘고추’… 비타민 C만 많은 줄 알았는데 색깔 속 카로티노이드도 주목할 만하다
고추를 생각하면 매운맛부터 떠올리지만 영양학적으로는 비타민 C와 다양한 카로티노이드를 함께 섭취할 수 있는 채소다. 특히 고추는 익어가면서 초록색에서 붉은색으로 변하고 이 과정에서 카로티노이드 조성도 달라진다. 붉은 고추에는 캡산틴과 캡소루빈 같은 붉은색 카로티노이드가 특징적으로 존재하고 베타카로틴과 제아잔틴 등도 품종과 숙성 정도에 따라 들어 있다. 비타민 C 역시 항산화 영양소로 눈의 여러 조직을 포함한 체내 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여한다.
그렇다고 매운 고추를 억지로 많이 먹을 필요는 없다. 매운맛에 민감하거나 위장에 부담을 느낀다면 맵지 않은 풋고추나 파프리카를 활용해도 된다. 특히 파프리카는 같은 고추속 식물이면서 매운맛 부담이 적어 샐러드나 계란볶음 등에 넣기 쉽다. 고추를 쌈장에 푹 찍어 먹으면 나트륨 섭취가 함께 늘어날 수 있으므로 된장이나 쌈장을 많이 사용하는 것보다 고추 자체를 반찬에 잘게 썰어 넣거나 다른 채소와 함께 먹는 방식이 좋다.
세 번째 ‘치커리’… 쌉싸름한 잎 속 루테인과 베타카로틴을 함께 챙긴다
샐러드에 몇 장 들어가는 치커리는 특유의 쌉싸름한 맛 때문에 호불호가 갈리지만 눈 건강 식단에서는 활용하기 좋은 녹색 잎채소다. 치커리 잎에는 루테인을 비롯한 카로티노이드와 베타카로틴이 존재하며 엽산과 비타민 K 등 여러 미량영양소도 섭취할 수 있다. 루테인은 섭취 후 체내 여러 조직에 존재하지만 특히 눈의 황반에 축적되는 특징 때문에 눈 건강 분야에서 많이 연구돼 왔다.
치커리의 또 다른 장점은 식이섬유와 여러 폴리페놀 계열 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 것이다. 다만 치커리를 먹는다고 황반변성이나 노안이 예방된다고 단정할 수는 없다. 눈 건강에서 중요한 것은 한 가지 채소를 집중적으로 먹기보다 여러 녹색 잎채소를 꾸준히 먹는 식사 패턴이다. 치커리의 쓴맛이 부담스럽다면 사과나 토마토처럼 단맛과 산미가 있는 재료를 섞어 샐러드로 만들면 먹기 편하다. 올리브오일을 소량 넣은 드레싱을 사용하면 맛을 부드럽게 만들면서 지용성 카로티노이드의 흡수에도 도움이 될 수 있다.
세 가지는 이렇게 먹어보자… ‘깻잎은 쌈,고추는 반찬,치커리는 샐러드’면 충분하다
눈 건강을 챙기겠다고 깻잎과 고추,치커리를 매일 한 접시에 몰아넣을 필요는 없다. 오히려 평소 먹던 식사에 조금씩 끼워 넣는 방법이 오래 유지하기 쉽다. 점심에 고기를 먹는다면 상추만 먹지 말고 깻잎을 몇 장 함께 곁들이고,저녁에는 풋고추나 파프리카를 계란이나 두부와 함께 볶는다. 다음 날에는 치커리와 토마토,견과류를 섞어 샐러드로 먹는 식이다.
이렇게 하면 깻잎의 베타카로틴과 카로티노이드,고추의 비타민 C와 여러 색소 성분,치커리의 루테인과 베타카로틴을 자연스럽게 번갈아 섭취할 수 있다. 여기에 계란 노른자나 견과류,올리브오일처럼 적당한 지방이 포함된 음식을 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 루테인과 베타카로틴 등은 지용성 카로티노이드이기 때문이다. 결국 눈 건강 식단은 특별한 레시피보다 매 끼니에 짙은 녹색과 노란색,주황색 채소를 조금씩 추가하는 습관에서 시작할 수 있다.
눈이 침침하다고 채소만 먹어서는 안 된다… ‘영양 관리’와 ‘검사’는 별개의 문제다
깻잎과 고추,치커리는 분명 눈 건강에 필요한 여러 영양소를 공급할 수 있지만 이미 나빠진 시력을 회복시키는 치료 음식은 아니다. 특히 40~50대 이후 가까운 글씨가 흐려지는 노안은 수정체의 탄력이 떨어지는 노화 과정과 밀접하며 루테인이 많은 음식을 먹는다고 노안 자체가 사라지는 것은 아니다. 반대로 평소 다양한 채소를 충분히 먹고 있다면 눈이 조금 피곤하다는 이유만으로 고용량 영양제를 여러 종류 겹쳐 먹을 필요도 없다.
식사를 통해서는 깻잎과 치커리뿐 아니라 시금치와 케일,브로콜리,단호박,계란 등 다양한 식품에서 눈에 필요한 영양소를 얻을 수 있다. 무엇보다 갑자기 한쪽 시력이 떨어지거나 직선이 휘어져 보이고,시야 일부가 가려지거나 번쩍이는 빛과 비문증이 갑자기 심해진다면 음식보다 안과 검사가 우선이다. 눈 건강을 지키는 식탁의 핵심은 특정 채소 하나를 약처럼 먹는 것이 아니다. 매일 여러 색의 채소를 골고루 먹고 흡연을 피하며 만성질환을 관리하고 정기적으로 눈 상태를 확인하는 것,그 기본 위에 깻잎과 고추,치커리를 올리는 것이 훨씬 현실적인 방법이다.
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