“한국인 99%가 버리던 건데” 껍질에 보약 성분 전부 들어있다는 ‘2가지 과일’

위크헬시 2026.08.28

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과일을 먹을 때 껍질은 으레 버리는 부분이라고 생각하지만 키위와 참외는 이야기가 조금 다르다. 과육과 함께 껍질까지 섭취하면 식이섬유와 다양한 항산화 성분을 보다 폭넓게 챙길 수 있기 때문이다. 문제는 키위의 까끌까끌한 털과 참외의 단단한 껍질인데,몇 가지 방법만 알면 생각보다 부담 없이 먹을 수 있다.

첫 번째 ‘키위’… 껍질째 먹으면 가장 먼저 늘어나는 것이 식이섬유다

키위를 반으로 잘라 숟가락으로 과육만 떠먹는 사람이 많지만 영양을 생각하면 껍질 바로 아래까지 함께 먹는 것도 괜찮은 방법이다. 키위 자체에는 식이섬유와 비타민 C,비타민 E,엽산,칼륨 등 여러 영양소가 들어 있으며 특히 그린키위는 식이섬유를 섭취하기 좋은 과일로 꼽힌다. 껍질까지 먹었을 때 눈여겨볼 것은 식이섬유와 다양한 식물성 성분이다. 식이섬유는 소화되지 않은 채 대장까지 이동해 정상적인 배변 활동을 돕고 일부는 장내 미생물이 이용하는 재료가 된다. 키위에는 액티니딘이라는 단백질 분해효소도 존재해 소화와 관련된 연구가 진행돼 왔다.

키위 껍질에는 과육과 마찬가지로 폴리페놀과 비타민 E 등의 항산화 성분도 존재한다. 실제로 키위를 통째로 먹는 방법은 장 건강 측면에서도 연구되고 있다. 키위를 껍질째 섭취한 그룹에서 껍질을 벗겨 먹은 그룹보다 일부 염증 관련 지표와 위장 증상에서 차이가 관찰된 소규모 연구도 있다. 다만 이런 결과를 키위 껍질이 특정 질환을 치료한다고 확대해석할 필요는 없다. 가장 현실적인 장점은 버리던 껍질까지 먹으면서 과일 한 개에서 섭취하는 식이섬유와 식물성 성분의 범위를 넓힐 수 있다는 것이다.

키위 털이 입에 걸린다면… 흐르는 물에서 문질러 씻으면 훨씬 먹기 편하다

키위 껍질을 먹으라고 했을 때 가장 먼저 드는 생각은 ‘털까지 먹으라는 건가’일 것이다. 실제로 키위의 까끌까끌한 표면 때문에 껍질째 먹기를 꺼리는 사람이 많다. 방법은 의외로 간단하다. 키위를 흐르는 물에 충분히 씻으면서 깨끗한 과일용 브러시나 수세미로 표면을 가볍게 문질러주면 잔털이 상당 부분 정리돼 식감이 부드러워진다. 이후 양 끝의 단단한 꼭지만 잘라내고 사과처럼 얇게 썰어 먹으면 된다. 처음부터 한 개를 통째로 베어 먹기 부담스럽다면 얇은 원형으로 써는 것이 좋다. 과육과 껍질이 한 번에 씹히기 때문에 털의 존재감이 훨씬 줄어든다.

털이 비교적 적고 표면이 매끈한 품종을 선택하는 것도 방법이다. 그래도 식감이 싫다면 억지로 껍질을 모두 먹을 필요는 없다. 키위를 반으로 자른 뒤 숟가락으로 껍질 바로 안쪽까지 최대한 긁어 먹는 것만으로 버리는 부분을 줄일 수 있다. 특히 키위 알레르기가 있는 사람은 껍질째 섭취하지 않는 것이 좋으며 먹은 뒤 입술이나 입안이 심하게 가렵거나 붓는 등 알레르기 증상이 나타난다면 섭취를 중단해야 한다.

두 번째 ‘참외’… 노란 껍질 바로 아래에 플라보노이드·베타카로틴이 숨어 있다

참외는 껍질을 두껍게 깎고 하얀 과육만 먹는 경우가 많지만 오히려 껍질과 그 주변에 눈여겨볼 식물성 성분이 존재한다. 농촌진흥청 자료에서도 참외는 껍질 바로 아래에 영양성분이 많아 잘 씻어 껍질째 먹을 수 있는 과일로 소개된다. 특히 껍질과 주변에는 플라보노이드와 베타카로틴 등 항산화 작용과 관련된 식물성 성분이 들어 있다. 참외 부위별 항산화 성분을 살펴본 연구에서도 페놀과 플라보노이드 함량은 과육보다 껍질에서 높은 것으로 보고됐다.

플라보노이드는 식물이 외부 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 폴리페놀 계열 성분으로 사람의 식생활에서는 항산화 작용과 심혈관 건강 등을 중심으로 폭넓게 연구되고 있다. 베타카로틴 역시 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환될 수 있는 카로티노이드다. 그렇다고 참외 껍질을 먹으면 암이나 혈관질환을 예방한다고 단정할 수는 없다. 참외 껍질을 먹는 가장 분명한 이점은 과육만 먹었을 때 버렸던 부분의 식이섬유와 다양한 식물성 성분까지 함께 섭취할 수 있다는 것이다.

참외는 통째로 베어 먹기보다 ‘얇게 썰기’… 오이처럼 먹으면 부담이 줄어든다

참외 껍질은 키위처럼 털이 있는 것은 아니지만 단단하고 질긴 식감 때문에 그대로 먹기 어려울 수 있다. 이럴 때 가장 간단한 방법은 깨끗하게 세척한 참외를 반으로 자른 뒤 껍질을 벗기지 않은 상태에서 최대한 얇게 써는 것이다. 얇게 자르면 달콤하고 부드러운 과육과 껍질이 함께 씹히면서 질긴 느낌이 상당히 줄어든다. 처음 시도한다면 껍질 전체를 남기기보다 노란 껍질을 줄무늬처럼 일부만 얇게 벗겨내는 것도 방법이다. 익숙해지면 그대로 먹거나 오이처럼 채 썰어 샐러드에 넣을 수 있다.

식초를 조금 넣고 가볍게 무쳐 참외무침으로 활용하면 단맛과 아삭한 식감 때문에 반찬으로도 잘 어울린다. 농촌진흥청에서도 참외를 활용한 요리로 참외소박이 등을 소개한 바 있다. 다만 껍질까지 먹을 때는 세척이 더욱 중요하다. 흐르는 물에서 표면을 충분히 문질러 씻고 상처가 났거나 무른 부분은 제거한다. 일반적인 잔류농약은 식품용으로 유통된 과일을 흐르는 물에 충분히 씻는 것만으로도 상당 부분 제거할 수 있으므로 굳이 세제나 특수한 방법에 의존할 필요는 없다.

껍질째 먹는 진짜 장점… 과일 하나를 ‘통과일’에 가깝게 먹는 것이다

키위와 참외 껍질의 장점을 각각 따져보면 키위에서는 식이섬유와 폴리페놀 등 다양한 식물성 성분을,참외에서는 플라보노이드와 베타카로틴 등을 추가로 섭취할 수 있다는 점이 눈에 띈다. 하지만 더 중요한 것은 과일을 갈아 주스로 마시는 대신 원래 형태에 가깝게 씹어 먹는 습관이다. 통과일에는 과즙뿐 아니라 식이섬유가 함께 존재하고 씹는 과정도 필요하다. 반대로 과일을 착즙하면 상당량의 식이섬유가 제거될 수 있고 갈아서 빠르게 마시면 통과일을 천천히 씹어 먹는 것과 섭취 형태가 달라진다.

키위의 수용성 식이섬유인 펙틴 역시 소화 과정과 식후 혈당 반응에 미치는 영향을 중심으로 연구되고 있다. 따라서 껍질을 먹기 어렵다면 억지로 고집할 필요는 없지만 적어도 과일을 주스로 만들어 마시기보다 원물 그대로 먹는 습관부터 만드는 것이 좋다. 키위는 표면의 털을 정리해 얇게 썰고,참외는 껍질을 남긴 채 얇게 써는 것,이 정도의 변화만으로도 버리는 부분은 줄이고 통과일의 장점은 더 살릴 수 있다.

껍질이 좋다고 무조건 먹을 필요는 없다… 세척과 알레르기는 꼭 확인해야 한다

과일 껍질에는 영양성분이 있다고 해서 모든 사람이 반드시 껍질째 먹어야 하는 것은 아니다. 키위는 알레르기를 일으킬 수 있는 과일 가운데 하나이므로 먹은 뒤 입안이나 목이 가렵고 입술이 붓거나 두드러기가 나타났던 사람이라면 껍질째 먹는 방법을 시도하지 않는 것이 좋다. 참외 역시 소화기가 민감한 사람이 질긴 껍질을 많이 먹으면 개인에 따라 복부 불편감을 느낄 수 있으므로 처음에는 얇게 썬 소량부터 먹는 것이 낫다. 두 과일 모두 껍질을 먹는다면 먹기 직전 흐르는 물에서 표면을 충분히 문질러 세척하고 상하거나 손상된 부분은 잘라내는 것이 기본이다.

무엇보다 껍질의 영양성분 때문에 과일 섭취량 자체를 지나치게 늘릴 필요는 없다. 과일에는 자연적으로 당이 들어 있기 때문에 평소 먹던 적당량의 과일을 껍질째 활용하는 개념으로 접근하면 된다. 키위와 참외의 껍질은 특별한 약이 아니다. 그동안 습관적으로 버렸던 부분까지 잘 씻어 활용함으로써 식이섬유와 여러 식물성 영양성분을 조금 더 알차게 섭취할 수 있는 방법이라고 생각하면 충분하다.

한눈에 보는 ‘키위·참외 껍질째 먹는 법’

키위 → 흐르는 물에 세척 → 과일용 브러시 등으로 잔털 가볍게 제거 → 양 끝 잘라내기 → 껍질째 얇게 썰어 섭취

참외 → 흐르는 물에서 표면을 문질러 충분히 세척 → 반으로 자르기 → 처음에는 껍질 일부만 남겨도 OK → 껍질째 얇게 썰어 과육과 함께 섭취