계란과 감자,옥수수만 놓고 보면 일상에서 충분히 활용할 만한 식재료다. 그런데 반찬을 만드는 과정에서 설탕과 소스,마요네즈가 반복적으로 더해지면 이야기가 달라진다. 우리가 매일 먹던 평범한 반찬에서 무엇을 줄이면 좋은지 살펴보면 건강한 집밥을 만드는 기준도 한층 명확해진다.
첫 번째 ‘달콤한 계란말이’… 계란보다 설탕과 케첩이 문제다
계란말이는 사실 피해야 할 반찬으로 보기 어렵다. 계란에는 양질의 단백질을 비롯해 비타민 B12와 콜린,셀레늄 등 다양한 영양소가 들어 있고 간단한 아침 식사나 반찬으로 활용하기도 좋다. 문제는 계란말이를 부드럽고 달콤하게 만들기 위해 설탕을 넣고 완성된 뒤 케첩까지 듬뿍 뿌리는 조리법이다. 세계보건기구(WHO)는 유리당 섭취를 하루 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한하도록 권고하며 더 낮추면 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 설명한다. 설탕이 들어간 계란말이에 당류가 포함된 케첩까지 반복적으로 곁들이면 원래 단백질 중심이었던 반찬에 불필요한 당류가 더해지는 셈이다.
특히 계란말이만 먹는 것이 아니라 흰쌀밥과 달콤한 멸치볶음,조림류까지 함께 먹는 한국식 식사에서는 한 끼 전체의 당류와 탄수화물 구성을 함께 봐야 한다. 케첩은 제품에 따라 당류뿐 아니라 나트륨도 들어 있기 때문에 ‘토마토로 만든 소스니까 건강하다’고 생각해 많이 뿌리는 것도 피하는 편이 좋다. 계란말이를 건강하게 먹고 싶다면 오히려 방법은 간단하다. 계란 자체의 고소한 맛을 살리고 설탕은 넣지 않거나 최소화하며 케첩은 찍어 먹는 정도로 줄이면 된다. 대파와 당근,양파 같은 채소를 잘게 넣으면 단맛과 식감까지 자연스럽게 보완할 수 있다.
두 번째 ‘알감자조림’… 감자는 괜찮지만 달고 짠 양념이 반복해서 스며든다
알감자조림 역시 감자 자체가 건강을 위협하는 음식인 것은 아니다. 감자에는 탄수화물뿐 아니라 칼륨과 비타민 C 등이 들어 있고 조리 방법만 잘 선택하면 일상 식단에서 충분히 활용할 수 있다. 문제는 ‘조림’이라는 조리 과정에 있다. 우리가 익숙하게 먹는 알감자조림은 간장에 설탕이나 물엿,올리고당 등을 넣고 국물이 졸아들 때까지 가열한다. 이 과정에서 감자 표면에 달고 짠 양념이 진하게 달라붙는다. 여기에 밥까지 함께 먹으면 감자의 전분과 흰쌀밥의 탄수화물이 한 끼에 겹치고 설탕이나 물엿까지 추가될 수 있다. 혈당 관리가 필요한 사람에게 특히 아쉬운 조합이다.
나트륨도 놓칠 수 없다. 세계보건기구는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만으로 제한할 것을 권고하고 있으며 나트륨을 지나치게 많이 섭취하는 식생활은 혈압 상승과 심혈관질환 위험에 영향을 줄 수 있다. 문제는 알감자조림 한 접시가 모든 위험을 만드는 것이 아니라 국과 김치,장류,다른 조림 반찬까지 한 상에 올라오면서 나트륨 섭취가 누적되기 쉽다는 점이다. 따라서 알감자조림을 만들 때는 간장과 당류를 줄이고 양념을 완전히 졸여 감자에 진득하게 코팅하기보다 싱겁게 조리하는 방법이 낫다. 알감자를 찌거나 구운 뒤 간장 양념을 살짝 곁들이는 것도 방법이다.
세 번째 ‘마요네즈 콘샐러드’… 채소 이름 때문에 가벼운 음식으로 착각하기 쉽다
식당에서 돈가스나 치킨을 주문하면 작은 그릇에 담긴 콘샐러드가 따라오는 경우가 많다. ‘샐러드’라는 이름 때문에 채소 반찬처럼 생각하기 쉽지만 우리가 흔히 먹는 콘샐러드는 양상추나 오이 위주의 일반적인 샐러드와 영양 구성이 다르다. 주재료인 옥수수는 전분을 포함한 곡류 성격의 식품이며 여기에 마요네즈가 넉넉하게 들어간다. 마요네즈는 주로 식용유와 계란 등을 이용해 만들기 때문에 지방과 열량이 높은 소스다. 여기에 설탕이나 시럽을 넣어 단맛까지 내는 레시피라면 한두 숟가락은 작아 보여도 열량 밀도가 상당히 높아질 수 있다.
특히 콘샐러드의 문제는 포만감에 비해 쉽게 먹는다는 것이다. 햄버거와 튀김,돈가스처럼 이미 지방과 열량이 높은 음식 옆에 곁들여 먹는 경우가 많아 한 끼 전체 열량을 추가로 끌어올리기 쉽다. 옥수수 자체를 피할 이유는 없다. 옥수수에는 식이섬유와 카로티노이드 등도 들어 있다. 결국 옥수수가 문제가 아니라 마요네즈와 설탕이 얼마나 들어갔느냐가 핵심이다. 집에서 만든다면 마요네즈 양을 줄이고 플레인 그릭요거트를 일부 섞거나 오이와 양배추,파프리카 등을 늘리면 훨씬 가볍게 먹을 수 있다.
세 반찬의 공통점… ‘원재료는 괜찮은데 양념하면서 달라진다’
계란말이와 알감자조림,콘샐러드를 자세히 들여다보면 흥미로운 공통점이 있다. 계란과 감자,옥수수 자체를 건강에 나쁜 식품이라고 부르기 어렵다는 것이다. 오히려 각각 단백질과 비타민,미네랄,식이섬유 등 필요한 영양소를 제공한다. 건강상의 차이를 만드는 것은 조리 과정에서 추가되는 설탕과 물엿,간장,케첩,마요네즈 같은 양념이다. 집밥이라고 무조건 건강하고 외식이라고 무조건 나쁜 것도 아니다. 집에서 만든 반찬이라도 단맛을 내기 위해 설탕과 물엿을 반복적으로 사용하고 모든 반찬에 간장과 소금을 넉넉하게 넣는다면 하루 전체의 첨가당과 나트륨 섭취가 생각보다 높아질 수 있다.
반대로 같은 재료라도 굽거나 찌고 양념을 최소화하면 영양 구성은 상당히 달라진다. 특히 밥을 중심으로 여러 반찬을 함께 먹는 한국식 식사에서는 각각의 반찬이 조금씩 달고 짠 것만으로도 한 끼 전체 섭취량이 크게 달라질 수 있다. 그래서 건강한 반찬을 고를 때는 ‘계란이냐 감자냐 옥수수냐’보다 원재료에 무엇을 얼마나 더했는지 확인하는 습관이 더 중요하다.
혈당·혈압·체중이 걱정된다면 세 반찬은 이렇게 바꾸면 된다
건강을 생각한다고 좋아하던 반찬을 모두 식탁에서 없앨 필요는 없다. 오히려 평소 먹던 음식을 조금씩 바꾸는 편이 오래 유지하기 쉽다. 계란말이는 설탕을 빼고 대파와 양파,당근을 충분히 넣으면 별도의 단맛 없이도 풍미가 살아난다. 케첩이 필요하다면 위에 듬뿍 뿌리는 대신 접시 한쪽에 조금 덜어 찍어 먹는다. 알감자는 간장과 물엿을 넣고 오랫동안 졸이는 대신 먼저 찐 뒤 적은 양의 간장 양념으로 가볍게 버무리는 방법이 있다. 콘샐러드는 마요네즈 양을 절반 가까이 줄이고 무가당 플레인 요거트를 섞은 뒤 양배추와 오이 같은 채소 비율을 높이면 된다.
이렇게 하면 계란과 감자,옥수수가 가진 장점은 살리면서 불필요하게 더해지는 당류와 나트륨,열량은 줄일 수 있다. 무엇보다 한 끼의 반찬을 구성할 때 달콤한 조림이나 볶음 반찬이 이미 하나 있다면 나머지는 생채소나 나물,구이처럼 양념이 적은 음식으로 구성하는 방식이 좋다. 결국 건강한 집밥의 기준은 특별한 건강식품을 사는 데 있지 않다. 매일 사용하던 설탕 한 숟가락,간장 한 바퀴,마요네즈 한 덩어리를 조금씩 덜어내는 데서 시작된다.
한눈에 보는 건강하게 바꾸는 방법
계란말이 → 설탕 최소화 → 채소 충분히 → 케첩은 뿌리지 말고 소량 찍어 먹기
알감자 → 달고 짠 조림 대신 찌거나 굽기 → 간장과 물엿 줄이기 → 양념은 가볍게
콘샐러드 → 마요네즈 줄이기 → 무가당 플레인 요거트 일부 활용 → 양배추·오이 등 채소 늘리기
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