아이오아이(I.O.I)와 다이아 활동을 거쳐 배우로 영역을 넓힌 정채연은 늘씬한 체형으로 꾸준히 주목받아왔다. 그의 관리법에서 눈에 띄는 것은 연두부와 무가당 두유 같은 음식, 단백질을 챙기는 식사와 꾸준한 안무 연습이다. 무조건 식사량을 줄이는 것보다 무엇을 먹고 얼마나 움직이느냐를 함께 관리한다는 점이 핵심이다.
프로듀스 101에서 배우까지, 정채연의 늘씬한 체형 뒤에는 꾸준한 관리가 있었다
1997년생 정채연은 걸그룹 다이아로 데뷔한 뒤 Mnet ‘프로듀스 101’을 통해 프로젝트 그룹 아이오아이 멤버로 활동하면서 대중에게 이름을 크게 알렸다. 이후 드라마와 영화 등으로 활동 영역을 넓히며 가수와 배우를 오가는 행보를 이어왔다. 아이돌 활동 당시부터 눈에 띄었던 것은 늘씬한 체형이었다. 화려한 무대 의상을 입고 여러 멤버와 나란히 서야 하는 아이돌에게 몸매 관리는 업무와 떼어놓기 어려운 부분이기도 하다. 정채연의 관리 방식에서 주목할 만한 것은 단순히 적게 먹는 방법에만 초점을 맞추지 않는다는 점이다.
연두부와 무가당 두유처럼 부담이 비교적 적으면서 단백질을 섭취할 수 있는 음식을 활용하고, 단백질을 의식적으로 챙기면서 안무 연습을 통해 활동량을 확보하는 방식이다. 결국 식사와 움직임을 따로 떼어놓지 않는다. 먹는 양만 극단적으로 줄여 체중계 숫자를 빠르게 낮추는 것보다 필요한 영양을 챙기면서 하루 동안 몸을 충분히 움직이는 구조다. 체중 감량 이후에도 일정한 체형을 유지하려면 오히려 이런 생활 방식이 중요하다.
연두부, 양은 제법 되는데 부담은 적다… 다이어트 식단에서 활용하기 좋은 이유
연두부는 다이어트를 시작한 사람들이 식단에 자주 활용하는 음식 가운데 하나다. 부드럽고 수분 함량이 높아 비교적 편하게 먹을 수 있으면서 콩에서 유래한 단백질을 섭취할 수 있기 때문이다. 일반적으로 연두부 한 팩을 먹으면 일정량의 단백질을 함께 섭취할 수 있어 밥이나 빵의 양만 줄인 식사보다 영양 구성을 보완하기 좋다. 무엇보다 다이어트에서는 ‘얼마나 적게 먹었느냐’만큼 ‘먹고 나서 얼마나 만족스럽느냐’도 중요하다. 지나치게 적은 양으로 식사를 끝내면 얼마 지나지 않아 허기가 찾아오면서 과자나 빵, 야식에 손이 갈 가능성이 높아진다.
연두부는 그대로 먹을 수도 있고 계란이나 채소를 곁들여 한 끼를 구성하기도 쉽다. 다만 여기에서 예상하지 못한 칼로리와 나트륨이 추가되는 부분은 양념이다. 간장이나 참기름, 각종 소스를 많이 넣으면 처음 의도했던 가벼운 식사와 달라질 수 있다. 정채연처럼 몸매 관리 목적으로 활용한다면 연두부 자체를 중심에 두고 채소나 달걀 등 다른 식품을 적절히 조합해 한 끼의 균형을 맞추는 방식이 현실적이다.
무가당 두유, 달콤한 음료 대신 선택하면 ‘마시는 칼로리’를 줄이기 쉬워진다
다이어트를 할 때 의외로 놓치기 쉬운 것이 음료다. 밥과 반찬의 양은 꼼꼼하게 조절하면서도 카페 음료나 달콤한 두유, 탄산음료처럼 마시는 음식에는 크게 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 액체 형태의 음식도 당연히 하루 전체 섭취량에 포함된다. 이런 상황에서 무가당 두유는 활용도가 높다. 제품에 따라 차이는 있지만 설탕을 첨가한 두유보다 당류 섭취를 줄이면서 콩에서 얻는 단백질을 보충할 수 있기 때문이다. 특히 아침에 시간이 부족하거나 운동 전후 간단한 음식이 필요한 상황에서는 냉장고에서 꺼내 바로 마실 수 있다는 편의성도 상당하다.
다만 ‘무가당’이라는 단어가 곧 무칼로리를 의미하는 것은 아니다. 두유에는 콩에서 자연스럽게 얻는 지방과 단백질 등이 들어 있기 때문에 제품의 영양정보를 확인하고 자신의 식사량에 맞춰 마시는 것이 좋다. 또한 두유 한 팩만으로 매 끼니를 대신하는 것보다 달걀과 생선, 육류, 두부, 채소와 곡류 등을 적절하게 구성한 식사를 기본으로 두고 필요할 때 활용하는 편이 낫다.
안무 연습 한 번이면 온몸이 땀범벅, 아이돌에게는 연습실 자체가 운동 공간이다
아이돌의 몸매 관리에서 일반인이 쉽게 놓치는 것이 바로 활동량이다. 무대에서 몇 분 동안 춤추는 모습만 보면 운동량이 크지 않을 것처럼 느껴지지만 실제 공연을 준비할 때는 같은 안무를 수없이 반복한다. 음악에 맞춰 걷고 뛰고 몸을 낮췄다가 일어서며 팔과 다리를 동시에 움직인다. 동선까지 맞춰야 하기 때문에 한 곡을 제대로 연습하면 전신을 계속 사용하게 된다. 특히 빠른 안무에서는 심박수가 올라가 유산소 운동과 비슷한 상황이 만들어지고, 무릎을 굽히거나 자세를 낮추는 동작에서는 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육도 반복적으로 사용한다.
정채연의 관리법에서 꾸준한 안무 연습을 빼놓기 어려운 이유다. 운동을 따로 한 시간 하고 나머지 시간을 거의 앉아서 보내는 생활과 하루 동안 계속 움직이는 생활은 전체적인 활동량에서 차이가 생긴다. 일반인이 아이돌처럼 안무를 몇 시간씩 연습할 필요는 없다. 출퇴근 때 걷는 거리를 늘리거나 점심시간에 산책하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 일상 속 움직임을 조금씩 늘릴 수 있다. 결국 체형 관리는 헬스장에서 보내는 시간뿐 아니라 하루 전체에서 얼마나 자주 몸을 움직이는가와도 연결된다.
단백질을 챙기는 이유, 살을 빼면서도 지켜야 할 것이 있기 때문이다
다이어트를 시작하면 탄수화물이나 지방을 줄이는 데는 민감하지만 단백질에는 상대적으로 관심이 적은 사람이 있다. 그러나 섭취량을 줄이면서 운동까지 한다면 단백질은 더욱 중요해진다. 단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 구성하는 주요 영양소이며 운동 후 회복에도 필요하다. 특히 체중 감량 과정에서는 지방만 선택적으로 사라지는 것이 아니기 때문에 적절한 단백질 섭취와 근력 자극을 함께 가져가는 것이 중요하다. 정채연이 연두부와 두유처럼 콩을 이용한 식품과 단백질 중심 식단을 활용하는 방식도 이런 측면에서 살펴볼 수 있다.
단백질이라고 해서 닭가슴살만 반복해서 먹어야 하는 것도 아니다. 달걀과 생선, 살코기, 두부와 콩, 그릭요거트 등 선택지는 다양하다. 한 가지 음식만 먹는 것보다 여러 식품을 번갈아 활용하면 식단을 오래 유지하기도 쉽다. 여기에 채소와 적당한 탄수화물, 지방까지 균형 있게 구성해야 실제 생활에서 지속 가능한 식사가 된다. 몸매를 관리하겠다고 밥을 완전히 끊고 단백질만 먹는 방식과는 구분해야 한다.
정채연 관리법의 핵심, 결국 ‘적게 먹기’보다 먹는 것과 움직임을 함께 바꿨다
정채연의 관리법을 한꺼번에 놓고 보면 특별한 음식 하나가 몸매를 만들어준 것은 아니라는 사실이 보인다. 연두부와 무가당 두유를 활용하고 단백질을 챙기는 것은 식사의 영역이고, 꾸준한 안무 연습은 활동량의 영역이다. 두 가지가 동시에 움직인다. 일반인이 몸매를 관리할 때도 같은 원리를 적용할 수 있다. 아침에는 달콤한 음료 대신 무가당 두유를 활용하고 한 끼에는 두부나 달걀, 생선 등 단백질 식품을 챙긴다. 여기에 하루 30분 정도 빠르게 걷거나 평소 이동할 때 일부러 더 걷는 습관을 더하는 식이다.
처음부터 아이돌 식단과 운동량을 그대로 따라 할 이유는 없다. 오히려 극단적인 식단은 오래 지속하기 어렵고 다시 이전 생활로 돌아가기 쉽다. 중요한 것은 자신의 생활에서 반복 가능한 방법을 만드는 것이다. 매일 먹는 음식의 구성을 조금씩 바꾸고 몸을 움직이는 시간을 늘리는 것, 정채연의 관리 습관에서 일반인이 참고할 만한 부분도 바로 이 조합이다.
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