“식빵 대신 수시로 드세요” 당뇨 환자들도 안심하고 먹을 수 있는 ‘의외의 빵’
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매일 먹는 식빵, 왜 통밀과 통곡물빵으로 바꾸라는 걸까
아침을 챙겨 먹기 바쁜 날 가장 먼저 손이 가는 음식 가운데 하나가 식빵이다. 토스터에 넣어 굽고 계란 하나를 곁들이면 간단하게 한 끼가 완성되고, 잼이나 치즈만 올려도 간식으로 먹기 편하다. 문제는 빵의 편리함만 보고 종류를 따지지 않는 식습관이다. 일반적인 흰 식빵은 밀을 곱게 제분해 만든 정제 곡물이 중심인데, 이 과정에서 곡물의 겉껍질인 겨와 배아가 상당 부분 제거된다. 곡물의 알맹이는 크게 겨, 배아, 배유로 나뉘는데 겨에는 식이섬유와 여러 미량영양소가, 배아에는 비타민과 건강에 유용한 식물성 화합물이 들어 있다. 정제 과정에서는 주로 전분이 많은 배유가 남기 때문에 소화가 상대적으로 빠르다. 반면 통곡물은 곡물의 주요 부분을 그대로 유지하기 때문에 식이섬유를 비롯한 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원은 통곡물의 식이섬유가 전분이 포도당으로 분해되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다. 이것이 식빵과 통밀빵의 차이를 단순히 ‘검은 빵이 더 건강하다’ 정도로만 볼 수 없는 이유다.
아침에 흰 식빵 두 장에 달콤한 잼을 듬뿍 바르고 커피를 마시는 식사와 통밀빵에 달걀이나 무가당 요거트, 견과류 등을 곁들이는 식사는 같은 빵을 먹는 것처럼 보여도 탄수화물의 구성과 식이섬유, 단백질, 지방의 조합이 달라진다. 혈당 관리를 생각한다면 음식 하나만 떼어놓고 평가하기보다 한 끼 전체를 함께 살펴야 한다. 특히 빵은 부드럽고 잘 씹히지 않아 짧은 시간에 여러 조각을 먹기 쉽다는 특징도 있다. 여기에 잼, 크림, 설탕이 들어간 스프레드까지 더하면 빵 자체보다 첨가되는 당류와 열량이 더 큰 문제가 될 수 있다. 따라서 ‘식빵을 먹지 말아야 한다’는 식으로 접근하기보다 같은 빵을 고르더라도 정제 곡물 비중이 낮고 식이섬유가 충분한 제품을 선택하는 것이 현실적이다. 통밀빵이나 통곡물빵이 주목받는 이유도 바로 여기에 있다. 다만 통밀이라는 단어가 포장지에 적혀 있다고 무조건 건강한 제품이라는 뜻은 아니다. 실제로는 통밀 함량이 얼마나 되는지, 설탕이나 시럽이 얼마나 들어갔는지, 식이섬유가 얼마나 포함됐는지를 확인해야 한다. ‘건강빵’이라는 이미지보다 원재료명과 영양정보를 보는 습관이 먼저다.
통밀빵과 통곡물빵의 핵심은 색깔이 아니라 ‘곡물의 상태’다
마트에서 빵을 고르다 보면 갈색을 띠는 제품이 눈에 들어온다. 색이 짙으면 왠지 통밀빵 같고, 곡물이 여러 개 박혀 있으면 통곡물빵처럼 느껴진다. 그러나 빵의 색과 겉모습만으로는 실제 곡물의 품질을 판단하기 어렵다. 통밀빵의 핵심은 밀의 겉껍질과 배아를 포함한 통밀을 사용했는지 여부이며, 통곡물빵은 밀뿐 아니라 귀리, 보리, 호밀 등 여러 곡물을 통곡물 형태로 활용할 수 있다는 차이가 있다. 하버드 건강 자료에서도 통곡물 식품을 선택할 때 포장 앞면의 ‘멀티그레인’이나 ’12곡’ 같은 표현만 믿기보다 원재료명에서 통곡물이 실제로 주요 원료인지 확인할 것을 권한다. 곡물이 여러 종류 들어갔다는 의미의 멀티그레인과 곡물 전체를 사용했다는 통곡물은 같은 말이 아니기 때문이다. 예를 들어 ‘곡물빵’이라는 이름을 붙였지만 첫 번째 원재료가 정제 밀가루이고 당류가 많이 들어간 제품이라면 기대했던 만큼의 통곡물 효과를 얻기 어렵다. 반대로 원재료명 앞부분에 통밀가루, 통귀리, 통호밀 등 통곡물 원료가 명확하게 표시돼 있고 식이섬유가 충분한 제품이라면 선택할 가치가 높다. 빵을 살 때는 원재료명을 보는 것과 함께 영양성분표의 탄수화물, 당류, 식이섬유를 확인하는 것이 좋다.
하버드 건강 자료는 빵을 고를 때 1회 제공량당 식이섬유가 충분한 제품을 선택하는 방법을 소개하며, 통곡물이 원재료 목록의 앞부분에 있는지도 살펴볼 것을 권한다. 식이섬유가 중요한 이유는 단순히 배변을 편하게 하기 위해서만이 아니다. 일부 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 젤처럼 변하면서 소화와 흡수 속도를 늦출 수 있고, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장의 움직임을 돕는다. 또한 장내 미생물이 발효할 수 있는 식이섬유는 장내 환경에 영향을 줄 수 있다. 하버드의 영양 자료에서도 식이섬유가 소화를 늦추고 식후 혈당 상승을 완만하게 하며, 일부 종류는 장내 미생물의 먹이가 될 수 있다고 설명한다. 다만 평소 식이섬유를 거의 먹지 않던 사람이 갑자기 통곡물빵을 많이 먹으면 오히려 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있다. 장 건강을 위해 선택한 음식이 처음에는 속을 불편하게 만들 수 있다는 의미다. 따라서 흰 식빵을 먹던 사람이 통곡물빵으로 바꿀 때는 처음부터 많은 양을 먹기보다 적은 양으로 시작하고 물 섭취도 충분히 하는 것이 좋다. 장이 예민한 사람은 자신의 반응을 확인하면서 양을 조절해야 한다. 결국 통밀빵과 통곡물빵의 진짜 장점은 ‘색이 진하다’거나 ‘곡물이 보인다’는 외관에 있지 않다. 곡물의 어느 부분이 남아 있는지, 식이섬유가 얼마나 들어 있는지, 불필요한 당류가 얼마나 추가됐는지를 확인하는 데 답이 있다.
사워도우는 왜 일반 빵과 다르게 볼까
사워도우가 최근 건강빵으로 자주 언급되는 이유는 단순히 재료가 특별해서가 아니다. 밀가루와 물을 발효시켜 만드는 과정에서 유산균과 효모 등이 관여하고, 발효 과정에서 유기산 등 여러 물질이 생성된다. 이 때문에 같은 밀가루를 사용하더라도 발효 방식에 따라 빵의 구조와 소화 특성이 달라질 수 있다. 특히 사워도우와 혈당의 관계를 살펴본 연구들이 있다. 사워도우 섭취와 혈당 조절에 관한 임상시험을 종합한 체계적 문헌고찰에서는 사워도우가 일반적인 산업용 발효빵이나 포도당 음료와 비교했을 때 식후 혈당 상승에 미치는 영향이 낮게 나타난 연구들이 확인됐다. 다만 연구에 포함된 시험마다 사용한 밀가루와 발효 방식이 달랐고, 연구 결과의 근거 확실성은 낮거나 매우 낮은 수준으로 평가됐다. 특히 통밀가루를 사용한 사워도우에서 혈당 반응이 더 낮게 나타난 결과도 있었지만, 모든 사워도우가 동일한 결과를 보인 것은 아니다. 이 차이는 상당히 중요하다. ‘사워도우 = 혈당을 올리지 않는 빵’으로 단정할 수 없기 때문이다. 사워도우라도 흰 밀가루를 주원료로 하고 설탕이나 시럽 등을 많이 넣었다면 통곡물빵과 영양 구성이 같을 수 없다.
반대로 통밀이나 통호밀 같은 통곡물을 사용하고 긴 발효 과정을 거친 제품이라면 식이섬유와 발효의 특성을 함께 기대할 수 있다. 또 사워도우는 발효 과정에서 일부 탄수화물과 단백질 구조가 변하고 산도가 높아지면서 빵의 풍미가 달라진다. 이것이 사워도우 특유의 은은한 신맛과 쫄깃한 식감을 만드는 이유이기도 하다. 일부 임상시험에서는 사워도우 섭취 후 위장관 편안함이나 포만감과 관련된 지표에서 긍정적인 결과가 관찰됐지만, 연구들을 종합했을 때 사워도우 자체의 건강 효과에 대해 아직 명확한 결론을 내리기는 어렵다는 평가도 있다. 따라서 사워도우를 선택할 때는 이름보다 재료를 먼저 봐야 한다. ‘천연발효’라는 문구만 크게 적힌 제품보다 통밀, 통호밀 등 어떤 곡물을 사용했는지, 당류와 식이섬유가 어느 정도인지 확인하는 것이 중요하다. 또한 사워도우라고 해서 양을 마음껏 먹어도 된다는 의미도 아니다. 빵은 여전히 탄수화물을 제공하는 식품이고, 한 번에 많은 양을 먹으면 식후 혈당과 총열량 섭취에 영향을 줄 수 있다. 특히 혈당 관리가 필요한 사람이라면 빵 한 종류의 선택보다 섭취량과 함께 먹는 음식까지 고려해야 한다. 사워도우의 장점은 ‘혈당을 전혀 올리지 않는 특별한 빵’이라는 데 있는 것이 아니라, 적절한 원료와 발효 방식이 결합된 제품에서 일반적인 흰빵보다 식후 혈당 반응을 완만하게 만드는 특성이 관찰됐다는 데 있다.
장이 편안한 간식으로 먹으려면 빵만 바꿔서는 부족하다
통밀빵이나 통곡물빵을 먹으면 장 건강에도 도움이 될 수 있는 이유는 식이섬유 때문이다. 식이섬유는 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장까지 이동하는 성질이 있어 장의 배변 활동과 장내 환경에 영향을 준다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 배변을 원활하게 하는 데 도움을 주고, 일부 발효 가능한 식이섬유는 장내 미생물이 이용하면서 여러 대사산물을 만들어낸다. 그래서 평소 흰쌀밥과 흰빵, 면류처럼 정제된 곡물을 주로 먹는 사람이라면 통곡물 섭취를 늘리는 것이 식이섬유 섭취량을 높이는 방법이 될 수 있다. 다만 여기에도 함정이 있다. ‘통밀’이라고 적혀 있는 빵이라도 설탕,시럽,크림,버터 등이 많이 들어가면 전체적인 영양 구성이 달라진다. 특히 건강빵이라는 이름 때문에 두세 조각을 간식으로 먹고 그 위에 잼이나 꿀을 듬뿍 바른다면 혈당 관리라는 처음 목적에서 멀어질 수 있다. 빵을 간식으로 먹을 때는 조합이 중요하다. 통밀빵 한 조각에 무가당 땅콩버터를 소량 곁들이거나 삶은 달걀,플레인 요거트,견과류처럼 단백질이나 지방을 함께 먹으면 단순히 빵만 먹는 것보다 식사의 균형을 맞추기 쉽다.
과일을 곁들이고 싶다면 주스보다는 통째로 먹는 편이 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 유리하다. 회사에서 오후 간식으로 빵을 먹는다면 달콤한 크림빵이나 잼빵을 습관적으로 고르는 것보다 통곡물빵과 무가당 요거트를 선택하는 방식도 생각해볼 수 있다. 또 통곡물빵을 처음 먹는 사람은 식이섬유가 갑자기 늘면서 가스나 복부 팽만을 경험할 수 있다. 이때는 ‘내 장에 맞지 않는 음식’이라고 바로 결론 내리기보다 양을 줄이고 천천히 늘려보는 것이 좋다. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 식이섬유 섭취가 증가했는데 수분 섭취가 부족하면 오히려 배변이 불편해질 수 있기 때문이다. 반대로 과민성 장 증상이 있거나 특정 곡물에 민감한 사람은 통곡물의 종류에 따라 불편감이 달라질 수 있다. 이런 경우에는 무조건 많이 먹는 것보다 자신에게 맞는 곡물과 양을 찾는 것이 우선이다. 결국 장 건강을 위한 빵 선택은 ‘무조건 통곡물’이라는 단순한 공식으로 끝나지 않는다. 식이섬유의 양,수분 섭취,전체 식사 구성,개인의 소화 상태가 함께 영향을 준다. 특히 평소 식이섬유 섭취가 적었다면 하루아침에 식빵을 전부 통곡물빵으로 바꾸기보다 아침에는 통밀빵, 점심에는 잡곡밥, 간식에는 과일이나 견과류를 먹는 식으로 식이섬유 공급원을 다양하게 가져가는 편이 장에도 부담이 적다. 빵을 건강하게 먹는다는 것은 특정 제품 하나를 선택하는 것이 아니라 전체적인 식습관을 조금씩 바꾸는 과정이다.
‘통밀, 통곡물, 사워도우’ 중 무엇을 고를까
세 가지 가운데 하나를 무조건 1등으로 정하기보다 각각의 특징을 이해하고 자신의 목적에 맞춰 고르는 것이 가장 현실적이다. 혈당과 식이섬유를 함께 생각한다면 우선순위는 ‘통곡물이 실제로 충분히 들어 있는가’를 확인하는 데 둘 수 있다. 하버드 자료에서도 정제 곡물보다 통곡물을 선택하면 식이섬유와 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있고, 소화와 혈당 반응 측면에서도 유리할 수 있다고 설명한다. 통밀빵은 밀 자체를 통째로 활용한 제품을 고르면 되고, 통곡물빵은 귀리,보리,호밀 등 다양한 통곡물을 활용한 제품을 선택할 수 있다. 사워도우는 여기에 발효 방식이라는 요소가 더해진다. 따라서 ‘통밀 사워도우’처럼 통곡물과 발효의 특징을 함께 가진 제품도 선택지가 될 수 있다. 반면 이름만 그럴듯한 빵은 주의해야 한다. 포장지에 ‘곡물’, ‘멀티그레인’, ‘건강빵’이라고 크게 적혀 있어도 실제 원재료의 첫 부분이 정제 밀가루일 수 있기 때문이다. 마트에서 빵을 고를 때는 먼저 원재료명에서 통밀가루,통호밀,통귀리 등 통곡물 원료가 앞쪽에 있는지 살펴보고, 그다음 영양성분표에서 식이섬유와 당류를 확인하는 방식이 편하다. ‘무설탕’이라는 문구 하나만 보고 판단할 필요도 없다. 설탕이 없더라도 빵 자체의 탄수화물 함량이 높을 수 있고, 반대로 통곡물과 식이섬유가 충분한 제품은 식후 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 먹는 방법도 중요하다.
아침에 통밀빵 두 장만 급하게 먹는 것보다 한두 조각에 달걀이나 닭가슴살,두부 같은 단백질 식품과 채소를 곁들이면 한 끼의 영양 구성이 더 좋아진다. 혈당 관리를 위해서는 빵을 완전히 금지하는 것보다 정제 탄수화물의 비중을 낮추고 식이섬유와 단백질을 함께 구성하는 방법이 현실적이다. 또한 당뇨병이 있거나 혈당 조절이 필요한 사람은 ‘건강빵’이라는 이유만으로 섭취량을 늘려서는 안 된다. 개인의 혈당 반응은 음식의 종류뿐 아니라 양,식사 구성,활동량 등에 따라 달라질 수 있기 때문이다. 결국 사워도우,통밀빵,통곡물빵의 공통점은 일반적인 흰 식빵보다 더 나은 선택지가 될 수 있다는 것이지, 모두에게 무조건 같은 효과를 내는 것은 아니다. 특히 사워도우의 혈당 관련 연구는 긍정적인 결과가 있지만 근거의 확실성이 낮은 연구도 있어 ‘혈당을 안 올리는 빵’이라고 단정해서는 안 된다. 빵을 좋아하면서도 건강을 챙기고 싶다면 가장 먼저 바꿀 것은 빵을 끊는 것이 아니라 빵의 질과 조합이다. 흰 식빵에서 통곡물 중심의 빵으로 한 단계 바꾸고, 단백질과 채소를 곁들이며, 달콤한 토핑과 과도한 양을 줄이는 것부터 시작하면 된다. 건강한 간식은 특별한 음식이 아니라 평소 자주 먹는 음식을 조금 더 현명하게 고르는 데서 만들어진다.
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