“두부보다 3배 좋다” 근감소증 찾아온 50대가 꼭 먹어야 하는 ‘단백질 음식’

위크헬시 2026.08.28

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나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때만큼 근육 단백질 합성 반응이 충분히 나타나지 않는 ‘동화 저항성’이 커질 수 있다. 그래서 노년기에는 단순히 고기를 많이 먹는 것보다 매 끼니 양질의 단백질을 충분히 확보하는 것이 중요하다. 삶은 문어와 황태,육포는 모두 단백질이 풍부하지만 수분 함량과 가공 방식이 달라 100g당 단백질 농도에는 상당한 차이가 난다.

삶은 문어 100g에는 약 25g 안팎… 부드럽게 익히면 노년기 단백질 반찬으로 좋다

삶은 문어는 생각보다 단백질 밀도가 높은 해산물이다. 식품의 종류와 조리 상태에 따라 조금씩 차이가 있지만 삶거나 익힌 문어 100g에서는 대략 25g 안팎의 단백질을 기대할 수 있다. 즉 100g 정도만 먹어도 한 끼 단백질을 상당량 확보할 수 있는 셈이다. 특히 문어는 탄수화물 함량이 낮고 단백질 비중이 높으며 우리 몸에서 직접 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산도 공급한다. 노년기에 단백질이 중요한 이유는 단순히 근육의 재료가 되기 때문만은 아니다. 나이가 들수록 식사 후 아미노산에 반응해 근육 단백질을 합성하는 능력이 둔화될 수 있기 때문에 젊을 때보다 한 끼에 충분한 양의 양질 단백질을 먹는 것이 중요해진다.

여러 연구에서는 노년층의 근육 단백질 합성을 충분히 자극하기 위한 전략으로 한 끼 약 25~30g의 양질 단백질 섭취가 제시돼 왔다. 문어 100g이 이 범위에 상당히 가까운 셈이다. 다만 노년층에서는 단백질 함량만큼 씹는 능력도 중요하다. 지나치게 질긴 문어숙회보다는 충분히 부드럽게 익혀 얇게 썰고,초장이나 소금을 많이 찍기보다 채소와 함께 먹는 편이 부담을 낮추는 방법이다.

황태는 100g당 약 70~80g… 숫자가 유독 높은 데는 이유가 있다

세 식품 가운데 100g 기준 단백질 숫자가 가장 눈에 띄는 것은 황태다. 황태포와 황태채는 제품과 수분 함량에 따라 차이가 있지만 건조 상태 100g당 단백질이 대략 70~80g에 달할 수 있으며,일부 영양자료에서는 약 80.3g으로 제시된다. 삶은 문어보다 세 배 가까이 높은 숫자만 보면 황태가 압도적인 단백질 식품처럼 느껴진다. 그러나 여기에는 반드시 알아야 할 이유가 있다. 황태는 명태를 얼리고 녹이는 과정을 반복하면서 오랜 시간 말린 식품이다.

수분이 크게 빠지면서 100g 안에 단백질을 비롯한 고형분이 농축되기 때문에 생선이나 삶은 해산물보다 100g당 단백질 수치가 훨씬 높아진다. 다시 말해 황태가 건조 과정에서 갑자기 단백질을 새로 만들어내는 것이 아니다. 물을 빼고 비교하기 때문에 단백질의 비율이 높아지는 것이다. 실제 식사에서는 마른 황태 100g을 한 번에 먹기보다 황태채 20~30g 정도를 국이나 반찬에 사용하는 경우가 훨씬 현실적이다. 단백질 75~80g짜리 황태라면 마른 황태 30g만 사용해도 계산상 약 22~24g의 단백질을 공급할 수 있다. 황태국을 만들 때 달걀이나 두부를 조금 추가하면 한 끼 단백질을 더욱 쉽게 보충할 수 있는 이유다.

육포도 고단백이지만 제품 차이가 크다… ‘단백질 몇 g’보다 영양표시를 봐야 한다

육포 역시 고기를 건조해 만들기 때문에 수분이 많은 생고기보다 100g당 단백질이 농축된다. 일반적인 쇠고기 육포에서는 100g당 약 30~50g 정도의 단백질을 볼 수 있지만 실제 수치는 제조업체와 제품에 따라 상당한 차이가 난다. 고기의 부위뿐 아니라 건조 정도,설탕이나 물엿 같은 당류,양념의 양 등이 완제품 100g에서 단백질이 차지하는 비율을 바꾸기 때문이다. 그래서 육포는 특정 숫자 하나를 모든 제품에 적용하는 것보다 포장지의 영양정보를 확인하는 것이 가장 정확하다.

한국소비자원이 시중 육포 제품들을 조사한 결과에서도 단백질 비율은 상대적으로 높았지만 나트륨과 당류 함량은 제품 사이에 상당한 차이가 있는 것으로 나타났다. 바로 이 점이 노년층에서 육포를 고를 때 중요하다. 단백질이 많다는 이유만으로 짜고 단 제품을 매일 많이 먹으면 단백질과 함께 나트륨과 당류 섭취도 증가할 수 있다. 또한 딱딱한 육포는 치아나 저작 기능이 약한 노년층에게 부담이 될 수 있다. 따라서 육포는 주식처럼 100g씩 먹기보다 부드러운 제품을 소량 활용하고,가능하면 단백질 함량이 높으면서 나트륨과 당류가 낮은 제품을 영양표시로 골라 먹는 편이 낫다.

단백질 함량만 비교하면 ‘황태 > 육포 > 삶은 문어’… 하지만 100g 숫자의 함정이 있다

세 가지를 단순히 100g 기준으로 세워보면 삶은 문어 약 25g 안팎,황태 약 70~80g,육포 약 30~50g 정도로 볼 수 있다. 그렇다면 황태가 삶은 문어보다 무조건 세 배 좋은 근육 식품일까. 그렇지는 않다. 가장 큰 차이는 수분이다. 삶은 문어는 수분을 상당량 포함한 조리식품인 반면 황태와 육포는 수분을 제거한 건조식품이다. 같은 100g이라는 저울 위에 올려놓으면 당연히 건조식품 쪽에 영양소가 훨씬 밀집돼 보인다. 실제 먹는 양까지 생각하면 이야기가 달라진다.

마른 황태 100g은 상당한 양이고 육포 100g 역시 일반적인 간식 한 번의 양보다 많다. 반면 삶은 문어 100g은 한 끼 반찬으로 비교적 현실적인 분량이다. 그래서 노년기 단백질 식품을 고를 때는 100g당 함량과 실제 한 번에 먹을 수 있는 양을 동시에 계산해야 한다. 황태는 적은 양으로 단백질을 보충하기 좋고,문어는 한 끼 반찬으로 충분한 양을 먹기 좋으며,육포는 보관과 휴대가 편한 대신 나트륨과 당류를 확인해야 한다. 숫자만으로 1등을 정하기보다 세 음식의 특성을 이용해 번갈아 먹는 방법이 현실적이다.

노년기에는 하루 총량과 ‘끼니별 분배’가 중요하다… 운동까지 더해야 근육을 지킨다

근감소증을 생각한다면 단백질 식품 하나를 고르는 것보다 하루 전체 섭취량을 먼저 살펴야 한다. 대한노인병학회와 한국영양학회 전문가 합의에서는 건강한 한국 노년층의 근육 감소를 늦추기 위한 단백질 섭취량으로 체중 1kg당 하루 1.2g 이상을 제안한 바 있다. 체중 60kg이라면 하루 약 72g에 해당한다. 다만 개인의 건강상태와 활동량에 따라 필요한 양은 달라질 수 있다. 아침에는 단백질이 거의 없고 저녁에 고기를 몰아서 먹는 것보다는 달걀과 유제품,두부,생선,살코기 등을 이용해 아침·점심·저녁에 나눠 먹는 방법을 생각해볼 수 있다.

연구에서도 노년층의 근육 단백질 합성을 충분히 자극하기 위해 한 끼 약 25~30g의 양질 단백질을 확보하는 전략이 꾸준히 제시돼 왔다. 여기에 빠뜨릴 수 없는 것이 운동이다. 단백질을 충분히 먹더라도 근육에 적절한 자극이 없다면 근감소증 관리에는 한계가 있다. 한국 노년층을 대상으로 한 전문가 합의 역시 운동과 영양을 함께 관리하는 것이 단백질 섭취만 늘리는 것보다 유리할 가능성을 강조한다. 걷기만 하는 것보다 자신의 체력에 맞춰 의자에서 일어나기,스쿼트,밴드 운동 등 근육에 저항을 주는 운동을 병행하는 것이 중요한 이유다.