혈관 건강을 위해 특별하고 비싼 식품부터 찾을 필요는 없다. 마트에서 사계절 쉽게 만나는 양파와 토마토,귤·오렌지 같은 감귤류에는 각각 퀘르세틴과 라이코펜,플라바논을 비롯한 식물성 성분이 풍부하다. 세 식품이 혈압과 혈관 기능,산화 스트레스 등 심혈관 건강과 관련해 꾸준히 연구되는 이유도 여기에 있다.
첫 번째 ‘양파’… 퀘르세틴이 풍부한 대표적인 식품이다
양파를 혈관 건강 식품으로 이야기할 때 가장 먼저 등장하는 성분이 퀘르세틴이다. 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 식물성 항산화 성분으로 양파,사과,베리류 등 여러 식품에 존재하지만 특히 양파는 일상 식단에서 퀘르세틴을 섭취하기 좋은 대표적인 공급원으로 꼽힌다. 퀘르세틴이 혈관 분야에서 관심을 받는 이유는 혈관 내피 기능과 산화 스트레스,염증 반응,혈압 등에 관여할 가능성이 연구돼 왔기 때문이다. 여러 무작위 임상시험을 종합한 메타분석에서도 퀘르세틴 보충이 혈압을 낮추는 방향의 결과를 보인 바 있다. 하지만 여기서 중요한 차이가 있다.
고용량 퀘르세틴 보충제를 이용한 연구 결과를 양파 몇 조각에 그대로 적용할 수는 없다는 것이다. 양파의 진짜 장점은 약처럼 강력한 효과보다는 매일 먹기 쉽다는 데 있다. 된장찌개나 볶음요리,샐러드,고기 요리 등 거의 모든 식사에 자연스럽게 넣을 수 있어 장기간 식단의 채소 비중을 높이기 좋다. 양파에는 퀘르세틴뿐 아니라 유황화합물과 식이섬유도 들어 있다. 결국 양파가 혈관 속 지방을 직접 녹이는 것은 아니지만 여러 식물성 성분을 꾸준히 섭취하면서 심혈관 건강에 유리한 식사 패턴을 만드는 데 좋은 재료라고 보는 것이 정확하다.
양파의 매운 향도 그냥 생기는 게 아니다… 유황화합물도 함께 들어 있다
양파를 썰었을 때 눈물이 나고 특유의 알싸한 향이 퍼지는 데에는 양파 속 유황화합물이 관여한다. 양파는 마늘과 부추처럼 파속 채소에 해당하며 이들 식품에는 다양한 유기유황화합물이 존재한다. 이런 성분들은 항산화 작용과 염증 반응,혈소판 기능,지질대사 등 심혈관 건강과 관련된 여러 생물학적 과정에서 연구돼 왔다. 다만 마늘에서 확인된 연구 결과를 양파에 그대로 적용하거나 양파를 먹으면 혈전이 녹는다고 표현하는 것은 과장이다.
실제 식생활에서 양파의 강점은 퀘르세틴과 유황화합물,식이섬유 등 여러 성분을 한꺼번에 섭취할 수 있다는 데 있다. 생양파가 맵고 속에 부담된다면 굳이 생으로 먹을 필요도 없다. 볶거나 국에 넣어 익혀도 채소 자체의 영양학적 가치는 남아 있으며 오히려 충분한 양을 꾸준히 먹기 쉬워진다. 삼겹살을 먹을 때 양파를 함께 굽거나 카레와 볶음밥에 양파 비중을 늘리는 식으로 활용할 수 있다. 건강을 생각한다면 양파즙을 따로 구입하는 것보다 평소 식사에서 고기나 정제 탄수화물의 일부를 양파를 비롯한 채소로 채우는 습관이 더 현실적인 방법이다.
두 번째 ‘토마토’… 빨간색을 만드는 라이코펜이 혈관 연구의 핵심이다
토마토의 빨간색을 만드는 대표적인 카로티노이드가 라이코펜이다. 라이코펜은 강한 항산화 특성을 가진 식물성 색소로 토마토와 수박,붉은 자몽 등에 존재하지만 일상적으로는 토마토와 토마토 가공식품이 중요한 공급원이다. 라이코펜이 심혈관 건강 분야에서 주목받는 이유는 산화 스트레스와 LDL 산화,혈관 내피 기능 등을 중심으로 다양한 연구가 이루어졌기 때문이다. 토마토와 라이코펜 섭취를 다룬 임상시험과 관찰연구들을 종합한 연구에서도 혈중 지질과 혈압,혈관 내피 기능 등 일부 심혈관 지표에서 긍정적인 결과가 보고돼 있다.
그렇다고 토마토 한 개가 막힌 혈관을 청소해주는 것은 아니다. 혈관 벽에서 일어나는 동맥경화는 LDL 콜레스테롤과 염증,혈압,흡연,당뇨병 등 여러 요인이 오랜 시간 복합적으로 작용한 결과이기 때문이다. 토마토의 가치는 라이코펜을 비롯한 항산화 성분과 칼륨,비타민 등을 비교적 적은 열량으로 섭취할 수 있다는 것에 있다. 생토마토를 간식으로 먹거나 아침 달걀 옆에 곁들이는 것만으로도 채소 섭취량을 늘릴 수 있다는 점 역시 큰 장점이다.
토마토는 익혀 먹어도 좋다… 기름과 만나면 라이코펜 흡수에도 유리하다
채소는 무조건 생으로 먹어야 영양소를 가장 많이 섭취한다고 생각하지만 토마토는 조금 다른 특징을 가지고 있다. 토마토를 가열하면 세포 구조가 부드러워지면서 라이코펜을 몸에서 이용하기 쉬운 형태로 섭취하는 데 유리해질 수 있다. 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 올리브오일 같은 지방과 함께 먹는 것도 흡수에 도움이 된다. 그래서 토마토를 살짝 볶아 달걀과 먹거나 토마토소스에 올리브오일을 조금 사용하는 방식도 괜찮다. 다만 시판 토마토소스나 케첩은 제품에 따라 나트륨과 첨가당이 많을 수 있으므로 ‘토마토로 만들었으니 많이 먹을수록 좋다’고 생각해서는 안 된다.
토마토에는 라이코펜 외에도 칼륨과 비타민 C,베타카로틴,엽산 등이 들어 있다. 특히 칼륨은 정상적인 혈압 유지와 관련된 중요한 미네랄이다. 혈압 관리 측면에서 과도한 나트륨을 줄이고 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식생활이 권장되는 이유이기도 하다. 결국 토마토는 생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때 각각 장점이 있으므로 한 가지 방식만 고집하기보다 샐러드와 볶음,수프 등 다양한 조리법으로 활용하면 된다.
세 번째 ‘감귤류’… 비타민 C만 생각했다면 플라바논도 눈여겨봐야 한다
귤과 오렌지,자몽 같은 감귤류를 이야기하면 가장 먼저 비타민 C를 떠올리지만 혈관 건강 연구에서는 헤스페리딘과 나린진 등 플라바논 계열의 플라보노이드도 주목받는다. 특히 오렌지와 귤 등에 풍부한 헤스페리딘은 혈관 내피 기능과 혈압,염증 반응 등을 중심으로 연구돼 왔다. 무작위 임상시험을 종합한 연구들에서도 헤스페리딘이나 감귤류 섭취가 일부 혈압 및 혈관 기능 지표에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 보고됐지만 효과의 크기와 결과는 연구마다 차이가 있다.
감귤류에는 비타민 C도 풍부하다. 비타민 C는 항산화 영양소로 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 관여하고 콜라겐 합성에도 필요하다. 콜라겐은 피부에만 존재하는 것이 아니라 혈관을 비롯한 여러 결합조직의 정상적인 구조 유지에도 필요한 단백질이다. 여기에 감귤류를 과육째 먹으면 수분과 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다. 특히 귤을 먹을 때 과육 표면의 흰색 섬유질을 모두 떼어내려고 애쓸 필요는 없다. 이 부분에도 식이섬유와 여러 식물성 성분이 존재하기 때문이다. 비타민 C 하나만 먹는 것보다 과일 자체를 먹으면서 다양한 영양소를 함께 섭취하는 것이 감귤류의 장점이다.
세 가지를 함께 먹는 진짜 이유… 혈관에 좋은 것은 ‘한 성분’이 아니라 식사 패턴이다
양파의 퀘르세틴,토마토의 라이코펜,감귤류의 헤스페리딘과 비타민 C를 살펴보면 공통점이 하나 보인다. 모두 식물에서 얻는 다양한 생리활성 성분이라는 점이다. 그러나 특정 성분 하나가 혈관에 들어가 콜레스테롤 찌꺼기를 씻어내는 식으로 작용하는 것은 아니다. 혈관 건강은 혈압과 LDL 콜레스테롤,혈당,체중,흡연,운동 등 여러 요인이 장기간 누적되면서 결정된다. 따라서 혈관을 관리하는 가장 현실적인 식사법은 양파즙이나 라이코펜 보충제처럼 특정 성분을 집중적으로 먹는 것보다 채소와 과일,통곡물,콩류,견과류,생선 등을 다양하게 먹고 포화지방과 나트륨이 지나치게 많은 음식을 줄이는 것이다.
양파와 토마토,감귤류가 특히 실용적인 이유는 가격과 접근성이다. 특별한 건강식품 매장을 찾지 않아도 동네 마트에서 쉽게 살 수 있고 매일 식탁에 넣기도 어렵지 않다. 아침에는 토마토와 귤,점심이나 저녁에는 볶음이나 국에 양파를 넣는 것만으로도 세 가지를 자연스럽게 나눠 먹을 수 있다. 결국 혈관 건강을 바꾸는 것은 한 번의 특별한 음식이 아니라 마트에서 산 평범한 채소와 과일을 매일 반복해서 먹는 습관이다.
한눈에 보는 ‘혈관 건강 식품 3가지’
양파 → 퀘르세틴,유황화합물,식이섬유 → 항산화·혈압·혈관 기능 관련 연구
토마토 → 라이코펜,칼륨,비타민 C,베타카로틴 → 산화 스트레스·혈압·혈관 내피 기능 관련 연구
감귤류 → 헤스페리딘 등 플라바논,비타민 C,식이섬유 → 혈관 기능·혈압 관련 연구
먹는 방법 → 양파는 다양한 요리에 충분히 → 토마토는 생으로 또는 기름을 소량 곁들여 가열 → 감귤류는 주스보다 통과일로
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