무거운 것을 들고 난 뒤 팔이 오래 뻐근한 것은 나이 탓으로 여기기 쉽다. 하지만 김장을 한 뒤 허리가 며칠째 무거운 것처럼, 팔도 같은 자세를 오래 유지한 대가로 움직임이 둔해지는 경우가 많다. 전문가들은 약한 자극으로 굽히고 펴는 움직임부터 되찾는 일을 강조한다. 빨래를 개는 거실 바닥에서 물병으로 할 수 있는 동작 네 가지를 정리했다.
1.물병 받쳐 들고 팔꿈치 굽히기
거실 바닥에 편히 앉아 한 손으로 물병 가운데를 잡고, 반대 손은 팔꿈치 아래를 받친다. 팔꿈치를 옆구리 가까이에 둔 채 물병을 가슴 쪽으로 천천히 올리고, 위팔 앞쪽이 단단해지는 범위에서 잠시 멈춘다. 손목을 꺾지 않은 채 물병을 서서히 내리고 반대쪽도 같은 순서로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
2.물병 세로로 잡고 양팔 굽히기
다리를 편하게 두고 앉아 작은 물병 두 개를 세로로 잡고, 손바닥이 서로 마주 보게 팔을 몸 옆에 둔다. 어깨가 따라 올라가지 않도록 누른 채 양쪽 팔꿈치를 굽혀 물병을 어깨 가까이 끌어올린다. 위팔은 움직이지 않게 두고 물병을 처음 위치까지 천천히 내려 이두의 움직임을 고르게 이어 간다.
권장: 23세트, 1012회
3.물병 돌려 올리기
바닥에 앉아 한 손으로 물병을 잡고 팔을 아래로 뻗되, 엄지손가락이 앞을 향하게 둔다. 팔꿈치를 몸통 옆에 붙인 상태에서 팔을 굽히며 손바닥이 위를 향하도록 물병을 천천히 돌려 올린다. 어깨가 앞으로 말리지 않는 범위까지만 올린 뒤 손바닥 방향을 되돌리며 물병을 낮추고 반대쪽도 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
4.물병 들고 반쯤 버티기
등을 벽에 가볍게 기대고 앉아 양손에 물병을 하나씩 잡은 뒤 팔꿈치를 직각에 가깝게 굽힌다. 위팔을 옆구리에 붙이고 손목을 곧게 세운 채 물병 높이가 내려가지 않도록 유지해 이두에 일정한 힘을 준다. 몸을 뒤로 젖히거나 어깨를 움츠리지 않고 버틴 뒤 물병을 바닥에 천천히 내려놓는다.
권장: 23세트, 2030초 유지
마무리
물병 운동은 빨래를 펴 놓은 자리에서 쉬운 동작부터 하나씩 이어 가기 좋다. 한꺼번에 오래 하기보다 일주일에 서너 번 짧게 반복하는 편이 팔의 굽힘 움직임을 유지하는 데 권장된다. 팔이나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
- 옆으로 자는 게 유독 불편하다면? 절대 넘겨선 안 될 이상 징후 3가지
- “법정 스님이 강조한…” 죽음을 담담히 준비하는 사람 유형 4가지
- 약도 병원도 아니었다… 몸이 예전 같지 않은 사람 유형 1위
- 진작 할걸… 60대 이후 자꾸 걸려 넘어진다면 당장 수건을 잡자
- 차범근도 강조한 ‘몸의 신호’… ‘병뚜껑’서 멈춰야 하는 이유
댓글0