“비싼 소고기 필요 없습니다” 나이 90에도 지팡이 필요 없게 만드는 ‘이 음식’

위크헬시 2026.08.29

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나이가 들수록 근육을 유지하기 위해서는 단백질 섭취가 중요하지만 단백질 하나만 챙기는 식사는 충분하지 않다. 비타민과 미네랄,불포화지방산 등을 다양한 식품에서 함께 섭취하는 식생활이 필요하다. 병어와 검은깨,꼬막은 각각 생선과 씨앗류,조개류라는 전혀 다른 식품군에 속해 있어 서로 다른 영양소를 보충할 수 있다는 점에서 노년기 식단에 활용할 만하다.

병어구이… 100g에서 단백질 약 20g 안팎 챙길 수 있는 생선

노년기 단백질 반찬으로 생선이 좋은 이유는 한 끼에 비교적 충분한 단백질을 섭취하면서 지방산과 여러 미량영양소까지 함께 얻을 수 있기 때문이다. 병어 역시 마찬가지다. 생것인지 구운 것인지,수분이 얼마나 빠졌는지에 따라 영양성분표의 숫자는 달라지지만 병어는 100g에서 대략 20g 안팎의 단백질을 기대할 수 있는 생선이다. 생선을 구우면 수분이 빠지기 때문에 같은 100g을 비교했을 때 생것보다 단백질 농도가 높게 나타날 수 있다. 노년기에는 이 단백질의 ‘양’뿐 아니라 질도 중요하다.

생선 단백질에는 근육 단백질을 만드는 데 필요한 필수아미노산이 들어 있으며 최근 노년기 근육 연구에서도 충분한 단백질과 필수아미노산,특히 류신 섭취의 중요성이 강조되고 있다. 병어의 또 다른 장점은 생선에서 얻을 수 있는 불포화지방산이다. 생선 종류에 따라 함량 차이는 있지만 생선의 오메가3 지방산은 노년기 근육의 단백질 합성과 근력,신체기능과 어떤 관계가 있는지 꾸준히 연구돼 왔다. 다만 오메가3가 근감소증을 막는다는 결과가 모든 연구에서 일관되게 나타난 것은 아니다. 병어구이를 먹을 때는 소금을 많이 뿌려 짜게 굽기보다 간을 가볍게 하고 채소 반찬과 함께 먹는 것이 노년기 혈압 관리까지 생각한 방법이다.

검은깨… 단백질도 있지만 진짜 강점은 불포화지방과 칼슘 같은 미네랄이다

검은깨를 단백질 식품으로 생각하지 않는 사람이 많지만 깨 역시 씨앗인 만큼 단백질을 상당량 포함한다. 일반적으로 참깨는 100g당 단백질이 약 17~20g 수준으로 알려져 있어 숫자만 놓고 보면 생선에 크게 뒤지지 않는다. 하지만 여기에는 중요한 차이가 있다. 검은깨 100g을 한 번에 먹는 경우는 거의 없다. 밥이나 나물에 한두 숟가락 뿌리는 실제 섭취량을 생각하면 검은깨를 주된 단백질 공급원으로 보기보다는 다른 음식의 영양을 보완하는 식재료로 보는 편이 맞다.

검은깨의 진짜 강점은 지방의 구성과 미네랄에 있다. 깨에는 불포화지방산이 풍부하며 칼슘과 마그네슘,철 등의 미네랄과 세사민,세사몰린 같은 참깨 특유의 리그난 계열 성분도 들어 있다. 노년기에는 근육만큼 뼈 건강도 함께 살펴야 하기 때문에 단백질 반찬에 씨앗이나 견과류를 적당량 곁들이는 식사는 영양의 폭을 넓히는 방법이 된다. 다만 검은깨는 지방 함량이 높은 만큼 열량도 상당하다. 몸에 좋다고 검은깨가루를 밥 위에 몇 숟가락씩 쌓아 먹거나 깨죽에 설탕을 많이 넣으면 이야기가 달라진다. 검은깨는 단백질을 책임지는 주식이 아니라 불포화지방과 미네랄을 더해주는 조연으로 활용하는 것이 좋다.

꼬막… 단백질에 철·비타민 B12까지 함께 들어 있는 조개류

꼬막은 크기가 작아 단백질 식품이라는 인상이 강하지 않지만 살만 놓고 보면 영양 밀도가 높은 조개류다. 종류와 조리 상태에 따라 차이가 있으나 꼬막 100g에는 대략 14~17g 안팎의 단백질이 들어 있는 것으로 볼 수 있다. 한 끼에 꼬막을 충분히 먹는다면 적지 않은 단백질을 확보할 수 있는 셈이다. 특히 꼬막을 비롯한 조개류의 장점은 단백질만이 아니다. 철과 비타민 B12를 비롯한 여러 미량영양소를 함께 섭취할 수 있다. 철은 헤모글로빈 형성과 정상적인 산소 운반에 필요하고 비타민 B12는 정상적인 적혈구 형성과 신경 기능에 관여한다.

나이가 들면서 식사량 자체가 줄어드는 사람에게는 한 가지 음식을 먹더라도 단백질과 여러 미량영양소를 함께 공급받는 것이 중요하다. 꼬막이 활용하기 좋은 이유다. 다만 꼬막무침이나 꼬막비빔밥처럼 먹을 때 간장과 고추장,설탕이 많이 들어가면 나트륨과 당류가 함께 증가한다. 꼬막 자체의 영양을 살리고 싶다면 삶은 꼬막에 양념장을 흠뻑 붓기보다 간장 양을 줄이고 부추와 대파,마늘,고춧가루 등으로 향을 보완하는 방식이 좋다.

세 음식의 역할은 다르다… ‘병어·꼬막은 단백질,검은깨는 영양 보완’으로 보면 쉽다

병어와 검은깨,꼬막을 똑같은 고단백 식품으로 묶으면 실제 식생활에서는 오히려 혼란스러울 수 있다. 병어구이 한 토막이나 꼬막 한 접시는 한 끼의 단백질 공급원으로 활용할 수 있지만 검은깨는 실제 한 번에 먹는 양이 적어 이것만으로 충분한 단백질을 채우기는 어렵다. 대신 검은깨에는 불포화지방과 여러 미네랄,리그난이 있어 생선이나 조개류에 곁들이기 좋은 식품이다. 예를 들어 아침에 두부나 달걀에 검은깨를 조금 곁들이고 점심이나 저녁에 병어구이 또는 꼬막을 먹는 식으로 구성하면 한 식품에 의존하지 않고 다양한 영양소를 확보할 수 있다.

노년기 영양에서 이런 다양성이 중요한 이유는 근육이 단백질 하나만으로 만들어지지 않기 때문이다. 최근 근감소증 관련 연구에서는 충분한 단백질과 필수아미노산을 기본으로 비타민 D와 오메가3 지방산 등 여러 영양요인이 근육 건강과 어떤 관계가 있는지 함께 연구되고 있다. 따라서 세 음식 중 무엇이 ‘근육에 가장 좋은가’를 정하기보다 병어와 꼬막으로 단백질을 확보하고 검은깨 같은 씨앗류로 지방산과 미네랄의 다양성을 더하는 식사가 현실적이다.

노년기에는 얼마나 먹느냐가 중요하다… 음식 3가지보다 하루 단백질 총량부터 확인해야 한다

아무리 영양이 좋은 음식을 먹어도 하루 전체 단백질 섭취량이 지나치게 적다면 근육 유지에 충분하지 않을 수 있다. 대한노인병학회와 한국영양학회 전문가 합의에서는 건강한 한국 노년층에서 근육 감소를 늦추기 위한 단백질 섭취량으로 체중 1kg당 하루 1.2g 이상을 제안했다. 체중이 60kg이라면 하루 72g 정도에 해당한다. 다만 이는 모든 노인에게 무조건 적용되는 처방이 아니며 개인의 건강상태에 따라 달라져야 한다. 특히 신장질환 등으로 단백질 섭취량을 조절해야 하는 사람은 별도의 식사 지침이 필요하다.

중요한 것은 병어 한 토막을 먹고 끝내는 것이 아니라 달걀과 두부,생선,살코기,유제품,콩류 등을 이용해 하루 전체에서 충분한 단백질을 확보하는 것이다. 여기에 저항운동을 병행해야 한다. 노년기 근육 연구에서도 영양 지원과 운동을 함께 적용하는 전략이 강조되고 있으며 단백질을 많이 먹는 것만으로 근감소증을 해결할 수 있는 것은 아니다. 결국 병어·꼬막으로 양질의 단백질을 챙기고 검은깨로 불포화지방과 미네랄을 보완하면서 자신의 체력에 맞는 근력운동을 지속하는 것, 이것이 세 음식을 노년기 식탁에서 제대로 활용하는 방법이다.