지방간을 관리할 때 차 한 잔이 치료제가 될 수는 없지만 무엇을 마시느냐는 하루 식습관을 바꾸는 작은 출발점이 될 수 있다. 메밀과 녹차,헛개나무에는 각각 다른 폴리페놀과 식물성 화합물이 들어 있으며 이 가운데 일부는 지방대사와 산화 스트레스,간 건강과 관련해 연구되고 있다. 다만 세 가지 가운데 사람을 대상으로 지방간 개선 효과가 비교적 직접적으로 연구된 것은 녹차이며 메밀차와 헛개나무차는 근거 수준을 구분해서 볼 필요가 있다.
메밀차… 지방간 연구에서 주목하는 ‘루틴’이 대표적인 성분이다
구수한 맛 때문에 아침이나 식후에 부담 없이 마시는 메밀차에서 가장 먼저 눈여겨볼 성분은 플라보노이드 계열의 루틴(rutin)이다. 특히 일반 메밀보다 쓴메밀은 루틴이 풍부한 식량작물로 알려져 있으며 최근에는 루틴 자체가 대사이상 지방간과 어떤 관계를 갖는지 연구가 이어지고 있다. 루틴에 관한 연구에서는 지질대사 조절과 인슐린 저항성,염증 반응,산화 스트레스 등에 관여할 가능성이 제시되고 있다. 지방간을 이해할 때 이 부분이 중요한 이유가 있다. 현재 대사이상 지방간질환(MASLD)은 단순히 간에 기름이 많이 들어오는 문제만으로 설명되지 않는다. 복부비만과 인슐린 저항성,이상지질혈증 등 대사 문제가 서로 얽히면서 간에 중성지방이 축적되고 일부에서는 염증과 섬유화까지 진행한다.
따라서 루틴처럼 지방대사와 산화 스트레스 등에 영향을 미칠 가능성이 연구되는 식물성 화합물이 관심을 받는 것이다. 다만 여기에서 ‘메밀에 루틴이 풍부하다’와 ‘메밀차를 마시면 지방간이 개선된다’는 전혀 다른 이야기다. 연구 상당수가 루틴 자체나 동물·세포 수준을 대상으로 하고 있으며 차로 우려냈을 때 실제 한 잔에 어느 정도의 루틴이 들어가는지도 원료와 볶는 정도,추출시간에 따라 달라진다. 메밀차의 현실적인 장점은 달콤한 믹스커피나 설탕 음료를 대신해 무가당으로 마시면서 식물성 성분을 섭취할 수 있다는 데 두는 편이 정확하다.
녹차… 세 가지 중 지방간과 관련된 사람 대상 연구가 가장 눈에 띈다
녹차의 대표 성분은 카테킨(catechin)이다. 그중에서도 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 녹차 연구에서 자주 등장하는 폴리페놀로 산화 스트레스와 지질대사 등을 중심으로 연구돼 왔다. 지방간과 관련해서도 녹차는 메밀차나 헛개나무차보다 사람을 대상으로 한 연구가 비교적 많이 축적돼 있다. 무작위 임상시험들을 분석한 메타분석에서는 전체 참가자를 대상으로 했을 때 녹차가 간효소를 유의하게 낮추지는 않았지만 비알코올성 지방간 환자만 따로 분석했을 때는 간효소가 감소하는 경향이 확인됐다.
또 다른 임상시험 메타분석에서도 녹차 섭취 후 ALT와 AST를 비롯해 중성지방과 일부 혈중 지질 지표가 개선된 결과가 보고됐다. 다만 포함된 연구 수가 많지 않아 결과를 확정적으로 받아들이기는 어렵다. 소규모 무작위시험에서는 카테킨 함량이 높은 녹차를 12주 섭취한 지방간 환자에서 간 지방과 ALT,산화 스트레스 지표가 개선된 결과도 나왔다. 결국 녹차가 간에 쌓인 지방을 직접 ‘씻어낸다’고 표현할 수는 없지만 카테킨을 중심으로 지방대사와 산화 스트레스에 영향을 미칠 가능성이 실제 임상연구까지 이어져 있다는 것이 강점이다.
헛개나무차… 간 건강 이미지가 강하지만 ‘지방간 차’로 단정하기엔 아직 이르다
헛개나무는 국내에서 워낙 ‘간에 좋은 식물’이라는 이미지가 강하다. 술을 마신 다음 날 헛개 음료를 찾는 사람이 많을 정도지만 지방간이라는 관점에서는 조금 더 차분하게 볼 필요가 있다. 헛개나무 열매와 줄기 등에서는 플라보노이드와 페놀성 화합물을 비롯한 여러 식물성 생리활성 물질이 연구돼 왔으며 동물 및 실험연구에서는 알코올 대사와 산화 스트레스,염증 반응,간세포 손상 등에 미치는 가능성이 보고돼 있다. 그러나 이것을 곧바로 ‘헛개나무차가 사람의 지방간을 줄인다’고 연결하기에는 근거가 충분하지 않다.
특히 시중 헛개차는 원료 부위와 추출 농도,다른 원료의 혼합 여부가 제품마다 달라 단순히 헛개라는 이름만 보고 동일한 효과를 기대하기 어렵다. 여기서 더 중요한 부분은 지방간의 종류다. 과거 ‘비알코올성 지방간’으로 불리던 대사이상 지방간은 체중과 복부비만,인슐린 저항성,혈중 지질 등 대사적인 문제가 핵심인 경우가 많다. 반면 헛개나무에 대한 대중적인 이미지는 상당 부분 음주와 숙취에 집중돼 있다. 두 상황을 같은 것으로 볼 수 없다. 따라서 헛개나무차는 간 건강과 관련된 여러 식물성 성분이 연구되고 있는 차 정도로 이해하는 것이 적절하며 이미 지방간 진단을 받은 사람이 치료 목적으로 의존하는 것은 피하는 편이 좋다.
아침에 마셔야 더 좋다?… 지방간에서는 ‘시간’보다 무엇을 대신하느냐가 중요하다
세 가지 차를 꼭 아침에 마셔야 지방간에 더 좋다는 근거는 현재 충분하지 않다. 오히려 지방간 관리에서는 차를 마시는 시간보다 그 차가 어떤 음료를 대신하느냐가 더 현실적으로 중요하다. 아침마다 설탕과 시럽이 많이 들어간 커피나 달콤한 음료를 마시던 사람이 이를 무가당 녹차나 메밀차로 바꾼다면 하루 전체 첨가당과 열량 섭취를 줄이는 데 유리하다.
반대로 건강에 좋다는 이유로 녹차라테에 시럽을 넣거나 헛개 음료 가운데 당류가 많은 제품을 습관적으로 마신다면 이야기가 달라진다. 미국간학회(AASLD)의 대사이상 지방간 관련 자료에서도 관리의 핵심은 특정 차가 아니라 체중 조절과 식사의 질,신체활동이다. 특히 정제 탄수화물과 과당이 많은 식품·음료를 줄이고 채소와 과일,견과류,콩류,통곡물,생선이나 식물성 단백질이 포함된 식사 패턴을 권장한다. 지방간에서 차의 가장 현실적인 역할도 여기에 있다. 특별한 시간에 약처럼 마시는 것이 아니라 설탕이 들어간 음료를 무가당 차로 교체해 하루 식단의 빈틈을 줄이는 것이다.
지방간을 실제로 줄이는 핵심은 따로 있다… 체중·식사·운동이 우선이다
지방간이 있는 사람이 가장 조심해야 할 부분은 ‘간에 좋다는 차’를 마시면서 기존 식생활은 그대로 유지하는 것이다. 대사이상 지방간 관리에서 훨씬 강한 근거를 가진 방법은 체중 관리와 식사 개선,규칙적인 신체활동이다. 미국간학회 자료에서는 과체중이나 비만이 있는 지방간 환자에서 체중의 약 5~10% 감량이 간 지방과 염증,섬유화 개선과 관련된다고 설명한다. 또한 지중해식 식사처럼 채소와 통곡물,콩류,견과류,생선 등의 비중을 높이는 식사와 유산소·저항성 운동을 권고한다.
최근 무작위 임상시험들을 종합한 분석에서도 지중해식 식사는 지방간 환자의 ALT와 간 경직도,자기공명영상으로 측정한 간 지방량 등 일부 지표에서 개선 효과가 확인됐다. 따라서 아침에 메밀차나 녹차를 한 잔 마시는 습관은 전체적인 건강 식습관 안에서 활용해야 의미가 있다. 특히 녹차는 지방간과 관련한 임상자료가 어느 정도 존재하지만 어디까지나 보조적인 식품이다. 아침 음료는 무가당으로 바꾸고,식사에서는 과도한 열량과 정제 탄수화물을 줄이며,꾸준히 움직이는 것. 지방간을 생각한다면 이 세 가지가 차 종류를 고르는 것보다 먼저다.
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