“양파,석류 대신 드세요” 끈적해진 혈관 10년 젊게 만들어 주는 ‘3가지 음식’
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혈관 건강을 위해 특별한 식품만 찾아다닐 필요는 없다. 부추에는 파속 채소 특유의 황화합물과 여러 항산화 성분이 들어 있고,메밀에는 루틴을 비롯한 플라보노이드,미역에는 알긴산과 후코이단 같은 해조류 특유의 다당류가 존재한다. 세 음식이 혈관을 직접 ‘청소’하는 것은 아니지만 혈압과 혈중 지질,산화 스트레스 등 심혈관 건강과 관련된 여러 영역에서 연구되는 영양성분을 일상 식탁에서 섭취할 수 있다는 것이 장점이다.
부추… 특유의 향을 만드는 황화합물이 혈관 연구에서도 주목받는다
부추는 파와 마늘,양파와 같은 파속 식물에 속한다. 부추를 썰거나 씹을 때 올라오는 특유의 향에도 파속 채소의 특징을 보여주는 유기황화합물이 관여한다. 파속 채소의 황화합물은 항산화와 염증 반응,혈소판 기능,지질대사 등 심혈관 건강과 연결되는 여러 경로를 중심으로 연구돼 왔다. 부추에는 황화합물만 있는 것도 아니다. 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드와 비타민 C,엽산,칼륨을 비롯해 여러 플라보노이드와 페놀성 화합물도 들어 있다. 특히 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형과 정상적인 혈압 조절에 관여하는 중요한 미네랄이다.
세계보건기구(WHO) 역시 성인의 혈압과 심혈관질환 위험을 낮추기 위한 식생활에서 음식으로 충분한 칼륨을 섭취할 것을 권고한다. 다만 부추를 먹는다고 이미 혈관에 쌓인 콜레스테롤이나 혈전이 녹아 없어지는 것은 아니다. 부추의 진짜 장점은 고기 위주의 식사에 채소를 추가하면서 다양한 식물성 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 데 있다. 삼겹살을 먹을 때 부추를 곁들이거나 부추전을 만들 때 밀가루보다 부추 비율을 높이는 식으로 활용할 수 있다. 특히 부추무침은 간장과 액젓,설탕을 많이 넣으면 나트륨과 당류가 늘어날 수 있으므로 식초와 고춧가루,마늘 등을 이용해 양념은 가볍게 하고 부추 자체의 비율을 높이는 것이 좋다.
메밀… 혈관을 생각한다면 가장 먼저 눈여겨볼 성분은 ‘루틴’이다
메밀의 대표적인 식물성 성분을 하나 고르라면 루틴(rutin)을 빼놓기 어렵다. 루틴은 플라보노이드 계열의 폴리페놀로 특히 쓴메밀에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 루틴과 메밀의 플라보노이드 성분은 산화 스트레스와 염증 반응뿐 아니라 혈압과 혈중 지질,혈관 내피기능 등 심혈관 건강과 관련된 다양한 분야에서 연구돼 왔다. 메밀 자체를 섭취한 임상시험들을 분석한 연구에서도 총콜레스테롤과 중성지방 등 일부 심혈관 위험지표에서 유리한 변화가 관찰된 바 있다. 다만 연구마다 메밀의 종류와 섭취량,대상자가 달라 모든 사람이 동일한 효과를 얻는다고 단정하기는 어렵다.
메밀의 또 다른 장점은 통곡물에 가까운 형태로 먹을 경우 식이섬유와 단백질,마그네슘 등을 함께 섭취할 수 있다는 점이다. 식이섬유가 풍부한 통곡물 식사 패턴은 심혈관 건강에 유리하며 미국심장협회(AHA) 역시 심장 건강을 위한 식사에서 통곡물을 주요 식품군으로 권장한다. 여기서 조심해야 할 것이 있다. 메밀이라는 이름이 붙었다고 모든 음식이 같은 것은 아니다. 시판 메밀국수에는 밀가루가 상당량 섞일 수 있고 짠 육수까지 모두 마시면 나트륨 섭취량이 많아진다. 메밀묵 역시 실제 메밀 함량은 제품마다 다르다. 혈관 건강을 목적으로 먹는다면 이름보다 원재료 표시를 확인하고 메밀 함량이 높은 제품을 고르는 것이 훨씬 현실적인 방법이다.
미역… 알긴산 같은 수용성 식이섬유가 미역의 독특한 강점이다
미역을 물에 불려보면 표면이 미끈거리고 부피가 크게 늘어난다. 여기에는 해조류 특유의 다당류가 관여한다. 미역을 비롯한 갈조류에는 알긴산(alginate)과 후코이단(fucoidan) 등 육상 채소와는 다른 형태의 다당류가 존재하며 식이섬유도 풍부하다. 특히 알긴산과 같은 수용성 식이섬유는 소화기관에서 점성을 형성하는 특성이 있으며 담즙산과 지질대사 등에 어떤 영향을 미치는지 연구돼 왔다. 해조류 섭취와 심혈관 위험요인을 살펴본 연구에서도 혈압과 혈중 지질,혈당 등에 미치는 가능성이 연구되고 있다. 미역에는 이 밖에도 칼슘과 마그네슘,칼륨을 비롯한 여러 미네랄이 들어 있다.
특히 미역처럼 해조류를 이용하면 평소 채소와 곡물만 먹었을 때와는 다른 종류의 식이섬유와 미네랄을 식단에 추가할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 ‘미역이 혈관 속 기름을 흡착해 몸 밖으로 빼낸다’고 표현하는 것은 지나친 단순화다. 식이섬유가 소화기관에서 담즙산과 콜레스테롤 대사에 영향을 줄 가능성과 혈관에 이미 만들어진 동맥경화반을 직접 제거하는 것은 완전히 다른 이야기다. 미역의 장점을 살리고 싶다면 미역 자체보다 조리법을 먼저 살펴야 한다. 미역국에 소금이나 국간장을 많이 넣거나 국물을 반복해서 마시면 나트륨 섭취가 많아질 수 있다. 미역은 충분히 넣되 국물의 간은 싱겁게 하는 것이 혈압 관리까지 생각한 먹는 방법이다.
세 음식을 함께 보면 혈압·지질·산화 스트레스라는 연결고리가 보인다
부추와 메밀,미역의 흥미로운 점은 세 음식이 똑같은 방식으로 혈관에 작용하는 것이 아니라는 데 있다. 부추에서는 황화합물과 카로티노이드,폴리페놀 같은 식물성 성분을 눈여겨볼 수 있고 메밀에서는 루틴과 식이섬유,마그네슘,미역에서는 알긴산을 비롯한 해조류 식이섬유와 여러 미네랄이 특징적이다. 이들 성분은 각각 산화 스트레스와 혈압 조절,혈중 지질 및 대사 건강 등 서로 다른 영역과 관련해 연구되고 있다. 결국 혈관 건강을 지키는 식사는 한 가지 ‘혈관 청소 음식’을 찾아 매일 먹는 방식과 거리가 멀다.
미국심장협회가 권고하는 심장 건강 식사 역시 채소와 과일,통곡물,콩류와 견과류,생선 등 다양한 식품을 중심으로 하고 포화지방과 나트륨,첨가당이 많은 음식을 줄이는 전체적인 식사 패턴에 초점을 맞춘다. 부추와 메밀,미역의 가치도 이런 관점에서 보면 훨씬 분명해진다. 세 식품을 번갈아 먹으면 채소와 곡물,해조류라는 서로 다른 식품군에서 다양한 영양소를 섭취할 수 있기 때문이다. 혈관은 특정 성분 하나로 관리되는 기관이 아니다. 서로 다른 식품을 꾸준히 먹는 다양성이 오히려 더 중요하다.
좋은 재료도 짜고 달게 먹으면 달라진다… 혈관을 생각한다면 조리법까지 봐야 한다
혈관에 좋은 식재료를 골랐다고 끝나는 것은 아니다. 부추는 액젓과 간장을 듬뿍 넣은 겉절이로 만들 수 있고 메밀은 짠 육수에 담긴 국수로 먹을 수 있으며 미역은 간이 강한 국으로 먹을 수 있다. 세 식재료 자체에는 건강에 유리한 성분이 존재하지만 조리 과정에서 나트륨과 설탕,기름이 지나치게 많아지면 식사 전체의 장점이 줄어든다. 특히 나트륨 과다 섭취는 혈압 상승과 밀접하게 연결돼 있기 때문에 혈관 건강을 이야기하면서 음식의 짠맛을 빼놓을 수 없다.
부추는 생으로 가볍게 무치거나 국과 달걀요리에 넣고,메밀은 채소와 단백질 식품을 함께 곁들이면서 국물은 적게 먹는 방식이 좋다. 미역은 초무침이나 싱겁게 끓인 미역국 등으로 활용할 수 있다. 여기에 규칙적인 운동과 적절한 체중 관리,금연 같은 생활습관이 함께해야 심혈관질환 위험을 실질적으로 관리할 수 있다. 특별한 건강식품을 추가하는 것보다 평소 먹던 부추와 메밀,미역을 덜 짜고 덜 달게 먹는 변화가 오히려 매일 실천하기 쉬운 혈관 관리법이 될 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
부추는 유기황화합물과 카로티노이드,비타민 C,칼륨 등이 특징이며 혈압과 항산화 건강을 생각한 채소 식단에 활용하기 좋다.
메밀은 루틴과 식이섬유,마그네슘 등이 특징으로 혈중 지질과 혈압 등 심혈관 위험요인과 관련해 연구되고 있다.
미역은 알긴산을 비롯한 해조류 식이섬유와 칼륨,마그네슘 등 다양한 미네랄을 섭취할 수 있다는 것이 강점이다.
핵심은 세 음식을 짜고 달게 조리하지 않는 것이다. 혈관 건강을 생각한다면 부추는 양념을 가볍게,메밀은 짠 국물을 적게,미역국은 싱겁게 먹는 것이 좋다.
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