“청국장,묵은지 다 제쳤다” 평생 대장암 걱정 없게 만들어 주는 ‘천연 발효 음식’
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장 건강을 이야기할 때 요구르트나 유산균만 떠올리기 쉽지만 최근에는 발효식품 자체와 장내 미생물의 관계도 활발하게 연구되고 있다. 발효식초와 낫또,콤부차 역시 이런 흐름에서 관심을 받는 식품이다. 다만 세 가지가 모두 똑같은 ‘프로바이오틱스 식품’인 것은 아니며 장에서 기대할 수 있는 역할과 먹는 방법에도 차이가 있다.
발효식초… 장에 유산균을 넣는다기보다 ‘발효 과정에서 만들어진 유기산’에 주목한다
현미식초나 사과식초처럼 발효 과정을 거쳐 만들어지는 식초의 중심 성분은 초산이다. 원료에 따라 폴리페놀과 각종 유기산 등도 포함될 수 있으며 이런 성분들이 당대사와 지질대사,장내 환경에 어떤 영향을 미치는지 연구되고 있다. 식초는 원료의 당을 효모가 알코올로 만들고 다시 초산균이 알코올을 초산으로 전환하는 과정을 거쳐 만들어진다. 따라서 발효식초를 요구르트처럼 살아 있는 유산균을 대량 공급하는 식품으로 생각하는 것은 정확하지 않다. 오히려 주목할 부분은 발효 과정에서 만들어진 초산을 비롯한 유기산이다.
장내 미생물과 식초의 관계를 살펴보는 연구도 진행되고 있지만 사람에서 식초 섭취가 장내 미생물 구성을 얼마나 유의미하게 개선하는지에 대해서는 아직 근거가 충분하지 않다. 따라서 장 건강만을 목적으로 식초를 많이 마실 이유는 없다. 먹는 방법은 음료처럼 원액을 들이켜기보다 음식에 활용하는 것이 좋다. 샐러드나 무침에 넣거나 물에 충분히 희석해 소량 섭취한다. 하루 1큰술 정도부터 활용하고 많아도 1~2큰술 수준에서 음식과 함께 나눠 먹는 정도면 충분하다. 위가 민감하거나 역류 증상이 있는 사람은 식초를 음료 형태로 마시는 방법이 불편할 수 있으며 원액 섭취는 치아와 식도에 자극을 줄 수 있어 피하는 것이 좋다.
낫또… 세 음식 중에서는 ‘콩 자체의 영양’까지 함께 먹는 것이 강점이다
낫또의 가장 큰 특징은 삶은 콩을 바실러스 서브틸리스 낫또균으로 발효한다는 점이다. 젓가락으로 저었을 때 실처럼 늘어나는 독특한 점액질도 발효 과정에서 만들어진다. 그런데 장 건강 관점에서 낫또가 흥미로운 이유는 발효균만 있는 것이 아니다. 원재료가 콩이기 때문에 단백질과 식이섬유,올리고당,이소플라본 등 콩이 가진 영양소를 함께 섭취한다. 특히 식이섬유와 일부 올리고당은 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질이 된다. 결국 낫또는 발효식품과 콩 식품이라는 두 가지 성격을 동시에 가진 음식인 셈이다.
발효 콩 식품과 장내 미생물의 관계는 사람을 대상으로 한 연구에서도 계속 살펴보고 있다. 한국의 청국장을 이용한 최근 무작위 임상시험에서도 장내 미생물 변화가 분석되는 등 발효 콩과 장내 환경의 관계가 연구되고 있다. 낫또는 한 번에 많이 먹기보다 시판 제품 한 팩 정도,대략 40~50g을 한 끼에 먹는 방식이 현실적이다. 밥 위에 올릴 때는 낫또 자체보다 함께 들어 있는 달콤하고 짠 소스를 전부 넣지 않는 것도 방법이다. 김과 대파,깨 등을 곁들이면 별도의 양념을 많이 넣지 않아도 먹기 편하다.
콤부차… 실제 사람의 장내 미생물을 살펴본 연구도 나오기 시작했다
콤부차는 설탕을 넣은 차에 박테리아와 효모가 공생하는 배양체를 이용해 발효시킨 음료다. 발효 과정에서 미생물과 유기산,폴리페놀 등 다양한 성분이 형성된다. 과거에는 콤부차가 장에 좋다는 이야기에 비해 사람을 대상으로 한 연구가 매우 부족했다. 2019년 체계적 문헌고찰에서는 사람 대상 연구가 사실상 거의 없다는 점이 지적될 정도였다. 최근에는 상황이 조금 달라졌다. 2024년 발표된 소규모 임상시험에서는 콤부차를 섭취한 사람에게서 일부 단쇄지방산 생성 관련 미생물과 콤부차에서 유래한 미생물의 변화가 관찰됐으며 연구진은 전체적인 영향은 비교적 제한적이었다고 평가했다.
또 다른 사람 대상 연구에서도 8주간 콤부차를 섭취한 뒤 아커만시아과와 일부 부티르산 생성 미생물 등 장내 미생물 구성의 변화가 관찰됐다. 즉 콤부차와 장내 미생물의 관계는 가능성이 보이기 시작했지만 아직 요구르트나 특정 프로바이오틱스처럼 충분한 임상근거가 축적됐다고 말하기에는 이르다.
콤부차는 많이 마실 필요 없다… 당류부터 확인해야 한다
콤부차는 건강음료라는 이미지 때문에 물처럼 마시는 사람이 있지만 제품을 고를 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 당류다. 콤부차 제조에는 발효를 위해 설탕이 사용되며 발효 후 남아 있는 당의 양은 제품과 제조법에 따라 달라진다. 여기에 맛을 내기 위해 과일 농축액이나 당류를 추가한 제품도 있어 같은 콤부차라도 영양성분표는 상당히 다를 수 있다. 최근 사람 대상 연구에서는 하루 200mL의 콤부차를 사용한 임상시험이 있었고,또 다른 연구에서는 하루 250mL의 섬유질 강화 콤부차를 6주간 섭취한 뒤 일부 장내 미생물 변화가 관찰됐다. 다만 후자의 연구는 일반 콤부차가 아니라 식이섬유를 추가한 제품이라는 점을 구분해야 한다.
따라서 연구에서 사용된 양을 그대로 ‘공식 권장량’으로 받아들일 필요는 없다. 처음 마시는 사람이라면 100mL 안팎의 소량으로 시작해 하루 한 컵,약 200mL 정도 이내에서 즐기는 방식이 무난하다. 과거 미국 질병통제예방센터(CDC) 보고서에서도 건강한 사람이 일반적으로 마시던 약 4온스,약 120mL 수준은 부작용을 일으키지 않을 가능성이 있다고 언급했지만 이것 역시 공식적인 장 건강 권장량은 아니다. 특히 직접 발효한 콤부차는 제조 과정에서 오염될 가능성이 있으므로 위생적인 상업용 제품을 고르고 당류 함량을 확인하는 편이 안전하다.
세 가지를 매일 다 먹을 필요는 없다… 장이 원하는 건 결국 식사의 다양성이다
발효식초와 낫또,콤부차를 놓고 보면 장 건강에 접근하는 방식이 서로 다르다. 발효식초는 초산을 비롯한 유기산과 원료에서 유래한 생리활성 성분이 특징이고 낫또는 발효 콩이라는 특성 덕분에 미생물뿐 아니라 식이섬유와 올리고당,단백질까지 함께 섭취한다. 콤부차는 발효 과정에서 형성되는 미생물과 유기산,차에서 유래한 폴리페놀 등이 특징이며 최근 사람의 장내 미생물을 대상으로 한 연구가 조금씩 축적되고 있다.
그러나 장 건강을 위해 세 음식을 매일 빠짐없이 먹어야 한다는 근거는 없다. 장내 미생물이 이용하는 먹이는 결국 평소 식사에서 들어오는 다양한 식이섬유와 식물성 식품에서 상당 부분 공급된다. 채소와 과일,통곡물,콩류,견과류를 거의 먹지 않으면서 콤부차 한 병만 챙겨 마시는 식으로는 장 건강 식단을 만들기 어렵다. 발효식품은 기본 식사를 대신하는 주인공이라기보다 다양한 식물성 식품을 먹는 식단에 추가하는 조연으로 활용하는 것이 적절하다.
한눈에 보는 핵심 정리
발효식초는 하루 1큰술 안팎부터,원액 대신 음식에 넣거나 충분히 희석해 먹는 것이 좋다.
낫또는 한 번에 40~50g 정도,시판 한 팩 안팎이면 충분하다. 소스는 적게 넣고 대파나 김을 곁들이면 좋다.
콤부차는 처음에는 100mL 안팎,평소에는 한 컵 정도로 즐기고 당류가 적은 제품을 고른다.
세 음식 모두 많이 먹는다고 장이 더 건강해지는 것은 아니다. 채소와 통곡물,콩류 등 식이섬유가 풍부한 기본 식사를 먼저 갖추는 것이 중요하다.
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