당뇨가 걱정될 때 반찬을 고르는 기준은 의외로 단순하다. 탄수화물과 첨가당 부담은 크지 않으면서 채소와 단백질,식이섬유를 자연스럽게 늘릴 수 있어야 한다. 이런 기준으로 보면 한국인이 평소 자주 먹는 콩나물무침과 두부구이,시금치나물은 특별한 건강식보다 오히려 꾸준히 활용하기 좋은 반찬이다.
콩나물무침… 밥 한 숟가락 대신 채소 한 젓가락을 늘리기 좋은 반찬
콩나물무침은 너무 평범해서 건강식이라는 생각조차 하지 않는 반찬이다. 하지만 당뇨 식단에서는 이런 평범함이 오히려 장점이 된다. 대한당뇨병학회 식품교환표에서 대부분의 채소는 비교적 열량이 낮고 식이섬유와 비타민,무기질이 풍부해 충분히 섭취하도록 권장되며 실제 학회가 소개하는 당뇨 식단에도 콩나물무침이 포함돼 있다. 미국당뇨병학회(ADA) 역시 콩나물과 새싹류를 비전분 채소에 포함하고 식사의 절반을 이런 비전분 채소로 구성하는 방법을 권한다. 콩나물에는 식이섬유와 엽산,비타민 C,칼륨 등이 들어 있으며 콩에서 유래한 단백질도 소량 섭취할 수 있다.
중요한 것은 콩나물이 혈당을 직접 떨어뜨린다는 의미가 아니라는 점이다. 흰밥과 국,고기만으로 한 끼를 채우는 대신 콩나물 같은 채소 반찬을 충분히 먹으면 상대적으로 탄수화물 비중을 조절하기 쉬워진다는 데 의미가 있다. 만드는 방법도 어렵지 않다. 콩나물을 삶거나 찐 뒤 다진 파와 마늘,깨를 넣고 소금이나 국간장은 최소한으로 사용한다. 참기름 역시 향을 낼 정도만 넣으면 된다. 콩나물무침 한 접시가 혈당을 낮춰주는 것은 아니지만 밥의 비중을 줄이고 채소가 차지하는 자리를 넓혀주는 반찬으로는 상당히 실용적이다.
두부구이… 탄수화물 대신 단백질 반찬을 채워주는 것이 가장 큰 장점이다
당뇨가 걱정되는 사람에게 두부가 활용하기 좋은 이유는 단순히 ‘콩이 몸에 좋기 때문’만은 아니다. 두부는 탄수화물 중심의 식사에서 단백질 비중을 높여줄 수 있는 대표적인 식품이다. 대한당뇨병학회의 식품교환표에서도 두부는 어육류군으로 분류되며 일반 두부 약 80g을 단백질 8g 정도를 제공하는 1교환 단위로 제시한다. 미국당뇨병학회 역시 당뇨 식사의 기본을 비전분 채소와 양질의 단백질,영양 밀도가 높은 탄수화물로 구성하도록 권고한다. 콩 식품과 혈당 조절의 관계를 살펴본 연구도 꾸준히 나오고 있다. 최근 무작위 임상시험들을 종합한 네트워크 메타분석에서는 통콩 식품이 공복혈당과 인슐린 저항성 관련 지표에서 유리할 가능성이 관찰됐지만 당화혈색소에서는 뚜렷한 효과가 확인되지 않았다.
즉 두부를 혈당을 낮추는 치료식처럼 볼 수는 없지만 당뇨 식단에서 단백질 공급원으로 활용할 이유는 충분하다. 문제는 조리법이다. 두부를 기름에 푹 담기듯 부치고 설탕과 간장,올리고당을 넣은 양념장을 듬뿍 올리면 두부의 장점보다 추가되는 열량과 나트륨,당류가 커진다. 팬에 기름을 얇게 두르고 앞뒤로 가볍게 구운 뒤 간장 소량과 식초,고춧가루,파를 이용한 양념을 곁들이는 정도가 좋다. 두부구이는 ‘혈당을 떨어뜨리는 음식’이라기보다 밥상에 양질의 단백질 자리를 만들어주는 반찬이라고 이해하면 정확하다.
시금치나물… 탄수화물 부담 적고 식이섬유와 미량영양소를 채워준다
시금치는 당뇨 식단에서 활용하기 좋은 채소의 조건을 상당수 갖추고 있다. 미국당뇨병학회는 시금치를 대표적인 비전분 채소로 분류하며 이런 채소는 탄수화물과 열량 부담이 적으면서 식이섬유와 비타민,미네랄,식물성 생리활성물질을 섭취할 수 있다는 점을 강조한다. 대한당뇨병학회의 식품교환표에서도 익힌 시금치 70g을 채소군 1교환 단위의 예로 제시한다. 채소군 1교환은 약 20kcal,탄수화물 3g 정도로 구성된다. 시금치에는 식이섬유와 엽산,칼륨,마그네슘을 비롯해 베타카로틴과 루테인 등 여러 카로티노이드가 들어 있다.
특히 당뇨 식사를 구성할 때 이런 채소를 충분히 먹는 이유는 특정 영양소 하나가 혈당을 낮춰서가 아니다. 같은 접시에 흰밥을 가득 담는 것과 밥의 양을 조절하면서 시금치 같은 채소를 넉넉하게 곁들이는 것은 식사의 탄수화물 밀도에서 차이가 생긴다. 시금치나물을 만들 때는 살짝 데친 뒤 물기를 짜고 다진 마늘과 파,깨를 넣는다. 국간장이나 소금은 적게 사용하고 참기름도 향을 낼 정도면 충분하다. 설탕이나 물엿은 굳이 넣을 필요가 없다. 당뇨 식단에서 좋은 시금치나물은 특별한 비법으로 만드는 반찬이 아니라 원래의 채소를 짜고 달게 만들지 않은 반찬이다.
세 반찬을 같이 놓으면 이유가 보인다… 채소·단백질로 밥상의 빈자리를 채운다
콩나물무침과 시금치나물은 비전분 채소의 비중을 높이고 두부구이는 단백질을 보충한다. 세 반찬을 함께 놓았을 때 의미가 커지는 이유다. 미국당뇨병학회가 제시하는 접시 식사법도 접시의 절반을 비전분 채소로 채우고 4분의 1은 양질의 단백질,나머지 4분의 1은 통곡물 등 질 좋은 탄수화물 식품으로 구성하는 방법을 권한다. 이를 한국식 밥상에 적용하면 생각보다 간단하다. 흰밥을 식사의 중심으로 두고 반찬을 조금씩 집어먹는 방식에서 벗어나 밥의 양은 적절히 정하고 콩나물과 시금치를 넉넉하게 담은 뒤 두부나 생선,달걀 같은 단백질 반찬을 추가하는 것이다.
탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 주기 때문에 종류뿐 아니라 섭취량의 균형도 중요하다. 특히 잡채나 감자조림,떡볶이처럼 전분이나 당류가 많은 음식을 ‘반찬’이라는 이유만으로 밥과 함께 많이 먹으면 탄수화물이 겹치기 쉽다. 반대로 콩나물과 시금치,두부는 이런 부담을 상대적으로 낮추면서 한 끼를 구성하기 편하다. 당뇨 밥상에서 중요한 것은 밥을 굶는 것이 아니라 밥만 많았던 접시의 비율을 바꾸는 것이다.
만드는 방법은 더 단순하게… 달고 짠 양념을 덜어내면 된다
세 반찬은 조리법까지 단순하게 가져가는 것이 좋다. 콩나물무침은 삶은 콩나물에 파와 마늘,깨를 넣고 간은 약하게 한다. 시금치 역시 짧게 데친 뒤 국간장이나 소금은 최소한으로 사용하고 참기름은 향을 더할 정도만 넣는다. 두부는 튀기듯 굽지 않고 팬에 소량의 기름만 사용해 노릇하게 익힌 뒤 양념장을 따로 곁들인다. 양념장에는 설탕이나 올리고당을 많이 넣기보다 식초와 고춧가루,파,마늘을 활용하면 된다.
이렇게 만들면 콩나물과 시금치에서 채소를 충분히 확보하면서 두부를 통해 단백질까지 보충할 수 있다. 대한당뇨병학회 역시 당뇨 식단을 특정 음식 하나로 설명하지 않고 곡류군과 어육류군,채소군 등 여러 식품군의 양을 조절해 한 끼를 구성하는 식품교환 체계를 사용한다. 결국 오래 유지할 수 있는 당뇨 식사는 낯선 건강식품을 찾아다니는 방식이 아니다. 한국인이 원래 먹던 콩나물과 두부,시금치를 덜 달고 덜 짜게 만들고 밥과의 비율을 바꾸는 것부터 시작하는 편이 훨씬 현실적이다.
한눈에 보는 핵심 정리
콩나물무침은 비전분 채소를 늘리는 반찬으로 활용하고 간장과 소금은 적게 넣는다.
두부구이는 단백질을 보충하기 좋다. 기름에 튀기듯 굽거나 달콤한 양념장을 듬뿍 올리는 조리법은 피한다.
시금치나물은 식이섬유와 여러 미량영양소를 섭취하기 좋으며 설탕 없이 싱겁게 무치는 것이 핵심이다.
세 반찬을 먹는다고 혈당이 떨어지는 것은 아니다. 밥의 양을 적절히 조절하면서 채소와 단백질이 차지하는 비중을 높이는 데 활용하는 것이 핵심이다.
댓글0