냉장고 속 평범한 반찬이 고지혈증 식단의 중심이 될 수 있다
고지혈증을 관리하려고 하면 가장 먼저 고기나 달걀, 기름진 음식부터 줄여야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 식탁에서 무엇을 빼느냐만큼 중요한 것이 무엇을 채우느냐이다. 특히 평소 밥과 함께 먹는 반찬에 채소와 버섯,콩류,해조류를 다양하게 넣으면 식이섬유와 식물성 단백질을 자연스럽게 보충할 수 있다. 고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등이 지나치게 많은 상태를 말하며, 특히 LDL 콜레스테롤이 높은 경우 심혈관질환 위험을 관리하는 것이 중요하다. 이때 식단에서는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 채소,통곡물,콩류 등 식물성 식품을 충분히 섭취하는 방향이 권장된다. 브로콜리무침,느타리버섯볶음,숙주나물,두부조림,파래무침이 주목받는 이유도 여기에 있다.
모두 특별한 건강식품이 아니라 시장이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료이고,밥상에 반찬 형태로 넣기 편하다. 브로콜리는 식이섬유와 다양한 식물성 영양소를 제공하고,버섯은 식이섬유의 일종인 베타글루칸을 포함한다. 숙주는 열량 부담이 크지 않으면서 식이섬유와 여러 미량영양소를 보충할 수 있고,두부는 육류 대신 활용하기 좋은 식물성 단백질 공급원이다. 파래 같은 해조류 역시 식이섬유와 무기질을 섭취하는 데 도움이 된다. 중요한 것은 이 반찬들이 콜레스테롤을 단번에 낮추는 치료제가 아니라는 점이다. 식단 전체의 포화지방을 줄이고 식물성 식품의 비중을 높이는 과정에서 활용하기 좋은 음식이라는 의미에 가깝다. 결국 고지혈증 관리에서는 값비싼 식품 하나보다 매일 반복되는 밥상의 구성을 바꾸는 것이 현실적인 출발점이 된다.
브로콜리무침, 식이섬유와 식물성 영양소를 한 번에 챙긴다
브로콜리는 흔해서 오히려 건강식이라는 사실을 잊기 쉬운 채소다. 하지만 고지혈증을 관리하는 식단에서는 꽤 활용도가 높은 식재료다. 브로콜리에는 식이섬유가 들어 있어 식사에서 포만감을 높이고 장 건강을 돕는 데 유리하며,비타민 C와 엽산,비타민 K를 비롯한 여러 영양소도 함유하고 있다. 특히 채소에 들어 있는 식이섬유는 소장에서 담즙산과 결합하거나 장내에서 콜레스테롤의 배출 과정에 영향을 주는 방식으로 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다. 담즙산은 간에서 콜레스테롤을 이용해 만들어지는데,식이섬유가 배설을 촉진하면 몸은 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈중 콜레스테롤을 활용하게 된다.
물론 브로콜리 한 접시를 먹었다고 LDL 콜레스테롤 수치가 즉시 크게 내려가는 것은 아니다. 여러 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 식습관의 일부로 봐야 한다. 브로콜리무침을 만들 때도 주의할 부분이 있다. 건강을 생각해 채소를 골랐는데 마요네즈나 설탕,소금을 많이 넣으면 전체적인 식사의 장점이 줄어들 수 있다. 살짝 데친 뒤 참기름을 소량 넣고 마늘,깨,식초 등을 활용해 간을 맞추면 부담을 낮출 수 있다. 특히 참기름이나 들기름 역시 건강한 지방을 포함하지만 열량이 높은 식품이므로 ‘몸에 좋은 기름’이라는 이유로 많이 넣을 필요는 없다. 한 끼에 브로콜리를 충분히 먹고 다른 채소 반찬과 함께 구성하면 자연스럽게 식물성 식품의 비중을 높일 수 있다. 냉동 브로콜리를 활용해도 괜찮다. 바쁜 직장인이라면 냉동 제품을 소분해 두고 데쳐서 간단하게 무쳐 먹는 것도 실용적인 방법이다.
느타리버섯볶음, 고기 대신 식탁을 채우는 방법
느타리버섯은 가격 부담이 비교적 적고 조리하기 쉬워 오래전부터 밥상에 자주 등장했던 식재료다. 버섯의 장점 가운데 하나는 식이섬유를 포함하고 있다는 것이다. 특히 버섯류에는 베타글루칸을 비롯한 다양한 다당류가 들어 있으며,이러한 성분은 장내 미생물과 상호작용하면서 건강에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 식이섬유가 풍부한 식사를 지속하면 포만감을 높이고 전체적인 식사에서 지방이 많은 음식의 비중을 줄이는 데도 도움이 된다. 느타리버섯볶음이 고지혈증 식단에서 유용한 또 다른 이유는 고기반찬을 대체하기 쉽다는 점이다.
소고기나 돼지고기를 매번 메인 반찬으로 올리는 대신 버섯을 넉넉하게 볶아 한 접시를 구성하면 식물성 식품의 비중을 높일 수 있다. 물론 버섯이 육류를 완전히 대신해야 한다는 뜻은 아니다. 단백질과 철분 등 육류가 제공하는 영양소도 있기 때문에 다양한 식품을 균형 있게 먹는 것이 중요하다. 조리할 때는 기름의 양을 조절하는 것이 핵심이다. 버섯은 기름을 빠르게 흡수하기 때문에 팬에 기름을 넉넉하게 두르면 생각보다 열량이 높아질 수 있다. 소량의 기름에 마늘과 양파를 먼저 볶고 버섯을 넣은 뒤 간장이나 소금을 과하지 않게 사용하는 방식이 좋다. 굴소스나 각종 양념을 많이 넣는 조리법은 나트륨 섭취량이 올라갈 수 있으므로 양을 확인해야 한다. 여기에 양파나 파프리카를 함께 넣으면 채소의 종류도 자연스럽게 늘어난다. 냉장고에 남은 채소를 버섯과 함께 볶는 습관을 만들면 반찬 하나로 여러 식재료를 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.
숙주나물과 파래무침, 가볍게 먹으면서 식이섬유를 더한다
숙주나물은 열량 부담이 크지 않으면서 아삭한 식감 덕분에 밥상에 올리기 좋은 반찬이다. 숙주에는 식이섬유와 엽산,비타민 C를 비롯한 영양소가 들어 있으며,많은 양을 먹더라도 상대적으로 열량 부담이 적다는 특징이 있다. 고지혈증을 관리할 때 이런 채소 반찬이 중요한 이유는 식탁에서 고열량 반찬의 자리를 줄이고 채소 섭취량을 늘릴 수 있기 때문이다. 특히 고기를 많이 먹는 식습관을 하루아침에 바꾸기 어렵다면 숙주나물이나 다른 채소 반찬을 충분히 곁들여 식사의 균형을 맞추는 방법이 현실적이다. 파래무침도 비슷한 역할을 한다. 파래는 해조류의 하나로 식이섬유와 여러 무기질을 포함하고 있다. 해조류의 식이섬유는 종류에 따라 물을 흡수하거나 장내에서 발효되는 특성이 있어 배변 활동과 장내 환경에 영향을 줄 수 있다.
다만 파래무침은 양념을 어떻게 하느냐에 따라 나트륨과 당류 섭취가 크게 달라질 수 있다. 식초와 마늘,참깨 등을 활용하면서 설탕과 소금의 양을 줄이는 방식이 좋다. 숙주나물 역시 참기름을 지나치게 많이 넣기보다 소량만 사용하고 간을 약하게 하는 것이 좋다. 반찬의 기본 재료가 건강하더라도 양념이 지나치게 짜거나 달면 매일 먹는 반찬으로는 부담이 될 수 있다. 이 두 가지 반찬은 특히 밥상에 채소와 해조류가 부족한 사람에게 활용도가 높다. 점심에 고기나 면류를 먹었다면 저녁에는 숙주,파래,버섯 등 식물성 반찬을 늘리는 식으로 하루 전체 균형을 맞출 수도 있다. 한 가지 반찬에 모든 기대를 걸기보다 서로 다른 식재료를 돌아가며 먹는 것이 더 중요하다.
두부조림은 ‘고기 대신 단백질’을 채우는 데 유용하다
두부는 콩으로 만든 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 콩에는 단백질뿐 아니라 식이섬유와 불포화지방,이소플라본 등 다양한 성분이 들어 있다. 특히 콩 단백질은 식단에서 포화지방이 많은 육류를 일부 대체할 수 있다는 점에서 콜레스테롤 관리에 활용하기 좋다. 미국심장협회에서도 심혈관 건강을 위해 식물성 단백질 식품을 식단에 포함하고 포화지방이 많은 식품을 줄이는 방향을 권고한다. 두부조림은 밥반찬으로 만들기 쉬워 실생활에서 활용하기도 좋다. 다만 조림 양념에는 간장과 설탕이 들어가는 경우가 많기 때문에 이 부분을 조절해야 한다. 간장을 많이 넣어 짜게 만들면 나트륨 섭취가 증가하고,설탕이나 물엿을 많이 넣으면 불필요한 당류와 열량이 더해질 수 있다.
양파와 대파,마늘을 넣고 간장 양을 줄이면서 고춧가루나 후추 등으로 풍미를 더하면 간을 지나치게 세게 하지 않아도 맛을 낼 수 있다. 두부를 부칠 때도 기름을 많이 사용하는 것보다 팬에 소량의 기름을 활용하거나 굽지 않고 양념에 바로 조리는 방법을 선택할 수 있다. 두부는 고기보다 조리 시간이 짧아 바쁜 날에도 쉽게 준비할 수 있다는 장점이 있다. 아침에 시간이 부족하다면 두부와 채소를 곁들여 간단한 식사를 만들 수 있고,저녁에는 두부조림과 나물 반찬을 함께 올려 육류 중심의 식사를 줄일 수 있다. 다만 콩이나 두부가 모든 사람에게 특별한 콜레스테롤 개선 효과를 보장하는 것은 아니다. 핵심은 두부 자체보다 포화지방이 많은 식품을 두부 같은 식물성 단백질로 일부 바꾸는 식단의 변화다. 결국 ‘무엇을 추가할까’뿐 아니라 ‘무엇을 대신할까’까지 생각해야 고지혈증 관리에 더 의미 있는 식사가 된다.
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