“토마토,브로콜리 아닙니다” 70대 넘어도 암 걸릴 걱정 없게 만드는 ‘이 음식’
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암을 예방하는 특별한 음식 한 가지는 없지만 평소 무엇을 반복해서 먹느냐는 분명 중요하다. 양배추에는 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트가, 생강에는 진저롤과 쇼가올이, 청국장에는 콩의 단백질과 식이섬유, 이소플라본을 비롯한 다양한 성분이 들어 있다. 세 음식이 암을 막아준다고 단정할 수는 없지만 식물성 식품을 충분히 먹는 건강한 식단에 활용할 만한 이유는 분명하다.
양배추… 평범한 반찬 속에 숨은 글루코시놀레이트가 핵심이다
양배추를 단순히 위에 편한 채소 정도로만 알고 있었다면 영양학적으로는 절반만 본 셈이다. 양배추는 브로콜리와 케일, 콜리플라워 등과 같은 십자화과 채소에 속한다. 미국 국립암연구소(NCI)에 따르면 이런 채소에는 비타민 C와 E, K, 엽산, 카로티노이드와 식이섬유가 들어 있으며 특히 글루코시놀레이트라는 황 함유 식물성 성분이 특징이다. 양배추를 자르거나 씹고 소화하는 과정에서 글루코시놀레이트는 인돌과 아이소싸이오사이아네이트 등의 생리활성 물질로 전환된다.
이 가운데 인돌-3-카비놀과 설포라판 등은 암과 관련해 비교적 많이 연구된 물질이다. 세포와 동물 연구에서는 DNA 손상을 방어하거나 발암물질의 비활성화, 염증 조절, 비정상 세포의 사멸 등 여러 기전이 관찰됐다. 다만 사람을 대상으로 십자화과 채소 섭취와 특정 암 발생률을 조사한 결과는 암 종류에 따라 일관되지 않았다는 것이 NCI의 설명이다. 따라서 ‘양배추를 먹으면 암세포가 사라진다’고 설명하기보다는 암 예방을 위한 채소 중심 식사에서 활용 가치가 높은 십자화과 채소라고 보는 것이 정확하다. 생으로 샐러드에 넣거나 살짝 쪄서 먹고 국과 볶음에 넣는 등 평소 식탁에 부담 없이 자주 올릴 수 있다는 것도 큰 장점이다.
생강… 매운맛을 만드는 진저롤과 쇼가올이 연구의 중심에 있다
생강 한 조각은 양배추나 청국장처럼 한 접시씩 먹는 음식은 아니지만 독특한 생리활성 성분 때문에 다양한 연구에서 등장한다. 생생강의 대표적인 성분은 진저롤이며 열을 가하거나 건조하는 과정에서는 쇼가올을 비롯한 다른 성분의 비율이 달라진다. 이들 생강 유래 성분은 항산화와 염증 관련 경로, 세포 증식과 세포사멸 등 암 발생 과정과 관련된 여러 기전을 중심으로 실험실 연구가 진행돼 왔다. 그러나 여기서 중요한 선을 하나 그어야 한다. 이런 실험 결과가 ‘생강을 먹으면 사람의 암을 예방한다’는 임상적 결론과 같은 것은 아니다.
미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)가 제공하는 현재의 생강 관련 임상정보 역시 생강의 암 예방 효과를 확립된 효능으로 제시하지 않는다. 암 환자의 항암화학요법 관련 메스꺼움에 대해서도 연구 결과가 혼재돼 있다고 설명한다. 그렇다고 생강을 식탁에서 제외할 이유도 없다. 생강은 설탕을 잔뜩 넣은 생강청보다 생생강을 잘게 썰어 생선이나 고기 요리에 향신료로 사용하거나 국과 볶음에 소량 활용하는 방식이 좋다. 생강의 가치는 ‘천연 항암제’가 아니라 진저롤과 쇼가올 같은 독특한 식물성 성분을 식사를 통해 섭취할 수 있다는 데 있다.
청국장… 발효도 중요하지만 먼저 봐야 할 것은 ‘콩’의 영양이다
청국장이 건강식으로 거론되면 발효균부터 강조하기 쉽지만 암 예방 식단의 관점에서는 원료인 콩의 가치도 빼놓을 수 없다. 청국장은 삶은 콩을 바실러스균 등을 이용해 발효시켜 만들기 때문에 식물성 단백질과 식이섬유, 이소플라본, 사포닌, 여러 페놀성 성분 등을 섭취할 수 있다. 청국장에 관한 연구 리뷰에서도 발효 과정과 함께 제니스테인, 다이드제인 같은 이소플라본과 페놀산, 사포닌 등 다양한 생리활성 성분이 주목되고 있다. 다만 여기에서 보고된 항암 관련 효과 상당수는 세포나 동물 수준의 기전 연구를 포함하기 때문에 청국장을 먹으면 사람에게서 암이 예방된다고 그대로 연결해서는 안 된다.
콩 자체에 대한 사람 대상 연구는 조금 더 폭넓게 축적돼 있다. 세계암연구기금(WCRF)은 콩에 이소플라본이 풍부하다고 설명하며 현재의 인구 연구에서 콩 식품 섭취가 암 위험을 높인다는 일관된 증거는 없다고 밝히고 있다. 일부 암에서는 유리한 연관성이 관찰되지만 이것 역시 모든 암을 예방한다는 의미는 아니다. 결국 청국장의 강점은 발효식품이라는 특징과 콩이라는 식물성 단백질 식품의 장점을 동시에 가진다는 점에서 찾는 것이 타당하다.
세 음식은 영양소가 다르다… 그래서 한 가지만 집중해서 먹을 필요가 없다
양배추와 생강, 청국장을 나란히 놓아보면 공통점보다 차이점이 더 흥미롭다. 양배추는 글루코시놀레이트와 비타민 C, 엽산, 식이섬유가 강점이고 생강에서는 진저롤과 쇼가올 같은 특유의 식물성 성분이 눈에 띈다. 청국장은 식물성 단백질과 식이섬유를 비롯해 이소플라본, 사포닌 등의 콩 성분을 섭취할 수 있다. 즉 세 음식을 먹는 의미는 동일한 ‘항암 성분’을 반복해서 섭취하는 데 있는 것이 아니라 서로 다른 종류의 식물성 식품을 식탁에 추가한다는 것에 가깝다.
실제 암 예방 식단에서도 특정 식품이나 특정 성분 하나를 집중적으로 섭취하는 방식은 권장되지 않는다. 세계암연구기금은 암 위험을 낮추기 위한 식생활에서 채소와 과일, 통곡물, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 다양한 식물성 식품을 중심으로 먹도록 권한다. 또한 암 예방을 목적으로 고용량 영양제에 의존하기보다 필요한 영양소를 음식에서 얻는 것을 기본 원칙으로 제시한다. 양배추를 먹었다고 브로콜리를 빼고, 청국장을 먹었다고 다른 콩류를 먹지 않을 이유가 없는 셈이다. 암 예방 식단에서 중요한 것은 한 가지 ‘슈퍼푸드’가 아니라 식탁의 다양성이다.
청국장은 건강식이어도 ‘짜게 끓이면’ 이야기가 달라진다
청국장을 암 예방 식단에 활용할 때 놓치기 쉬운 부분이 조리법이다. 청국장 자체는 콩을 발효한 식품이지만 실제 찌개를 끓일 때 된장이나 소금, 국간장을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있다. 청국장은 다른 장류와 달리 제조 과정에서 반드시 많은 소금을 사용해야 하는 발효식품은 아니기 때문에 집에서 조리할 때 간을 약하게 하는 방식으로 충분히 활용할 수 있다. 청국장에 관한 연구 리뷰에서도 소금을 넣지 않고 제조할 수 있다는 점이 특징으로 언급된다.
두부와 버섯, 애호박, 양파 같은 건더기를 넉넉히 넣고 국물은 적게 먹으면 콩과 채소를 한 끼에 함께 섭취하기도 쉽다. 양배추 역시 마요네즈와 설탕이 많은 샐러드에만 먹기보다 생채나 찜으로 활용하면 불필요한 열량을 줄일 수 있고, 생강도 설탕이 많이 들어간 생강청만 반복하기보다 향신채로 사용하는 것이 낫다. 암 예방을 생각하면서 좋은 식품을 골랐는데 조리 과정에서 설탕과 소금이 지나치게 많아진다면 식단 전체의 장점은 줄어든다. 무엇을 먹느냐와 함께 어떻게 조리하느냐까지 봐야 건강한 식습관이 완성된다.
암 예방은 세 가지 음식을 챙기는 것보다 ‘매일의 식탁’을 바꾸는 일이다
암은 여러 유전적, 환경적, 생활습관 요인이 복합적으로 작용해 발생한다. 따라서 양배추와 생강, 청국장을 매일 먹는다고 암을 막을 수 있는 것은 아니다. 오히려 암 예방을 위한 식습관은 훨씬 넓게 봐야 한다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 먹고 가공육을 가능한 적게 먹으며 붉은 고기를 과도하게 섭취하지 않는 식사가 기본이다. 세계암연구기금은 콩과 두부 같은 식물성 단백질을 붉은 고기나 가공육의 대체 식품으로 활용할 수 있다고 설명한다.
여기에 건강한 체중을 유지하고 신체 활동을 꾸준히 하며 술을 제한하고 담배를 피우지 않는 생활습관이 함께 가야 한다. 이런 식생활 속에서 양배추는 자주 먹는 채소 가운데 하나로, 생강은 소금이나 강한 소스 사용을 줄이면서 풍미를 더하는 향신채로, 청국장은 육류 일부를 대신하는 콩 단백질 음식으로 활용할 수 있다. 암 예방에 가장 가까운 식사는 ‘항암 음식’을 찾아다니는 식탁이 아니라 검증된 위험요인을 줄이고 다양한 식물성 식품을 꾸준히 먹는 식탁이다.
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