하루 만 보를 채웠다는 뿌듯함도 잠시, 걸은 뒤 허리와 엉덩이가 묵직하고 뻐근하다면 무작정 걷기 전에 ‘보행 습관’부터 점검할 필요가 있다.
걷기는 대표적인 안전 운동으로 꼽히지만, 잘못된 자세로 같은 동작을 반복하면 척추와 골반에 부하가 집중되기 때문이다. 하루 걸음 수라는 숫자보다 먼저 바로잡아야 할 걷기 습관을 3위부터 1위까지 짚어봤다.
3위. 준비 없는 ‘속도’와 강한 충격
상체가 좌우로 크게 흔들릴 정도로 무리하게 속도를 내거나, 발로 땅을 세게 치며 걷는 습관은 허리에 피로를 가중시킨다.
특히 오래 앉아 있다가 갑자기 긴 거리를 빠르게 걸을 경우, 허리와 엉덩이 근육이 준비되지 않아 뻐근함이 한층 커진다.
처음에는 걸음 수 목표를 낮추고 10~20분 단위로 나누어 걷는 것이 좋다.
걷기 전후로 종아리와 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 풀어주면 골반 주변의 긴장을 낮추는 데 도움이 된다. 신발 밑창이 한쪽만 심하게 닳았다면 보행 균형이 깨졌다는 신호이므로 함께 살펴야 한다.
2위. 과도하게 넓히는 ‘보폭’
걸음 수를 늘리거나 운동 효과를 높이겠다며 보폭을 무리하게 넓히는 습관은 골반의 움직임을 과하게 만들어 척추 주변 근육을 긴장시킨다. 많이 걷는 것 자체가 늘 좋은 것은 아니다.
보폭을 무작정 넓히기보다는 몸통의 흔들림을 줄이고, 발뒤꿈치에서 시작해 발바닥, 발끝으로 이어지는 자연스러운 보행 흐름을 만드는 것이 훨씬 효과적이다. 상체가 크게 흔들린다면 보폭과 속도를 즉시 줄여야 한다.
1위. 척추를 위협하는 ‘상체 및 골반 자세’
허리 통증을 유발하는 가장 결정적인 원인은 무너진 ‘상체 및 골반 자세’다. 스마트폰을 보느라 고개를 숙인 채 걷거나, 배를 앞으로 내밀고 허리를 과하게 꺾은 채 걷는 자세는 척추에 큰 부담을 준다.
걷기 전 자세를 정돈할 때는 시선을 멀리 두고 턱을 가볍게 당긴 상태에서 어깨 힘을 빼는 것이 기본이다.
배에 살짝 힘을 주면 허리가 과하게 젖혀지는 것을 막을 수 있다. 몸을 곧게 세우고 무리 없는 리듬을 찾는 것, 이것이 바로 하루 걸음 수보다 선행되어야 할 올바른 걷기의 핵심이다.
걸은 뒤 생기는 가벼운 뻐근함은 휴식과 자세 조정으로 완화되는 경우가 많다.
그러나 통증이 다리 저림으로 이어지거나 쉬어도 반복되는 경우, 혹은 일상 동작을 방해할 정도라면 단순 운동 피로로 넘기지 말고 전문가의 진단을 꼭 받아야 한다.
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