“닭가슴살 대신 드세요” 70대 빠진 팔,다리 근육 꽉 채워주는 ‘단백질 음식’

위크헬시 2026.08.31

Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.

나이가 들면 젊을 때와 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 반응하는 정도가 떨어지는 이른바 ‘동화저항성’이 나타날 수 있다. 그래서 노년기에는 충분한 에너지와 함께 양질의 단백질을 꾸준히 챙기는 것이 중요하다. 얼린 두부와 건새우, 황태가 흥미로운 이유도 여기에 있다. 세 음식 모두 단백질을 공급하면서 평소 반찬이나 국에 쉽게 활용할 수 있고, 특히 건조 과정을 거친 식품은 수분이 빠지면서 100g당 영양소가 농축되는 특징이 있다. 최근 국내 65세 이상 노인을 분석한 연구에서도 에너지와 단백질을 모두 적절하게 섭취하는 것이 근감소증 예방에 중요하다는 결과가 나왔다.

얼린 두부… 얼렸다고 단백질이 생기는 것이 아니라 조직과 수분이 달라진다

두부를 얼렸다 녹이면 처음 보는 사람은 조금 당황할 수 있다. 매끈하던 두부가 스펀지처럼 구멍이 많은 조직으로 변하기 때문이다. 두부 속 수분이 얼면서 얼음 결정이 만들어지고 해동 과정에서 물이 빠져나오면 콩 단백질로 이루어진 조직이 보다 뚜렷하게 남는다. 그래서 같은 무게를 기준으로 수분이 충분히 빠진 동결 두부를 비교하면 일반 두부보다 단백질과 여러 고형분이 농축돼 보일 수 있다. 하지만 여기에는 중요한 차이가 있다. 냉동실에 넣었다는 이유만으로 두부 한 모의 단백질 총량이 갑자기 두 배, 세 배로 증가하는 것은 아니다.

물이 빠지면서 무게가 감소해 100g당 단백질 농도가 상대적으로 높아지는 원리다. 식품의약품안전처 K-FIND 데이터베이스에서 일반 두부는 제품과 제조 방식에 따라 차이가 있지만 대표 자료 중 하나는 100g당 단백질 약 9.62g을 함유한다. 두부 단백질은 콩에서 유래하며 필수아미노산을 포함하고 있어 노년기 단백질 공급원으로 활용하기 좋다. 무엇보다 고기를 매번 먹기 부담스러운 사람도 국과 찌개, 조림 등에 쉽게 넣을 수 있다는 장점이 있다. 얼린 뒤 해동해 물기를 짜면 양념이나 육수를 잘 흡수해 식감도 달라진다. 얼린 두부의 장점은 냉동이 새로운 단백질을 만드는 것이 아니라 수분을 줄이고 식감을 바꿔 단백질 식품인 두부를 색다르게 활용할 수 있다는 데 있다.

건새우… 작아 보여도 수분을 제거하면 단백질이 밀도 높게 남는다

생새우와 건새우를 손에 올려놓으면 같은 양이라고 생각하기 어려울 정도로 부피와 무게가 다르다. 건새우의 높은 단백질 함량을 이해하려면 이 차이를 먼저 봐야 한다. 생선과 해산물은 원래 수분 함량이 높은 식품인데 말리는 과정에서 상당한 물이 빠져나간다. 단백질이 새로 만들어지는 것은 아니지만 물이 차지하던 비율이 줄어들면서 같은 100g을 기준으로 단백질과 무기질이 훨씬 밀도 있게 들어가게 된다. 말린 가지가 좋은 예다. 식품의약품안전처 K-FIND 자료를 보면 생가지는 수분이 93.9%이고 단백질이 100g당 1.13g인 반면, 말린 가지는 수분이 8.9%로 떨어지면서 단백질이 14.53g으로 높아진다.

건새우도 같은 ‘수분 제거에 따른 농축’ 원리로 이해하면 쉽다. 여기에 새우는 동물성 단백질 식품이라 필수아미노산을 공급하고, 껍질째 먹는 작은 건새우라면 칼슘 같은 무기질까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 다만 100g이라는 숫자만 보고 건새우를 한 번에 100g씩 먹을 필요는 없다. 실제 한 끼에 사용하는 양은 훨씬 적기 때문이다. 볶음이나 주먹밥, 된장국 등에 조금씩 넣어 다른 단백질 식품을 보완하는 방식이 현실적이다. 건새우의 강점은 작은 크기에 비해 건조로 영양 밀도가 높아져 적은 양으로도 식사의 단백질을 보충하기 쉽다는 것이다.

황태… 생선에서 수분을 빼면 단백질 비율이 크게 올라간다

황태가 노년기 단백질 식품으로 특히 실용적인 이유 역시 건조 과정에 있다. 명태를 얼리고 녹이고 말리는 과정을 반복하면 수분이 크게 줄어든다. 생선살의 상당 부분을 차지하던 물이 빠져나가면서 단백질이 상대적으로 농축되는 것이다. 흔히 황태의 단백질 함량이 생선보다 훨씬 높다고 소개되는 이유도 여기에 있다. 중요한 것은 ‘황태로 변하면서 단백질이 새로 생성됐다’는 의미가 아니라 같은 100g이라는 무게 안에 들어 있는 물이 줄어들어 단백질 비율이 높아졌다는 것이다. 황태는 기본적으로 명태에서 유래한 동물성 단백질이기 때문에 필수아미노산을 공급할 수 있고 지방이 많은 육류와는 다른 방식으로 단백질을 보충할 수 있다.

씹는 것이 불편한 노인에게는 황태채를 그대로 먹기보다 충분히 불려 잘게 찢어 황태국이나 죽, 부드러운 반찬으로 조리하면 활용하기 편하다. 다만 황태국을 짜게 끓이거나 양념한 황태채 제품을 많이 먹으면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 ‘고단백 식품’이라는 장점만 보고 간을 강하게 해서는 안 된다. 황태는 단백질 밀도가 높은 식품이라는 장점에 조리까지 부드럽게 할 수 있어 식사량이 감소하기 쉬운 노년기에 활용하기 좋은 단백질 재료다.

나이가 들면 같은 단백질을 먹어도 근육의 반응이 예전 같지 않다

젊을 때는 별다른 노력을 하지 않아도 유지되던 근육이 나이가 들면서 서서히 줄어드는 데에는 여러 이유가 있다. 활동량과 근력운동이 감소하고 식사량이 줄어드는 데다 단백질을 섭취한 뒤 근육 단백질을 합성하는 반응 역시 젊은 사람보다 둔해질 수 있다. 이를 동화저항성이라고 한다. 그래서 노년기에는 단순히 ‘밥 세 끼를 먹었다’는 사실만으로 영양이 충분하다고 판단하기 어렵다. 국내 2022~2023년 국민건강영양조사를 이용해 65세 이상 2,569명을 분석한 최근 연구에서도 근감소증이 있는 노인은 정상군에 비해 에너지와 단백질을 모두 적절하게 섭취할 가능성이 낮았고, 연구진은 충분한 에너지와 단백질 섭취가 근감소증 예방에 중요하다고 설명했다.

연구에서는 노년기의 동화저항성을 고려해 건강한 노인에게 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 이상의 단백질 섭취가 여러 전문가 집단에서 제안되고 있다는 점도 언급했다. 유럽임상영양대사학회(ESPEN) 역시 노인의 단백질 섭취를 최소 체중 1kg당 하루 1g으로 제시하고 건강한 노인에서는 흔히 1.0~1.2g 수준이 제안된다고 설명한다. 체중 60kg이라면 대략 하루 60~72g 수준에 해당한다. 단, 개인의 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라진다.

단백질은 한 끼 몰아서 먹기보다 매 끼니에 나눠 놓는 것이 실용적이다

노년층의 식탁을 보면 의외의 문제가 하나 있다. 하루에 고기나 생선을 한 번 먹기는 하지만 아침에는 밥과 김치, 점심에는 국수처럼 단백질이 거의 없는 끼니가 생긴다는 것이다. 하루 전체 단백질 섭취량이 부족해지기 쉬운 구조다. 얼린 두부와 건새우, 황태는 바로 이런 빈틈을 메우는 재료로 활용할 수 있다. 아침 된장국에 두부를 넉넉하게 넣고, 점심 반찬에는 건새우를 조금 활용하고, 저녁에는 부드럽게 끓인 황태국이나 황태 요리를 먹는 식이다. 그렇다고 세 음식을 모두 매일 먹을 필요는 없다. 달걀과 생선, 살코기, 우유와 요거트, 콩과 두부 등 여러 단백질 공급원을 번갈아 먹는 편이 영양 균형 측면에서도 낫다.

단백질만 충분하다고 근육이 자동으로 늘어나는 것도 아니다. 국내 노인 자료에서도 근력운동 빈도와 근감소증 상태 사이의 관련성이 관찰됐으며, 근감소증은 영양뿐 아니라 신체활동과 노화 등 여러 요인이 함께 작용하는 문제다. 단백질은 근육을 만드는 재료이고 근력운동은 그 재료를 사용할 자극을 주는 역할을 한다. 노년기 근육을 지키려면 둘 가운데 하나만 선택하기보다 식사와 운동을 함께 가져가는 것이 핵심이다.

세 음식의 진짜 장점은 ‘단백질 숫자’보다 꾸준히 먹기 쉽다는 데 있다

근감소증 예방을 위해 매일 단백질 몇 g을 계산하면서 먹는 것은 생각보다 어렵다. 특히 나이가 들면서 입맛과 식사량이 줄어든 사람에게는 많은 양을 먹으라는 조언 자체가 부담이 된다. 그래서 한 번에 많이 먹는 것보다 평소 먹던 국과 반찬에 단백질 밀도가 높은 재료를 자연스럽게 끼워 넣는 방식이 현실적이다. 얼린 두부는 부드럽게 조리할 수 있고 콩 단백질을 공급한다. 건새우는 적은 양으로 국이나 볶음의 단백질을 보완할 수 있으며 황태 역시 국과 죽처럼 먹기 편한 형태로 조리하기 쉽다. 다만 ‘건조 식품은 100g당 단백질이 높다’는 숫자만 보고 실제 단백질 섭취량을 과대평가해서는 안 된다. 건새우나 황태는 일반적으로 한 끼에 100g씩 먹는 음식이 아니기 때문이다.

결국 중요한 것은 하루 전체에서 실제로 몇 g의 단백질을 먹었는가이다. 여기에 충분한 에너지 섭취도 필요하다. 에너지 섭취 자체가 부족하면 섭취한 단백질이 근육 합성보다 에너지원으로 사용될 수 있기 때문이다. 최근 국내 연구 역시 근감소증 예방에서 단백질과 함께 충분한 에너지 섭취를 강조한다. 근육을 오래 지키는 식사는 특별한 보양식 한 접시가 아니라 매 끼니 단백질을 빠뜨리지 않는 습관에 더 가깝다.