단백질을 챙기겠다고 매일 삶은 계란과 닭가슴살만 반복할 필요는 없다. 우유를 응고해 만드는 코티지 치즈, 유청을 걸러낸 그릭요거트, 고기의 수분을 제거해 만드는 빌통도 상당한 양의 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 특히 세 음식은 만들어지는 과정이 서로 달라 단백질이 많은 이유와 함께 섭취할 수 있는 영양소에도 차이가 있다. 다만 제품마다 지방과 당류, 나트륨 함량의 편차가 크기 때문에 단백질 숫자 하나만 보고 고르는 것은 피해야 한다.
코티지 치즈… 한 컵이면 상당한 단백질을 챙길 수 있다
코티지 치즈를 처음 먹어본 사람은 흔히 우리가 아는 치즈와 다른 모습에 놀란다. 단단한 덩어리로 숙성시키는 체더치즈와 달리 우유를 응고시켜 만들어진 작은 커드가 촉촉하게 남아 있기 때문이다. 단백질 식품으로서 코티지 치즈의 장점은 이 부드러운 형태에 있다. 제품과 지방 함량에 따라 차이가 있지만 일반적으로 100g당 약 11~13g 안팎의 단백질을 섭취할 수 있고, 한 컵 정도를 먹으면 20g을 훌쩍 넘는 단백질을 섭취할 수 있는 제품도 있다. 우유에서 만들어지기 때문에 단백질뿐 아니라 칼슘과 인, 비타민 B12 같은 영양소도 함께 들어온다.
특히 단단한 고기나 닭가슴살을 매번 먹기 부담스러운 사람에게는 숟가락으로 떠먹을 수 있다는 점이 의외로 큰 장점이다. 과일이나 토마토와 함께 먹거나 통곡물빵에 올려 먹으면 간단한 아침 식사로도 활용할 수 있다. 유제품은 단백질과 칼슘의 공급원이 될 수 있으며 단백질은 나이가 들면서 나타나는 근육량 감소를 막는 데 필요한 영양소이기도 하다. 다만 코티지 치즈에는 한 가지 확인할 부분이 있다. 제품에 따라 소금을 넣어 제조하기 때문에 나트륨이 상당히 높을 수 있다는 것이다. 혈압을 관리하고 있다면 단백질 함량만 비교하지 말고 100g 또는 1회 제공량당 나트륨까지 함께 확인하는 습관이 필요하다.
그릭요거트… 물을 빼냈더니 일반 요거트보다 단백질이 촘촘해졌다
그릭요거트가 단백질 식품으로 인기를 얻은 데는 제조 과정이 결정적인 역할을 한다. 일반 요거트와 마찬가지로 우유를 유산균으로 발효하지만 이후 유청을 추가로 걸러내는 과정을 거친다. 물기가 빠지면서 질감이 꾸덕해지고 단백질을 비롯한 일부 영양소의 농도도 높아진다. 하버드 헬스가 USDA 자료 등을 토대로 정리한 영양정보를 보면 플레인 그릭요거트 6온스, 약 170g에는 지방 함량에 따라 단백질 약 15~18g이 들어 있다. 100g으로 환산하면 대략 9~11g 정도다. 일반 플레인 요거트의 같은 양이 약 6~7g이라는 점과 비교하면 차이가 상당하다.
단백질 외에도 칼슘과 인, 마그네슘, 비타민 B12 등을 공급하며 살아 있는 배양균을 함유한 제품이라면 발효유의 특징도 함께 얻을 수 있다. 그릭요거트는 유청을 걸러내는 과정에서 유당의 일부도 빠져 일반 요거트보다 탄수화물이 낮아질 수 있다. 다만 ‘그릭’이라는 이름만 믿고 제품을 집어서는 안 된다. 과일맛이나 디저트형 제품에는 첨가당이 상당량 들어가기도 한다. 하버드 헬스가 제시한 예에서도 플레인 제품은 첨가당이 0g인 반면 일부 바닐라 제품은 6온스에 11~14g의 첨가당이 들어 있었다. 단백질을 목적으로 먹는다면 무가당 플레인 제품을 먼저 고르고 단맛은 과일로 보충하는 편이 좋다.
빌통… 고기를 말리면서 수분이 빠지자 단백질 밀도가 확 올라간다
빌통은 국내에서는 아직 낯설지만 남아프리카공화국에서는 오래전부터 먹어온 건조 육류다. 소고기를 소금과 식초, 향신료 등으로 양념한 뒤 비교적 낮은 온도에서 천천히 건조해 만든다. 우리가 흔히 접하는 육포와 비슷해 보이지만 제조법과 식감, 양념 방식에는 차이가 있다. 빌통의 단백질 함량이 높은 가장 큰 이유는 특별한 단백질이 추가돼서가 아니다. 원래 단백질이 풍부한 고기에서 수분을 상당 부분 제거했기 때문이다. 생고기 100g에는 물이 상당한 비율을 차지하지만 건조가 진행되면 무게는 줄고 단백질은 상대적으로 농축된다.
시판 빌통은 제조사와 건조 정도에 따라 영양성분 차이가 매우 크지만 흔히 100g당 약 40~60g 전후의 단백질을 제공하는 제품을 찾아볼 수 있다. 그래서 30g 정도의 작은 간식 분량만으로도 대략 12~18g 안팎의 단백질을 섭취할 수 있는 제품이 있다. 하지만 빌통의 높은 단백질 숫자만 보고 닭가슴살보다 무조건 건강하다고 판단해서는 안 된다. 보존과 풍미를 위해 소금을 사용하기 때문에 나트륨이 높을 수 있고 제품에 따라 지방 함량도 크게 달라진다. 또한 빌통은 가공육에 해당할 수 있으므로 매일 많은 양을 먹는 주된 단백질 공급원으로 삼기보다 필요할 때 소량 이용하는 편이 적절하다. 빌통의 강점은 적은 양에 단백질이 밀집돼 있다는 것이고, 약점은 그 과정에서 나트륨 역시 농축되거나 추가될 수 있다는 점이다.
세 음식이 단백질 많은 이유… 알고 보면 ‘수분’이 중요한 열쇠다
코티지 치즈와 그릭요거트, 빌통을 한곳에 놓으면 전혀 다른 음식처럼 보이지만 흥미로운 공통점이 있다. 원료에서 수분을 분리하거나 줄이는 과정이 단백질 밀도에 영향을 준다는 것이다. 그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 걸러내면서 꾸덕해지고 단백질이 농축된다. 하버드 자료에서도 그릭요거트 한 번 섭취량의 단백질은 일반 요거트의 대략 두 배 수준으로 나타난다. 빌통은 이 원리가 훨씬 극단적이다. 고기를 건조하면서 물이 빠져나가기 때문에 완성품 100g에 포함되는 고기 고형분과 단백질 비율이 높아진다.
코티지 치즈는 그릭요거트처럼 강하게 농축하는 식품은 아니지만 우유 단백질이 커드 형태로 응고되면서 상당한 단백질을 제공한다. 결국 ‘100g당 단백질이 많다’는 숫자를 볼 때는 식품의 수분 함량도 함께 생각해야 한다. 삶은 계란이나 닭가슴살과 빌통을 똑같이 100g으로 비교하면 빌통의 숫자가 압도적으로 높게 나타날 수 있지만 실제로 빌통을 한 번에 100g씩 먹는 사람은 많지 않다. 영양성분표는 100g당 수치뿐 아니라 내가 실제로 먹는 1회 분량으로 다시 보는 것이 정확하다.
단백질은 근육에만 필요한 것이 아니다… 포만감과 뼈 건강까지 연결된다
단백질 이야기가 나오면 근육부터 떠올리지만 역할은 훨씬 다양하다. 근육을 비롯한 신체 조직을 구성하고 효소와 호르몬, 면역 기능 등에 필요한 아미노산을 공급한다. 특히 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하기 쉬운 만큼 충분한 단백질을 섭취하는 것은 더욱 중요해진다. 코티지 치즈와 그릭요거트 같은 유제품은 단백질뿐 아니라 칼슘을 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 하버드 자료에서는 유제품을 단백질과 칼슘의 좋은 공급원으로 설명하며 칼슘은 뼈의 밀도를 유지하는 데 중요한 영양소라고 설명한다.
그릭요거트에는 인과 마그네슘, 비타민 B12 등도 포함되며 살아 있는 균을 포함한 요거트는 장내 미생물과 소화 건강 측면에서도 연구되고 있다. 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지하는 데도 유리하다. 다만 단백질을 많이 먹는 것 자체를 건강의 목표로 삼을 필요는 없다. 채소와 과일, 통곡물, 건강한 지방 등 다른 식품군을 충분히 먹으면서 자신의 하루 필요량을 채우는 것이 기본이다. 단백질 식품의 가치는 숫자가 높은 제품을 경쟁하듯 먹는 데 있는 것이 아니라 매 끼니 필요한 단백질을 빠뜨리지 않도록 선택지를 넓혀주는 데 있다.
셋 중 무엇을 고를까… 매일 먹을 음식과 가끔 먹을 음식은 다르다
세 가지 가운데 일상적인 단백질 보충 식품을 고른다면 플레인 그릭요거트와 저염 코티지 치즈가 비교적 활용하기 편하다. 아침에 그릭요거트에 견과류와 과일을 넣거나 코티지 치즈에 토마토를 곁들이면 조리 없이 단백질을 추가할 수 있다. 하버드 영양 자료에서도 요거트는 단백질과 칼슘, 인, 비타민 B군의 공급원이며 발효 과정에서 생성된 살아 있는 미생물을 포함할 수 있는 식품으로 설명한다. 반면 빌통은 휴대하기 쉽고 적은 양에 단백질이 많다는 장점이 있지만 나트륨과 가공육이라는 특성을 고려해야 한다. 따라서 매일 많은 양을 먹기보다는 이동 중이나 식사 사이 단백질을 보충해야 할 때 소량 활용하는 식이 현실적이다.
제품을 고르는 기준도 서로 달라야 한다. 그릭요거트는 첨가당, 코티지 치즈는 나트륨과 포화지방, 빌통은 나트륨과 지방, 가공 정도를 확인한다. 그리고 세 음식만 고집하지 말고 달걀과 생선, 두부, 콩류, 살코기 등 다양한 단백질 공급원을 번갈아 먹는다. 결국 가장 좋은 고단백 식품은 단백질 숫자가 가장 큰 음식이 아니라 자신의 식사에서 부족한 단백질을 무리 없이 꾸준히 채울 수 있는 음식이다.
한눈에 보는 핵심 정리
코티지 치즈는 제품에 따라 다르지만 대략 100g당 11~13g 안팎의 단백질을 기대할 수 있으며 칼슘과 비타민 B12 등도 섭취할 수 있다.
그릭요거트는 플레인 제품 기준 대략 100g당 9~11g, 170g 한 컵에는 약 15~18g의 단백질이 들어갈 수 있다.
빌통은 수분을 제거한 건조육이라 제품에 따라 100g당 약 40~60g 전후까지 단백질이 높아질 수 있지만 나트륨도 확인해야 한다.
핵심은 단백질 함량뿐 아니라 당류, 나트륨, 포화지방과 실제 1회 섭취량까지 함께 보는 것이다.
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