침침한 눈, 음식으로 관리할 수 있는 이유가 있다
컴퓨터와 스마트폰을 오래 바라보다 보면 오후만 되면 눈이 뻑뻑하고 초점이 잘 맞지 않는 느낌을 받는 사람이 많다. 특히 나이가 들수록 가까운 글씨가 흐려지거나 눈의 피로가 쉽게 쌓이면서 자연스럽게 눈 건강에 관심을 갖게 된다. 이때 블루베리나 당근처럼 흔히 알려진 식품만 떠올리기 쉽지만, 바다에서 나는 생선과 해산물에도 눈 건강과 관련된 중요한 영양소가 들어 있다. 대표적인 것이 연어와 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산, 굴에 들어 있는 아연이다. 오메가-3 지방산 가운데 DHA는 망막의 세포막을 구성하는 주요 지방산 중 하나다.
망막은 눈으로 들어온 빛을 신경 신호로 바꿔 뇌에 전달하는 중요한 조직이기 때문에 정상적인 기능을 유지하려면 적절한 영양 공급이 필요하다. 아연 역시 눈의 정상적인 기능과 관련된 미량영양소로 알려져 있다. 특히 눈 건강은 한 가지 영양소만 충분히 섭취한다고 해결되는 문제가 아니다. 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 루테인, 지아잔틴, 아연, 오메가-3 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 따라서 연어, 굴, 고등어를 ‘시력을 되살리는 음식’으로 생각하기보다 평소 식단에서 눈 건강에 필요한 영양을 보충하는 식품으로 이해하는 것이 정확하다. 시력이 갑자기 떨어졌거나 시야가 흐려지는 증상이 지속된다면 음식만으로 해결하려 하지 말고 안과 검사를 받아 원인을 확인해야 한다.
연어, 눈의 망막이 필요로 하는 지방산이 풍부하다
연어가 눈 건강 식품으로 자주 언급되는 가장 큰 이유는 오메가-3 지방산 때문이다. 연어에는 EPA와 DHA가 들어 있으며, 이 가운데 DHA는 망막에 높은 비율로 존재하는 지방산이다. 망막의 중심부에는 황반이라는 중요한 부위가 있는데, 황반은 우리가 글씨를 읽거나 사물을 선명하게 바라볼 때 핵심적인 역할을 한다. 눈 건강을 이야기할 때 망막과 황반을 빼놓을 수 없는 이유다. 오메가-3 지방산은 체내에서 다양한 생리 작용에 관여하며, 염증 반응과 세포막 기능 등과도 연결돼 있다. 다만 연어를 먹는다고 흐려진 시력이 정상으로 돌아오거나 안과 질환이 치료되는 것은 아니다. 식품의 역할은 눈 조직이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소를 공급하는 데 있다.
연어는 조리법도 중요하다. 버터를 많이 넣어 굽거나 크림소스를 듬뿍 사용하는 것보다 구이, 찜, 에어프라이어 등 비교적 담백한 방법으로 조리하면 불필요한 포화지방과 열량을 줄일 수 있다. 바쁜 직장인이라면 구운 연어에 샐러드나 현미밥을 곁들이는 식으로 한 끼를 구성할 수 있다. 통조림 연어를 활용하는 것도 방법이지만 제품에 따라 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 연어를 매일 억지로 먹을 필요도 없다. 일주일 식단에서 생선을 적절히 번갈아 넣고, 다른 날에는 콩류나 채소 등 다양한 식품을 함께 섭취하는 방식이 더 현실적이다. 눈 건강은 특정 식품 하나보다 오랜 기간 이어지는 식사 패턴의 영향을 받기 때문이다.
고등어는 가격 부담 낮추면서 오메가-3 챙기기 좋다
고등어 역시 대표적인 등푸른 생선으로, 오메가-3 지방산을 섭취하기 좋은 식품이다. 연어보다 가격 부담이 적은 경우가 많아 일상적인 식탁에서 활용하기 쉽다는 것도 장점이다. 특히 생선을 자주 먹지 않는 사람이라면 고등어를 반찬으로 활용하는 것만으로도 식단의 지방 구성을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다. 우리가 섭취하는 지방은 모두 같은 역할을 하는 것이 아니다. 포화지방이 많은 육류와 가공식품의 섭취를 줄이고 생선, 견과류 등에 들어 있는 불포화지방으로 일부 대체하는 식습관이 심혈관 건강 측면에서 권장된다. 혈관 건강과 눈 건강은 서로 별개의 문제처럼 보이지만 혈액을 통해 영양을 공급받는 눈의 조직 역시 전신적인 건강 상태와 무관하지 않다.
고등어는 소금구이로 먹는 경우가 많지만 짠 양념을 많이 사용하면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있다. 특히 혈압 관리가 필요한 사람이라면 소금에 절인 고등어보다 생고등어를 활용해 간을 약하게 하는 편이 좋다. 무나 양파, 대파 등을 함께 넣고 조리하면 별도의 양념을 많이 사용하지 않아도 풍미를 낼 수 있다. 고등어를 튀기기보다는 구이나 조림으로 조리하고, 조림을 할 때는 간장과 설탕의 양을 적절히 조절하는 것도 방법이다. 눈이 침침하다는 이유로 고등어만 집중적으로 먹기보다는 식탁에 다양한 채소를 함께 올리는 것이 중요하다. 특히 녹색 잎채소와 달걀 등 다른 영양 공급원을 함께 활용하면 한 가지 식품에 의존하지 않고 눈 건강에 필요한 여러 성분을 고르게 섭취할 수 있다.
굴에 들어 있는 아연, 눈 건강에서 빼놓을 수 없다
굴은 연어나 고등어와 달리 지방산보다 미량영양소 측면에서 눈여겨볼 만하다. 특히 아연이 풍부한 식품으로 알려져 있다. 아연은 우리 몸에서 여러 효소의 정상적인 기능에 관여하며 면역 기능뿐 아니라 시각 기능과 관련된 생리 과정에도 필요하다. 눈의 망막에는 아연이 존재하며, 비타민 A가 시각 기능에 활용되는 과정에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 비타민 A는 어두운 곳에서 사물을 보는 데 필요한 시각 색소 형성과 관련이 있어 부족하면 야맹증 같은 문제가 나타날 수 있다. 그렇다고 굴을 많이 먹으면 시력이 좋아진다는 식으로 받아들여서는 안 된다.
영양소가 부족한 상태를 예방하고 정상적인 신체 기능을 유지하는 것과 이미 발생한 안과 질환을 치료하는 것은 전혀 다른 문제이기 때문이다. 굴은 생으로 먹는 경우도 있지만 식중독 위험을 고려해 충분히 익혀 먹는 것이 안전하다. 특히 면역력이 떨어진 사람이나 임신부 등 감염에 취약한 경우에는 생굴 섭취를 피하는 것이 좋다. 굴전이나 굴국처럼 익혀 먹는 요리로 활용하면 안전성을 높일 수 있다. 다만 굴 역시 양념과 조리법에 따라 나트륨 섭취량이 높아질 수 있으므로 짜게 먹지 않는 것이 좋다. 마트에서 굴을 구입했다면 신선도를 확인하고 적절한 온도에서 보관해야 한다. 눈 건강을 위해 굴을 먹는다면 한꺼번에 많이 먹기보다 다른 해산물과 번갈아 식탁에 올리는 방식이 현실적이다.
눈 건강은 생선 3가지보다 식탁 전체가 더 중요하다
연어, 고등어, 굴은 각각 눈 건강과 관련된 영양소를 제공하지만 세 음식만 챙긴다고 시력이 보호되는 것은 아니다. 눈 건강을 생각한다면 다양한 색깔의 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 생선, 달걀 등을 골고루 먹는 식단이 기본이다. 특히 녹색 잎채소에 들어 있는 루테인과 지아잔틴은 황반에 존재하는 색소 성분으로, 눈 건강을 위한 식생활에서 자주 언급된다. 여기에 오메가-3 지방산을 포함한 생선을 적절히 섭취하면 서로 다른 영양소를 식단에 더할 수 있다. 생활습관도 빼놓을 수 없다. 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용할 때는 중간중간 먼 곳을 바라보며 눈을 쉬게 하고, 실내가 지나치게 건조하다면 적절한 습도를 유지하는 것이 좋다.
외출할 때 강한 햇빛에 장시간 노출된다면 자외선 차단 기능이 있는 선글라스를 활용하는 것도 방법이다. 무엇보다 갑자기 시야가 흐려지거나 한쪽 눈의 시력이 급격히 떨어지는 경우, 눈앞에 번쩍이는 빛이 보이거나 검은 점이 갑자기 많아지는 경우에는 음식으로 버티지 말고 안과 진료를 받아야 한다. 백내장, 녹내장, 황반변성 등은 식단 관리만으로 해결할 수 있는 질환이 아니기 때문이다. 눈 건강을 지키는 가장 현실적인 방법은 ‘시력을 되살리는 음식’ 하나를 찾는 것이 아니라 연어와 고등어 같은 생선, 굴과 채소를 포함한 균형 잡힌 식사를 꾸준히 이어가면서 정기적으로 눈 상태를 확인하는 것이다.
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