“건강한 간식인 줄 알았는데” 40대가 자주 먹으면 혈관에 부담 주는 뜻밖의 음식
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40대부터 떡과 빵을 유심히 봐야 하는 이유
40대가 넘어가면서 건강검진 결과지를 받아 들면 예전에는 신경 쓰지 않았던 콜레스테롤과 중성지방 수치가 눈에 들어오기 시작한다. 그런데 의외로 식탁에서 가장 쉽게 지나치는 음식이 떡과 빵이다. 아침을 거르고 출근하면서 빵 하나로 끼니를 대신하거나, 오후에 출출하면 떡 몇 조각을 간식처럼 집어 먹는 일이 흔하기 때문이다. 문제는 떡과 빵을 먹는 횟수보다 어떤 제품을 얼마나 먹느냐에 있다. 떡은 쌀이나 곡물을 주원료로 만들어 탄수화물 비중이 높은 식품이고, 흰빵이나 달콤한 빵 역시 정제된 밀가루와 당류가 중심이 되는 경우가 많다.
여기에 크림,버터,팥앙금,설탕,시럽 등이 더해지면 한 번에 섭취하는 열량과 당류가 크게 늘어난다. 고지혈증이라고 하면 흔히 삼겹살이나 튀김처럼 기름진 음식만 떠올리지만 혈중 중성지방은 과도한 당류와 탄수화물 섭취의 영향을 받을 수 있다. 먹고 남은 포도당은 몸에서 에너지원으로 사용되지만 필요 이상으로 섭취하면 일부가 지방 합성에 이용될 수 있기 때문이다. 특히 활동량이 줄어드는 중년 이후에는 이전과 같은 양을 먹더라도 체중과 대사 상태에 변화가 생길 수 있다. 그렇다고 떡과 빵을 무조건 끊어야 한다는 의미는 아니다. 핵심은 주식과 간식 사이에 숨어 있는 ‘탄수화물 중복’을 줄이는 것이다. 밥을 먹은 뒤 후식으로 떡을 먹거나,아침에 빵을 먹고 오후에도 달콤한 빵을 간식으로 먹는 패턴이 반복된다면 하루 전체 섭취량을 먼저 살펴볼 필요가 있다.
떡은 담백해 보여도 탄수화물이 빠르게 쌓일 수 있다
떡은 기름기가 많지 않아 건강한 간식처럼 느껴질 때가 많다. 하지만 떡의 주재료가 쌀이나 찹쌀이라는 점을 생각하면 이야기가 달라진다. 떡은 조리와 가공 과정에서 곡물이 부드럽고 소화하기 쉬운 형태로 만들어지기 때문에 종류에 따라 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 특히 백설기,가래떡처럼 쌀을 주로 사용하는 떡은 한 번에 여러 조각을 먹으면 탄수화물 섭취량이 쉽게 늘어난다. 여기에 꿀이나 설탕을 넣은 떡,팥앙금이 들어간 떡,꿀떡처럼 단맛이 강한 제품은 당류까지 추가된다. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되고,섭취한 에너지가 사용량을 넘어설 경우 남은 에너지가 저장 형태로 전환될 수 있다.
이 과정에서 장기간 과도한 탄수화물과 당류를 섭취하면 중성지방 관리에도 불리하게 작용할 수 있다. 특히 중성지방 수치가 높은 사람이라면 떡을 ‘기름기가 없으니 괜찮은 음식’으로 생각해서는 곤란하다. 떡의 종류와 양을 살펴야 한다. 떡을 먹어야 한다면 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량을 정하고,단백질이나 채소가 포함된 식사와 함께 구성하는 편이 낫다. 예를 들어 떡만 여러 개 먹는 대신 달걀이나 무가당 요거트,두유 등을 곁들이면 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 견과류를 소량 함께 먹는 것도 방법이다. 물론 견과류 역시 열량이 높으므로 한 줌을 계속 집어 먹는 방식은 피해야 한다. 냉동해둔 떡을 꺼내 한꺼번에 먹는 습관도 주의할 필요가 있다. 먹을 만큼만 덜어두고 나머지는 다시 보관하는 것이 양 조절에 유리하다. 떡을 완전히 끊는 것보다 ‘몇 조각을 먹었는지’를 의식하는 습관이 훨씬 현실적인 관리법이다.
빵은 종류에 따라 혈관에 미치는 영향이 크게 달라진다
빵은 더욱 복잡하다. 같은 빵이라도 통밀빵과 크림빵의 영양 구성은 전혀 다르다. 식빵이나 통밀빵처럼 비교적 단순한 제품부터 소보로빵,크림빵,도넛,페이스트리처럼 설탕과 지방이 많이 들어가는 제품까지 종류가 다양하기 때문이다. 특히 달콤한 빵은 밀가루만으로 만들어지는 것이 아니다. 설탕이나 시럽,버터,마가린,생크림,초콜릿 등 여러 재료가 들어가면서 열량과 지방,당류가 동시에 높아질 수 있다. 이런 빵을 커피와 함께 간식으로 먹고 저녁까지 정상적으로 식사한다면 하루 총열량이 쉽게 증가한다. 체중이 늘고 복부 지방이 쌓이는 것도 장기적인 혈중 지질 관리에는 불리한 요소다. 반대로 통곡물 함량이 높은 빵은 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있어 상대적으로 좋은 선택이 될 수 있다.
여기서 중요한 것은 빵의 겉모습이 아니라 영양성분표다. ‘곡물빵’, ‘건강빵’, ‘통밀’이라는 이름만 보고 선택하기보다 원재료명과 영양성분을 확인해야 한다. 통밀이 들어갔더라도 설탕이나 시럽이 많이 들어가면 기대했던 만큼 건강한 선택이 아닐 수 있다. 식빵을 고른다면 통곡물이나 통밀 함량이 높은 제품을 찾고,잼이나 초콜릿 스프레드를 듬뿍 바르는 대신 달걀,아보카도,무가당 요거트 등을 활용하는 방법도 있다. 빵을 먹을 때 채소와 단백질을 함께 섭취하면 빵만 단독으로 먹는 식사보다 영양 균형을 맞추기 쉽다. 결국 ‘빵을 먹느냐 마느냐’보다 어떤 빵을 어떤 방식으로 먹느냐가 중요하다.
고지혈증은 지방만 줄인다고 해결되지 않는다
고지혈증 식단에서 흔히 하는 실수가 모든 지방을 적으로 생각하는 것이다. 실제로는 지방의 종류를 구분하는 것이 중요하다. 포화지방과 트랜스지방의 과도한 섭취는 LDL 콜레스테롤 관리에 불리할 수 있기 때문에 이를 줄이는 것이 중요하지만,탄수화물과 당류 역시 무시할 수 없다. 특히 당류와 정제 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 중성지방이 높아지는 데 영향을 줄 수 있다. 그래서 떡과 빵을 볼 때도 단순히 ‘지방이 적다’는 이유만으로 안심해서는 안 된다.
예를 들어 담백한 가래떡과 크림이 가득한 페이스트리는 지방과 당류 구성에서 큰 차이가 있고,통밀빵과 설탕이 많이 들어간 단팥빵 역시 같은 빵으로 묶기 어렵다. 40대 이후에는 하루 식사에서 탄수화물이 겹치는 상황도 확인할 필요가 있다. 아침에 토스트 두 장을 먹고 점심에 흰쌀밥을 많이 먹은 뒤 오후에 떡을 간식으로 먹고 저녁에도 면이나 밥을 먹는 식이다. 각각 한 끼만 보면 평범하지만 하루 전체를 보면 정제 탄수화물 섭취가 상당히 많아질 수 있다. 이럴 때는 떡이나 빵을 무조건 금지하기보다 한 끼의 탄수화물 양을 줄이고 채소와 단백질을 추가하는 방식으로 조절하는 것이 좋다. 식사 후 가볍게 걷는 것도 식후 혈당 관리에 도움이 되는 생활습관이다. 특히 앉아서 일하는 시간이 긴 직장인이라면 점심 식사 후 10~20분 정도 걷는 것부터 시작해볼 수 있다. 작은 변화지만 매일 반복하면 전체적인 활동량을 늘리는 데 도움이 된다.
떡과 빵을 끊기보다 ‘고르는 법’부터 바꿔야 한다
고지혈증이 걱정된다면 가장 먼저 냉장고와 간식 서랍에 있는 떡과 빵의 종류를 확인하는 것이 좋다. 달콤한 크림빵이나 페이스트리,설탕이 많이 들어간 떡을 자주 먹었다면 섭취 빈도부터 낮추고,통곡물빵이나 당류가 적은 제품으로 바꾸는 방법을 생각할 수 있다. 떡을 먹을 때는 여러 종류를 한꺼번에 먹기보다 한 가지를 정해 적당량만 먹는 것이 좋다. 무엇보다 떡이나 빵을 먹은 뒤 또 다른 탄수화물 간식을 추가하는 습관을 줄이는 것이 중요하다.
간식으로 빵을 먹었다면 음료는 설탕이 들어간 커피나 주스보다 물이나 무가당 차를 선택하는 식이다. 빵에 잼을 바르는 대신 달걀이나 채소를 곁들이고,떡을 먹을 때는 단백질 식품을 함께 구성하는 것도 방법이다. 다만 이미 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이나 중성지방이 높게 나왔다면 음식 몇 가지만 바꾸고 끝내서는 안 된다. 수치의 정도와 개인의 심혈관질환 위험도에 따라 의료진의 평가와 치료가 필요할 수 있기 때문이다. 특히 중성지방이 매우 높은 경우에는 식단 조절을 더욱 적극적으로 해야 한다. 결국 40대 이후 혈관 건강을 지키는 핵심은 ‘과자가 낫다’처럼 특정 음식을 비교하는 데 있지 않다. 담백해 보이는 떡과 빵도 종류와 양에 따라 충분히 달라질 수 있다는 사실을 알고, 정제 탄수화물과 당류가 반복해서 쌓이지 않도록 식탁 전체를 조절하는 것이 더 중요하다.
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