종아리가 약해지는 것은 나이가 들면 피하기 어려운 변화로 여겨진다. 환절기가 되자 관절이 먼저 뻐근해지면 움직임을 줄이는 것이 흔히 알려진 방법이다. 하지만 실제로는 쓰지 않는 시간이 길수록 힘이 줄어드는 경우가 많고, 나이보다 사용 빈도가 근력을 가른다.
종아리는 발끝을 들어 올리고 바닥을 밀어 문턱을 넘는 데 관여하므로, 약해지면 작은 턱에도 발이 걸리기 쉽다. 물을 끓이며 기다리는 부엌에서 맨몸으로 서서 할 수 있는 동작 네 가지를 쉬운 순서로 정리했다.
1.맨몸 양발 뒤꿈치 들기
두 발을 골반 너비로 벌리고 서서 발끝을 정면으로 둔다. 양발 앞쪽으로 바닥을 누르며 뒤꿈치를 천천히 들어 종아리가 단단해지는 지점에서 잠시 멈춘다. 무릎이 안팎으로 흔들리지 않게 유지하며 뒤꿈치를 바닥에 조용히 내려 처음 자세로 돌아온다.
권장: 23세트, 1012회
2.맨몸 발끝 들기
두 발을 나란히 두고 서서 체중을 뒤꿈치 쪽에 고르게 싣는다. 뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 양쪽 발끝과 발등을 천천히 끌어 올려 정강이 앞쪽에 힘을 준다. 상체가 뒤로 젖지 않도록 세운 상태에서 발끝을 서서히 내려 바닥에 다시 붙인다.
권장: 23세트, 1012회
3.맨몸 발 모아 뒤꿈치 들기
양발을 모아 발 안쪽이 나란히 놓이도록 서고 배에 가볍게 힘을 준다. 발목이 바깥으로 꺾이지 않게 엄지발가락 아래를 누르며 두 뒤꿈치를 동시에 천천히 올린다. 가장 높은 지점에서 몸이 흔들리지 않도록 잠시 멈춘 뒤 같은 속도로 뒤꿈치를 내린다.
권장: 23세트, 1012회
4.맨몸 한 발 뒤꿈치 들기
한쪽 발을 바닥에 두고 반대쪽 발은 뒤로 살짝 들어 체중을 한 발에 싣는다. 지지하는 발의 앞쪽으로 바닥을 밀면서 뒤꿈치를 천천히 올리고 골반이 옆으로 기울지 않게 유지한다. 종아리에 힘이 모인 지점에서 잠시 멈췄다가 뒤꿈치를 조절하며 내려온 뒤 발을 바꾼다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
네 동작은 물을 끓이며 기다리는 부엌에서 따로 기구를 꺼내지 않고 이어 붙일 수 있다. 종아리를 자주 쓰는 습관은 바닥을 미는 힘과 발끝을 드는 움직임을 유지해 계단 오르기와 장바구니 들기를 수월하게 하는 데 도움이 된다. 동작 중 종아리나 발목에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있으면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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