“토마토,양파 다 제쳤다” 아침 반찬으로 먹으면 혈관 찌꺼기 빼는 ‘보약 음식’
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혈관 건강을 챙긴다고 특별한 식품만 찾아다닐 필요는 없다. 가지와 노각, 애호박처럼 식탁에서 흔히 만나는 채소도 식이섬유와 칼륨, 다양한 식물성 영양소를 공급하면서 심혈관 건강에 유리한 식사 패턴을 만드는 데 활용하기 좋다. 세 채소가 가진 영양학적 강점은 조금씩 다르지만, 기름지고 짠 반찬의 자리를 채소로 바꿀 수 있다는 공통점이 있다.
가지… 보라색 껍질 속 안토시아닌을 주목해야 한다
가지를 반으로 갈라보면 속은 거의 흰색인데 껍질만 유독 진한 보라색을 띤다. 이 색을 만들어내는 대표적인 식물성 색소가 안토시아닌이다. 가지 껍질에서는 나수닌을 비롯한 안토시아닌 계열 성분이 연구돼 왔으며, 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 항산화 작용과 심혈관 건강과의 연관성이 꾸준히 연구되는 식물성 성분이다. 여기에 가지는 수분 함량이 높고 열량이 낮은 편이며 식이섬유와 칼륨, 엽산 등도 공급한다. 혈관 건강에서 특히 눈여겨볼 부분은 가지 한 가지의 특정 성분보다 채소를 충분히 섭취하는 식사 패턴 자체다.
미국심장협회(AHA)는 심혈관 건강을 위한 식사에서 다양한 채소와 과일, 통곡물을 충분히 섭취하고 포화지방 대신 불포화지방을 선택하는 것을 강조한다. 가지는 고기나 튀김처럼 열량과 포화지방이 높은 반찬 일부를 채소로 바꾸는 데 활용하기 좋은 재료다. 다만 가지는 조직이 스펀지처럼 기름을 잘 흡수하기 때문에 조리법에 따라 이야기가 달라진다. 가지를 기름에 푹 담가 튀기거나 볶으면서 간장과 설탕까지 많이 넣으면 원래 채소가 가진 장점을 살리기 어렵다. 살짝 찐 뒤 양념하거나 적은 양의 기름으로 구워 먹는 방식이 더 적합하다. 혈관을 생각한다면 가지의 보라색 껍질까지 함께 먹되, 기름을 얼마나 흡수시켜 조리하는지가 더 중요하다.
가지의 안토시아닌… 혈관을 ‘청소’하기보다 산화 스트레스와 관련해 연구된다
안토시아닌을 이야기할 때 흔히 등장하는 표현이 ‘혈관 속 기름을 청소한다’는 말이지만 실제 몸속에서는 그렇게 작용하지 않는다. 음식에 들어 있는 안토시아닌이 동맥 안으로 들어가 콜레스테롤 찌꺼기를 직접 씻어내는 것은 아니다. 안토시아닌이 주목받는 이유는 항산화와 염증, 혈관 내피 기능 등 심혈관 건강과 관련된 여러 생물학적 경로에서 연구되고 있기 때문이다. 사람을 대상으로 한 무작위 임상시험을 종합한 연구에서도 안토시아닌 섭취가 일부 혈중 지질 지표와 혈압 등에 긍정적인 변화를 보인 경우가 있지만 연구 조건과 대상에 따라 차이가 있다. 따라서 가지를 많이 먹으면 동맥경화가 사라진다고 설명할 수는 없다.
오히려 현실적인 이점은 가지처럼 열량이 낮고 식이섬유가 있는 채소를 식탁에 자주 올리면서 고열량 반찬의 비중을 낮추는 것이다. 식이섬유가 풍부한 식사를 꾸준히 유지하는 것은 혈중 콜레스테롤과 체중, 혈당을 관리하는 심혈관 건강 식단의 기본적인 요소이기도 하다. 가지 껍질을 벗기면 안토시아닌이 많은 부분도 함께 버리게 되므로 특별한 이유가 없다면 깨끗하게 세척한 뒤 껍질째 조리하는 것이 좋다. 가지의 진짜 강점은 안토시아닌 하나가 혈관을 치료한다는 데 있는 것이 아니라 식이섬유와 여러 식물성 성분을 가진 채소를 일상적으로 먹을 수 있다는 데 있다.
노각… 수분 많은 여름 채소, 혈압 관리에서는 칼륨도 눈여겨볼 만하다
노각은 늙은 오이라고도 불리지만 일반 오이보다 훨씬 크고 껍질이 두꺼우며 속에는 큼직한 씨가 자리 잡고 있다. 수분이 많은 채소라는 이미지가 강하지만 혈관 건강을 생각한다면 칼륨과 식이섬유도 함께 살펴볼 만하다. 칼륨은 체내 수분과 전해질 균형에 관여하며 충분한 칼륨을 섭취하는 식생활은 혈압 관리와 밀접하게 관련돼 있다. WHO 역시 성인의 혈압과 심혈관질환 위험을 낮추기 위해 음식에서 충분한 칼륨을 섭취할 것을 권고한다. 노각 자체가 특별히 칼륨 함량이 압도적인 채소라는 의미는 아니지만 다양한 채소를 통해 칼륨을 섭취하는 식단의 한 재료로 활용할 수 있다. 또한 수분 함량이 높아 반찬의 부피를 충분히 만들면서 열량 부담을 낮추기 좋다는 것도 장점이다.
문제는 노각 자체보다 우리가 흔히 만드는 노각무침의 양념이다. 소금에 오래 절인 뒤 고추장과 소금, 설탕을 많이 넣으면 나트륨과 첨가당이 크게 증가할 수 있다. 혈압 때문에 노각을 먹으면서 정작 짠 양념을 많이 먹는다면 방향이 뒤바뀌는 셈이다. 소금에 절이는 시간을 짧게 하고 물기를 짠 뒤 식초와 고춧가루, 마늘 등을 이용해 싱겁게 무치면 노각 특유의 아삭한 맛도 충분히 살릴 수 있다. 노각은 혈압을 떨어뜨리는 약이 아니라 수분과 칼륨, 식이섬유가 있는 채소를 가볍게 반찬으로 채울 수 있다는 점에서 혈관 건강 식단에 잘 어울린다.
애호박… 카로티노이드와 칼륨을 부담 없이 채울 수 있다
된장찌개부터 애호박볶음, 전, 국까지 한국 식탁에서 애호박만큼 활용 범위가 넓은 채소도 드물다. 애호박에는 칼륨과 식이섬유, 비타민 C, 엽산을 비롯해 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드가 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는 프로비타민 A 카로티노이드이며, 루테인 역시 식물성 식품에서 얻을 수 있는 대표적인 카로티노이드다. 이런 카로티노이드는 항산화와 관련된 식물성 영양소로 잘 알려져 있다. 혈관 건강이라는 관점에서는 애호박 역시 칼륨을 포함한 채소라는 점이 실용적인 장점이다. 나트륨을 지나치게 많이 섭취하고 채소와 과일 섭취가 부족한 식생활은 혈압 관리에 불리하다.
따라서 애호박처럼 부담 없이 자주 먹을 수 있는 채소를 식탁에 늘리는 것은 전체적인 식사 구성을 바꾸는 데 의미가 있다. 다만 애호박전처럼 밀가루 반죽과 기름을 많이 사용하는 조리법보다 찌개나 국에 넣거나 적은 기름으로 가볍게 볶는 방식이 혈관 건강이라는 목적에는 더 잘 맞는다. 볶을 때도 소금과 새우젓을 과하게 넣지 않는 것이 중요하다. 애호박의 장점은 어느 한 성분이 혈관을 뚫어주는 것이 아니라 식이섬유와 칼륨, 카로티노이드 등 여러 영양소를 일상적인 반찬 한 접시에서 얻을 수 있다는 데 있다.
세 채소의 공통점… 포화지방 대신 ‘채소의 자리’를 넓힌다
가지와 노각, 애호박을 한데 묶어 보면 공통점이 분명해진다. 세 식품 모두 수분이 많은 채소이며 열량이 비교적 낮고 식이섬유와 칼륨을 비롯한 다양한 미량영양소를 공급한다. 가지에는 안토시아닌 계열 색소가 특징적이고, 노각은 높은 수분 함량과 함께 칼륨 등을 섭취할 수 있으며, 애호박에는 베타카로틴과 루테인을 비롯한 카로티노이드가 들어 있다. 그러나 혈관 건강에서 더 중요한 것은 세 가지 성분을 따로 떼어 보는 것보다 이런 채소가 식탁에서 차지하는 비중을 높이는 것이다.
미국심장협회가 권고하는 심혈관 건강 식사 역시 특정 슈퍼푸드를 먹는 방식이 아니라 채소와 과일, 통곡물, 건강한 단백질 식품을 충분히 먹고 포화지방과 나트륨, 첨가당이 많은 식품을 줄이는 전체적인 식사 패턴을 강조한다. 예를 들어 햄과 소시지, 기름진 고기반찬 세 가지가 올라오던 식탁에서 하나를 가지나 애호박 반찬으로 바꾸는 식이다. 작은 변화처럼 보여도 매일 반복되면 포화지방과 전체 열량을 줄이고 채소와 식이섬유 섭취량을 높이는 방향으로 식사가 달라진다. 혈관 건강은 특별한 음식 한 접시보다 매일 식탁에서 어떤 음식이 더 많은 자리를 차지하느냐에 의해 크게 좌우된다.
반찬으로 먹을 때는 ‘싱겁게’… 좋은 채소도 짜게 무치면 장점이 줄어든다
세 가지 채소를 혈관 건강 반찬으로 활용하려면 마지막으로 조리법을 봐야 한다. 가지나 애호박을 기름에 흠뻑 볶고 노각을 소금에 오래 절인 뒤 간장과 고추장, 소금까지 많이 사용하면 채소를 먹으면서 나트륨과 열량도 함께 늘어날 수 있다. 특히 혈압은 심근경색과 뇌졸중을 포함한 심혈관질환에서 반드시 관리해야 하는 위험요인이다. WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 제한하도록 권고한다. 그래서 가지는 찌거나 구운 뒤 가볍게 양념하고, 노각은 지나치게 오래 절이지 않으며, 애호박은 적은 기름으로 볶는 방식이 좋다.
참기름이나 들기름 역시 향을 내는 정도로 소량 사용하는 것으로 충분하다. 무엇보다 채소반찬을 먹는다고 기름진 고기와 가공육을 그대로 먹으면서 채소만 추가하는 것보다는 기존 반찬의 일부를 채소로 대체하는 방식이 더 의미가 크다. 혈관 건강은 한 가지 영양소를 많이 먹는다고 만들어지는 것이 아니다. 가지의 안토시아닌, 노각의 수분과 칼륨, 애호박의 카로티노이드와 식이섬유를 골고루 활용하면서 포화지방과 나트륨이 많은 반찬을 줄이는 것, 바로 이것이 세 채소를 혈관 건강 식탁에 올리는 가장 현실적인 이유다.
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