“닭가슴살 대신 드세요” 60대 골다공증 걱정 싹 사라지게 만드는 ‘단백질 간식’

위크헬시 2026.09.01

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출출할 때 습관적으로 과자나 빵을 찾는다면 두부칩과 볶은 검은콩, 볶은 호박씨처럼 단백질이 들어 있는 식품으로 간식의 구성을 바꿔볼 만하다. 세 식품은 수분이 적어지면서 단백질을 비롯한 영양소가 상대적으로 농축되는 특징이 있고, 칼슘과 마그네슘, 철, 아연, 불포화지방 등 서로 다른 영양학적 강점도 가지고 있다. 다만 건조·볶은 식품은 열량 역시 농축되므로 ‘건강 간식’이라는 이유로 한 봉지를 계속 먹기보다 적당량을 덜어 먹는 것이 중요하다.

두부칩… 두부에서 수분을 빼면 단백질 밀도가 확 달라진다

부드러운 두부를 단백질 간식으로 만들 때 가장 큰 걸림돌은 수분이다. 일반 두부는 대부분이 수분이라 100g을 먹어도 단백질은 대략 7~10g 수준인 경우가 많다. 국내 식품영양성분 자료에서도 일반 두부 100g의 단백질은 약 7.6g으로 제시된다. 그런데 두부의 수분을 크게 줄여 건조하면 이야기가 달라진다. 국가표준식품성분표에 수록된 동결건조 두부는 100g당 수분이 7.2g에 불과하고 단백질은 50.5g에 이른다. 칼슘 630mg, 철 7.5mg, 마그네슘 140mg, 인 820mg 등 여러 무기질도 함께 들어 있다.

미국 식품성분 자료의 건조·동결 두부 역시 단백질이 100g당 약 48~52g 수준으로 나타난다. 중요한 것은 말리는 과정에서 두부에 새로운 단백질이 생기는 것이 아니라는 점이다. 물을 제거하면서 같은 무게 안에 들어 있는 두부 고형분의 비율이 높아지기 때문에 100g당 단백질 함량이 크게 올라가는 것이다. 콩에서 유래한 단백질뿐 아니라 칼슘과 철, 마그네슘, 인, 아연 등을 함께 섭취할 수 있다는 것도 장점이다. 특히 칼슘응고제로 만든 두부는 칼슘 함량이 높을 수 있다. 바삭하게 씹는 식감까지 더해져 과자를 대신하기 좋은 이유가 여기에 있다.

두부칩은 제품마다 완전히 다르다… ‘두부로 만들었다’는 이름만 보면 안 된다

두부칩에서 반드시 확인해야 할 부분이 있다. 시중에서 ‘두부칩’이라는 이름으로 판매되는 제품이 모두 말린 두부 그 자체는 아니라는 것이다. 두부나 콩을 주재료로 얇게 건조한 제품도 있지만 밀가루와 전분, 설탕, 식용유 등을 섞어 일반 과자처럼 구운 제품도 있다. 실제 시판 두부칩 가운데는 100g당 단백질이 7g 정도에 불과한 제품도 확인된다. 따라서 위에서 언급한 건조 두부의 100g당 약 50g 안팎이라는 수치를 모든 두부칩에 적용하면 안 된다. 단백질 간식이 목적이라면 제품 뒷면의 원재료명과 영양정보를 먼저 보고 두부 또는 대두 비중이 높은지, 실제 단백질이 한 봉지에 몇 g 들어 있는지 확인하는 것이 정확하다.

집에서 두부를 얇게 썰어 수분을 충분히 제거한 뒤 오븐이나 에어프라이어로 바삭하게 만드는 방법도 있다. 이때 설탕이나 많은 양의 기름을 추가하지 않으면 두부 본래의 영양적 장점을 살리기 쉽다. 시판 제품 역시 튀긴 제품보다는 단순하게 건조하거나 구운 형태를 고르고 나트륨과 첨가당까지 함께 살펴보는 편이 좋다. 결국 두부칩의 단백질 함량은 ‘두부칩’이라는 이름으로 판단하는 것이 아니라 제품 영양성분표의 실제 숫자로 판단해야 한다.

볶은 검은콩… 100g당 단백질 40g 안팎을 기대할 수 있는 콩 간식

검은콩을 삶아 먹으면 부드럽지만 볶으면 수분이 빠지면서 바삭해지고 손으로 하나씩 집어 먹기 좋은 간식으로 변한다. 대두를 건조해 볶은 식품은 실제로 상당히 높은 단백질 밀도를 갖는다. 미국 농무부(USDA) 식품성분 자료를 기반으로 한 건조 볶은 대두 자료에서는 100g당 단백질이 약 43.3g, 다른 무염 볶은 대두 자료에서는 약 38.6g으로 나타난다. 제품과 품종, 볶는 방법에 따라 차이는 있지만 대략 100g당 40g 안팎의 단백질을 가진 고단백 식품으로 볼 수 있다. 그렇다고 간식으로 100g씩 먹으라는 의미는 아니다.

25~30g 정도의 작은 한 줌으로 환산하면 대략 10~13g 안팎의 단백질을 섭취할 수 있는 셈이다. 검은콩에는 단백질만 있는 것도 아니다. 식이섬유와 불포화지방을 비롯해 마그네슘과 칼륨, 철, 아연, 구리, 망간 등이 들어 있으며 대두 특유의 이소플라본도 섭취할 수 있다. 검은콩의 검은 껍질에는 안토시아닌 계열 색소가 있다는 점도 일반 노란 대두와 구분되는 특징이다. 과자 한 봉지를 먹던 자리에 무염 볶은 검은콩 한 줌을 놓으면 단순한 탄수화물 간식에서 단백질과 식이섬유, 여러 미네랄을 함께 먹는 간식으로 바꿀 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다.

볶은 검은콩의 또 다른 장점… 단백질만 보고 먹기에는 아까운 식품이다

검은콩은 ‘식물성 단백질’이라는 한마디로 끝내기에는 영양 구성이 상당히 다양하다. 건조 볶은 대두 100g에는 자료에 따라 마그네슘 약 145~228mg, 칼륨 약 1,360~1,470mg 수준이 들어 있으며 철과 아연, 구리, 망간 등의 무기질도 공급한다. 마그네슘은 우리 몸에서 단백질 합성과 근육·신경 기능, 혈당과 혈압 조절 등 수많은 생화학 반응에 필요한 무기질이다. 미국 국립보건원(NIH)도 콩류와 견과류, 씨앗류, 통곡물을 마그네슘의 주요 식품 공급원으로 설명한다.

여기에 콩에는 불포화지방도 들어 있어 단백질만 공급하는 간식과는 영양 구성이 다르다. 다만 볶은 콩은 수분이 거의 없어 생각보다 열량 밀도가 높다. USDA 자료의 건조 볶은 대두는 100g당 약 449kcal에 이르기 때문에 TV를 보면서 한 그릇씩 계속 집어 먹으면 간식으로 상당한 열량을 섭취하게 된다. 그래서 처음부터 작은 그릇에 한 줌 정도 덜어 먹는 방식이 좋다. 설탕이나 물엿을 입힌 콩, 소금을 많이 넣은 제품보다 아무것도 첨가하지 않고 볶은 검은콩을 고르는 것이 단백질 간식이라는 목적에도 가장 잘 맞는다.

볶은 호박씨… 한 줌에 단백질과 마그네슘·아연을 함께 담는다

호박씨는 크기가 작아 단백질 식품이라는 이미지가 약하지만 영양성분을 보면 이야기가 달라진다. USDA 자료를 기반으로 한 무염 볶은 호박씨 알맹이는 100g당 단백질이 약 29.8g이다. 식이섬유는 6.5g, 마그네슘은 약 550mg, 아연은 약 7.6mg, 철은 약 8.1mg이 들어 있으며 인과 칼륨, 구리, 망간도 풍부하다. 특히 호박씨의 대표적인 강점은 마그네슘이다. 미국 국립보건원 자료에서도 볶은 호박씨 1온스, 약 28g에는 마그네슘 156mg이 들어 있는 것으로 제시되며 이는 성인 하루 기준치의 약 37%에 해당한다.

아연 역시 같은 정도의 볶은 호박씨에서 약 2.2mg을 섭취할 수 있다. 30g 정도를 간식으로 먹는다고 계산하면 단백질도 약 9g을 얻을 수 있다. 지방 함량이 높은 편이지만 상당 부분은 단일불포화지방과 다중불포화지방이다. 따라서 호박씨는 단백질 하나만 노리는 식품이라기보다 단백질과 불포화지방, 마그네슘, 아연, 철을 작은 한 줌에 함께 담은 씨앗 간식이라고 보는 편이 정확하다.

세 가지 모두 ‘한 줌’이면 충분하다… 고단백이라고 무제한 먹으면 안 된다

두부칩과 볶은 검은콩, 볶은 호박씨의 공통점은 수분이 적어 영양소가 촘촘하게 들어 있다는 것이다. 하지만 바로 그 특징 때문에 열량 역시 만만치 않다. 건조·동결 두부는 자료에 따라 100g당 약 470~536kcal, 볶은 대두는 약 450kcal 전후, 볶은 호박씨는 약 574kcal 수준이다. 따라서 이 음식들을 ‘살 안 찌는 건강 간식’으로 생각하고 한 봉지씩 먹는 것은 좋은 방법이 아니다. 볶은 검은콩과 호박씨는 대략 20~30g 정도를 작은 그릇에 덜어 먹고, 두부칩은 제품 영양정보에서 1회 섭취량과 단백질 함량을 확인하는 방식이 현실적이다.

특히 두부칩은 제품별 차이가 가장 크기 때문에 단백질뿐 아니라 밀가루와 전분, 첨가당, 지방, 나트륨까지 살펴봐야 한다. 볶은 검은콩과 호박씨 역시 소금이나 설탕을 입히지 않은 제품이 낫다. 세 가지를 번갈아 먹으면 두부와 콩에서 대두 단백질과 여러 미네랄을, 호박씨에서는 마그네슘과 아연, 불포화지방을 보완할 수 있다. 과자를 끊겠다고 배고픔을 참는 것보다 출출할 때 단백질과 영양소가 들어 있는 간식으로 바꾸고 양을 정해 먹는 것, 그것이 세 가지 식품을 간식으로 활용하는 가장 현실적인 방법이다.

한눈에 보는 핵심 정리

두부칩은 순수하게 건조한 두부라면 100g당 단백질이 약 50g 안팎까지 농축될 수 있지만 시판 제품은 원재료에 따라 차이가 매우 크다.

볶은 검은콩은 건조 볶은 대두 기준 100g당 단백질이 대략 39~43g, 한 줌 25~30g이면 약 10g 안팎을 기대할 수 있다.

볶은 호박씨는 100g당 단백질이 약 30g, 30g 정도면 약 9g이며 마그네슘과 아연도 풍부하다.

핵심은 세 음식 모두 영양 밀도와 함께 열량도 높은 편이므로 무가당·무염 제품을 골라 한 줌 정도로 양을 조절하는 것이다.