국내 밥상에서 친숙한 전통 건채소들이 최근 서구권을 중심으로 퍼지는 비건(채식) 문화와 K-푸드 열풍 속에서 영양학적 가치를 새롭게 인정받고 있다.
채소를 말려 보관하던 조상들의 지혜가 현대인의 만성 질환인 변비 해결사로 떠오르면서다.
실제로 해외 영양학계에서도 채소를 말리는 과정에서 수분이 증발해 식이섬유와 항산화 성분이 대폭 농축된다는 점에 주목하고 있다. 약에 의존하지 않고 장 건강을 개선하는 대표적인 전통 건채소 3가지를 짚어봤다.
장운동 촉진의 대명사, 시래기
무청을 말린 시래기는 식이섬유의 보고다. 동결 건조와 자연 건조를 거치는 동안 불용성 식이섬유가 크게 늘어난다. 불용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 장벽을 자극하여 장운동을 원활하게 만든다.
특히 시래기는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할도 수행해 장내 환경을 근본적으로 개선하는 데 도움을 준다. 푹 삶아 된장국에 넣거나 들깨가루와 함께 나물로 볶아 먹으면 소화 부담을 줄이면서도 효과적으로 섬유질을 섭취할 수 있다.
펙틴 성분 농축된 영양 덩어리, 무말랭이
무를 얇게 썰어 말린 무말랭이는 생무에 비해 식이섬유 함량이 약 15배 이상 증가한다. 무말랭이에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내 유해 물질을 흡착해 배출시키고, 단단해진 변을 부드럽게 만들어 배변 시 통증을 줄여준다.
또한 칼슘과 철분 등 미네랄 성분도 함께 농축되어 있어 단순한 변비 예방을 넘어 영양 불균형 해소에도 기여한다. 물에 불려 무침으로 조리하면 특유의 아삭한 식감이 살아나 식욕을 돋우는 훌륭한 건강 반찬이 된다.
섬유질의 숨은 강자, 말린 토란대
토란의 줄기를 말린 토란대는 건채소 중에서도 섬유질 함량이 매우 높은 편에 속한다. 토란대에 포함된 풍부한 식이섬유는 장관을 지나며 노폐물을 씻어내는 쓸어내림 효과가 탁월해 만성 변비로 고생하는 이들에게 적합하다.
토란대 특유의 아린 맛을 내는 옥살산칼슘 성분은 쌀뜨물이나 끓는 물에 삶아 우려내면 쉽게 제거된다. 이후 육개장이나 들깨탕, 볶음 요리에 활용하면 쫄깃한 식감과 함께 깊은 맛을 내어 해외에서도 웰빙 식재료로 관심이 높아지는 추세다.
전문가들은 “변비 개선을 위해 건채소를 섭취할 때는 충분한 수분 섭취가 반드시 병행되어야 식이섬유가 장 내에서 제 기능을 발휘할 수 있다”고 조언한다.
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